Zapotrzebowanie kaloryczne organizmu

Witam.
Chciałem zapytać o ilość kcal, której bym potrzebował aby robić masę. Mam pracę magazynową gdzie ciągle jestem w ruchu i robię około 15-20km dziennie przez 9h. Trenuję 3 razy w tygodniu i na razie trzymałem 3000 kcal ale masa nie ruszała. Teraz dałem 3200 i po 2 tygodniach też nie bardzo widzę zmianę w wadze i obwodach. I zastanawiam się czy ta ilość kcal jest dobra. Ogólnie to jestem ekto i ciężkawo mi łapać masę. Kiedyś trenując jadłem ile wlezie co popadnie i wbiłem 5kg w 4 miesiące ćwiczeń. Nie zalałem się nawet a jeśli już to było to minimalne, niewidoczne bo widać było, że to czysta masa.

A teraz chcę tak samo robić masę ale czystą i się zbytnio nie zalewać.

Zapotrzebowanie wylicz wg wzoru:
https://www.sfd.pl/-t276436.html  

Wylicz z powyższego wzoru jednak nawet jak wyliczysz dobrze to bezpiecznie będzie zaczynać od zera kalorycznego i obserować ( prowadzić dziennik z pomiarami) dodając po 100 kcal co 2 tygodnie jeśłi nie pojawi się żaden progres , natomiast w przypadku jak organizm zaskoczy i coś ruszy to nic nie zmieniasz do momentu aż nie pojawi sie stagnacja.Pamietaj żeby na masie się nie spieszyć i nie dokładać w ciemno kalori bo proces budowania masy to długa i ciężka droga

Skoro wiesz, że spożywając 3200 kalorii obwody i masa ciała nie idzie w górę po określonym czasie obserwacji, to wyjścia masz dwa. Podbić w górę nieznacznie, np. o 200 kalorii i obserwować dalej lub policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne z dokładnego wzoru, do którego artykuł otrzymałeś w jednej z wypowiedzi powyżej. Myślę, że w Twoim przypadku lepszym rozwiązaniem będzie opcja numer jeden, ponieważ wiesz już ile kalorii spożywasz i jak reagują obwody ciała. Jeżeli nie zmieniają się one, np. nie spadają, to nie polecam podbijać kalorii znacznie.

na logikę skoro wiesz ile jesz, a nie ma efektu to podbijasz kcal, ale podstawa to policz wg wzoru podanego przez flexa i wg tego będziesz miał bliżej do realnego zapotrzebowania żeby "szukać" swojego niż dodawać na chybił trafił

Poza tym, w kształtowaniu sylwetki, istotna jest nie tylko ilość spożywanych kalorii, ale ogół diety i to jak wygląda trening siłowy. Może więc być tka, że problem jest nie tylko w ilości spożywanych przez Ciebie kalorii, a ogólnie. Z tego też względu sugeruję wrzucić do sprawdzenia tutaj swoją dietę, a w dziale trening dla początkujących dać trening, a najlepiej również filmiki z techniką podstawowych ćwiczeń. Zapraszam do działu trening:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html