Dieta na masę do oceny [59kg]

Witam , chciałbym prosić o zerknięcie na moją dietę na masę nie potrzebuję aby była jakoś super jak dla kulturysty przystosowana wystarczy aby dawała dobre efekty . Wymiary w ankiecie podane bez napinania . Dieta chciałem aby wyglądała tanio i szybko w przygotowaniach posiłki które się da będą przygotowywane dzień wcześniej . Dodam jeszcze że jestem wysoki i chudy oraz mam mało tkanki tłuszczowej :)

Cel : Masa
Płeć : mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 59
Wzrost : 177
Obwód klatki : 80
Obwód ramienia : 25
0Obwód talii : 75
Obwód uda : 46
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 10-15%
Aktywność w ciągu dnia : praca na stojaka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu trening
Odżywianie : dieta
Cel : zwiększenie masy
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wszystko w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : brak













Zmieniony przez - walimybicka w dniu 2021-04-16 14:21:06

Na początek musisz sobie założyć odpowiedni rozkład makroskładników oraz ustawić odpowiednia nadwyżkę kaloryczna

generalnie dobór produktów ok, ale z kaloryką na początek raczej przesadziłeś - jak liczyłeś zapotrzebowanie?
jeżeli jednak kaloryka jest ok, to rozkłąd makro również, a patrząc na stosowane produkty to pomijając kwestie w diecie że monotonna i bardzo mało warzyw to jest ok jedynie masło orzechowe jeżeli stosujesz z orzechów ziemnych (które w sumie orzechami nie są) to nie stosuj takiej ilości regularnie dzień w dzień, bo zawierają dużo kwasów omega 6, a o ich brak nie musimy się martwić, stosuj raczej okazyjnie, natomiast jeżeli to masło z innych orzechów to wszystko ok

Tak mam to policzone zapotrzebowanie i wyszło ok 2800 kcal plus 300kcal na masę i wziąłem 2g z hakiem na kg białka ok ponad 55%węgli i ok 20% tłuszczy mam myślę że takie proporcje jak są policzone w załącznik są dobre jęsli nie dajcie znać , jeśli chodzi o to masełko to nie wiedziałem dzięki za informacje będę szukał odpowiedniego masełka :)

jeżeli obliczenia się zgadzają to ok, makro jak wspominałem wcześniej też jest ok (celujemy w 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, reszta z węgli) ale przy Twojej masie dla bezpieczeńśtwa zaczłąbym od wyliczonego teoretycznego zera, bo dołożyć zawsze możesz, a szkoda się ulać

Ulany już jestem ale ze względu na moją budowę tego nie widać hah , czyli mam zacząć od tych 2800 tak ?

Najlepiej jakbyś wrzucił zdjęcia swojej sylwetki. Po niej zoabczymy jak to dokładnie wygląda i co robić na tę chwilę. Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej jest wystarczająco niski z to jak najbardziej można budować dobrej jakości mięśnie. Plus 300 kalorii dodane do zapotrzebowania kalorycznego jest dobrym rozwiązaniem. Rozkład składników odżywczych wygląda sensownie. Zastosowane w diecie ich źródła również są ok. To o czym warto pamiętać, to że warto urozmaicać źródła składników odżywczych.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914