Plan treningowy do oceny.

Na wstępie witam wszystkich. Posiadam siłownię domowej roboty w której mam do dyspozycji: ławeczkę regulowaną(poziom,skoks, pion), stojak, drążek do podciągania, wyciąg górny oraz dolny, uchwyt do przyciagania linki obórącz oraz jednorącz, sznur do wyciągu, drązek prosty do wyciągu, hantelki, gryf prosty oraz lekko łamany. Obciążenia mam łącznie 145 kg.

Mój staż to okolo 5 miesięcy na profesjonalnej siłowni i teraz prawie 3 miesiące w domu. Cwicze wraz z kumplami początkowo był to trening FBW od 1.5 msc zaczęlismy cwiczyć dzielonym. Plan wygląda tak

1) Klata/biceps/triceps:
wyciskanie ławka prosta/dodatnia 4x10
rozpętki/wyciskanie hantelkami 4x10
unoszenie ściskanego talerza przed siebie 3x12
młotki hantelkami 4x10
zginanie z gryfem łamanym 4x10
wyciskanie francuskie 4x10
ściąganie wyciągu sznurem 4x10

2) Nogi/brzuch:
przysiad 4x10
wspięcia na palcach 4x10
wykroki z hantelkami 3x10
brzuszki/ opuszczanie nog leżąc (kazdy indywidualnie)
skłony boczne 4x10
deska 3x 1min

3)Plecy/barki:
podciąganie nachwytem 3x5(z pomocą)
martwy ciąg co drugi trening 4x6/ ściąganie drazka 4x10
wiosłowanie/sciaganie dolnego wyciągu 4x10
wznosy hantlami bokiem 4x10
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
OHP 4x10

Prosze o ewentualne rady co mozemy zmienić

plan slaby , za malo głównych wielostawow ( klata , nogi ) a na barki zła kolejność .Taki kalsyczny split warto dać sobie na 4 dni a w przypadku trzech dni lepiej dać PUSH PULL LEGS


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2021-04-14 05:52:49

nie jestem fanem treningów dzielnych partia raz na tydzień. To mocno rozpowszechniona metoda,ale dla niewiekiej ilości osób tak naprawdę.

Co do samego planu, glówne wady to:
-mała ilość ćwiczeń na nogi(uda) wzgledem innych partii
-dużo ćwiczeń izolacyjnych
-rozpiętki i wyciskanie hantelek to nie są tożsame ćwiczenia,w sensie chodzi mi to to że nie działają na tyle podobnie by stosowac je wymiennie jako zamienniki
- to samo z martwym ciągiem i ściąganiem drążka,to są zupełnie różne ćwiczenia
-polączenie plecy/barki....niby akceptowalne ale chyba jednak nie do końca optymalne

Dziekuję za odpowiedzi. Cwiczymy 3 razy w tygodniu, bo na wiecej nie ma czasu niestety. Czy dla treningu PPL mogłbym wykonywac te 7 cwiczen po 4 serie na trening? Zawsze staramy sie konczyć trening w maksymalnie 2 godziny a przy wieksze ilosci moglby być kłopot. W wolnej chwili zmodyfikuję trening w opraciu o Wasze rady i wstawię go tutaj


Zmieniony przez - joker26 w dniu 2021-04-14 14:28:26

2 h to bardzo dużo , jeśli np ćwiczycie w dwie osoby to jeden robi cwiczenie a drugi przerwa ( zero gadania zbędnego ) i ka zdy trening z rozgrzewka max 90 powinniście zamknąć ( chyba ze trening zbędnie przeładowany )