Zapotrzebowanie na redukcji

Czesc chcialbym sie dowiedziec ile trzymac makro na redukcji na 0 bilansie kalorycznym mam 2550kcal bialko 80-130 tluszcze 71-86 wegle 289-450 . Bylbym wdzieczny gdybyscie napisali mi ile trzymac kcal bialka tluszczy i wegli na redukcji. Z góry dziękuje.

Cześć!

Jeżeli makro już masz wyliczone, to podział makroskładników jest relatywnie prosty:
Białko powinno być na poziomie 2-2,5g na kg masy ciała. 1g białka to 4 kcal. Źródłami białka są: mięsa/podroby/ryby/jaja/twarogi/sery/odżywki białkowe.
Tłuszcze powinny stanowić 30% kaloryczności Twojego żywienia. Stanowią one podstawę w budowie gospodarki hormonalnej. 1g tłuszczu to 9kcal. Źródłami tłuszczu są: mięsa/ryby/jaja/podroby/orzechy/nasiona/pestki/nabiał/oleje(oliwa/kokosowy/awokado)
Węglowodany powinny stanowić resztę z kalorii, które pozostały po obliczeniu. 1g węglowodanów to 4kcal. Żródłami węglowodanów są warzywa/owoce/bulwy(ziemniaki)/pseudozboża(ryże/kasze)/zboża.
W trakcie redukcji skłaniałbym się do białka na poziomi 2,5g/kg masy ciała.





Zmieniony przez - FighterX w dniu 2021-05-11 15:12:02

Na 0 bilansie kalorycznym to nie jest redukcja. Co najwyżej manipulując makroskładnikami ta waga będzie drgała w jedną bądź drugą ale to tylko waga, która nijak będzie się miała do poziomu BF, na obniżeniu którego zapewne Ci zależy.

Na zerze skup się na zbilansowanym rozkładzie według instrukcji z pierwszego postu , jeśli jednak zdecydujesz się wejść na redukcje lub nadwyzkę to pasuje wypełnić ankietę bo wtedy makro dobiera się w zalezności od celu , treningów itp

Przede wszystkim, sugeruję zastanowić się jaki jest Twój cel treningowy. Powinien on być realny i sensowny. Skoro bilans kaloryczny jest na zero, to nie będziesz redukował tkanki tłuszczowej. Jeżeli będziesz, to bilans nie będzie zerowy z tylko ujemny. To jaki on powinien być zależne jest od poziomu tkanki tłuszczowej w organizmie. Im niższy poziom tkanki tłuszczowej, tym późnej budować można lepszej jakości mięśnie. Jeżeli więc nie jest on niski, to sugeruję redukcję, a nie tracić czas na zerowym bilansie energetycznym.

jak zero ani w tą czy w tą strone to białko 1.8-2,5 tłuszcze 0,8-1,2 reszta węgli, nie musisz dzien w dzien mieć stałego BTW

nie wiemy nic o Tobie jednak jeżeli obliczenia dobrze wykonałeś to redukcję zacznij od zera i po tygodniu dwóch bez progresu utniesz 200kcal, a wartości makro przyjmuj tak jak koledzy już Ci podali w widełkach, bo z racji, że nie wypełniłeś ankiety nie można się nijak odnieść do Twojego przypadku

Jeżeli chcesz uzyskać od nas bardziej szczegółową pomoc, to najlepiej jakbyś dokładnie wypełnił formularz ankiety działu, wraz ze zdjęciem sylwetki. Wtedy będziemy mogli doradzić coś więcej. Zapraszam do zapoznania się z nim w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Tutaj jeszcze możesz poczytać na temat powiązania poziomu tkanki tłuszczowej z wyborem celu treningowego:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html