Redukcja tkanki tłuszczowej - jak zacząć?

Cześć niedawno bo parę miesięcy temu zacząłem trenować kupilem ławke 160 kg obciążenia wcześniej miałem tylko 40 i gryf prosty do łamanego którego miałem wcześniej. Przed tymi zakupami trenowałem razem może z pół roku głównie siódemki itd praktycznie 0 tricepsu nog I plecow czyli prawie jakbym nie trenował wiem ha ha. No ale po zakupie sprzętu I odżywek zacząłem na poważniej z tym planem z pewnej aplikacji(ss) nogi trenowałem nie z tego planu tylko według uznania. Waga na początku 80 dojechałem do 90 wzrost 180 wiek 17 i zacząłem redukcję w lutym. Patrząc teraz myślę że albo ja coś źle robiłem albo wina planu bo wydaje mi się że większe mięśnie zbudowałem na redukcji o ile się tak da xd. Redukcja zaczęła się w lutym na masie prawie 4k kcal redukcja 2k kcal czasami nie trzeba mi było aż tyle miesięcznie wychodziło jakbym nie jadł 2 dni nic. Początkowo około miesiąca ćwiczyłem według planu z tej aplikacji tylko na redukcję. W marcu przeczytałem na forum o zasadzie fbw I trening teraz wygląda tak: 1 martwy ciąg, wioslowanie końcem drążku lub wioslowanie pendleya w zależności od dnia I sił Ale zwykle mc 14 12 10
2 bench Press 14 12 10
3 unoszenie sztangielek w różnych wariantach lub unoszenie sztangi 10 10 10
4 siodemkowanie lub zginanie ramienia w oparciu o kolano 14 12 10
Wyciskanie francuskie 12 12 10
Waga teraz 81 chce 78 miesnie nawet nawet Ale że jestem początkującym I nie znam się na redukcji to trochę tłuszczu jest. Cały czas na masie redukcji leci kreatyna z przerwami max 2 dni I czasami białko. Co robie źle co mogę poprawić? Plis nie zjedzcie mnie każdy zaczynał wiedze czerpałem I dalej czerpie z forów itd bez kontuzji więc myślę że technika raczej prawidlowa








Zmieniony przez - Michal828w w dniu 2021-04-18 22:22:32

Trochę się zgubiłem w Twoich opisach i teraz nie wiem dokładnie jakim treningiem trenujesz aktualnie. Tym, który wrzuciłeś w formie screena z aplikacji czy tym, który opisałeś.

Tak czy inaczej jeden i drugi nadaje się do poprawy. Aby plan treningowy był kompleksowy i ogólnorozwojowy to powinien obejmować wszystkie partie mięśniowe, a zarówno jeden jak i drugi plan nie ma w ogóle ćwiczeń na nogi, a to jednak połowa ciała i warto je trenować.
Po drugie masz sporo ćwiczeń izolowanych w tym planie, a na Twoim etapie nie jest to potrzebne.

Jeśli już lecisz planem fbw to przykładowy zestaw treningowy mógłby wyglądać tak
Trening A
1) martwy ciąg 5 serii
2) wiosłowanie ze sztangą 5 serii
3) wykroki z hantlami 5 serii
4) wyciskanie leżąc 5 serii
5) wyciskanie stojąc 4 serie
6) uginanie ze sztangą 4 serie
rdzeń

Trening B
1) przysiady ze sztangą 5 serii
2) podciąganie na drążku 5 serii
3) wyciskanie na skosie dodatnim 5 serii
4) landmine press 4 serie
5) francuz ze sztangą 4 serie
rdzeń

Zakres powtórzeń 10 w serii i tempo 3010.

Zwróć też uwagę na swoją dietę bo 2000kcal to raczej będzie za mało nawet jak na redukcji dla kogoś kto waży 80kg.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-04-19 11:40:53

Jeśli twoim zdaniem 2k kcal to za mało to czy moze to być przyczyną większej ilości tłuszczu I złego planu?

Zbyt niska kaloryczność diety sprawi, że organizm szybko przechodzi w tryb obronny i "trzyma" co się da przez co redukcja praktycznie staje w miejscu. Oczywiście deficyt kaloryczny jest wskazany ale zbyt głęboki nie jest dobrym pomysłem.

Daj więcej kcal i obcinaj stopniowo. Jak BF w lustrze będzie zadowalający to zacznij mase

Bez wątpienia podstawowym błędem jest Twoja dieta, a na pewno jej podstawa, czyli ilość spożywanych kalorii. Nie do końca rozumiem w jakim celu przechodzisz że skrajności w skrajność, czyli ze spożywania 4000 kalorii na 2000 kalorii. Zapewne zarówno ilość na budowę masy mięśniowej jest za wysoka, jak i na redukcję zdecydowanie za niska.

Zacznij od dokładnego obliczenia zapotrzebowania kalorycznego z dokładnego wzoru:

https://potreningu.pl/artykuly/odchudzanie/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych--5255