[BLOG] FaHrsz

18.03.2021 - Tydzień 3/8

podciąganie szeroko:
6 x 6/6/5/5/4/4

martwy ciąg:
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 5 x 140 kg
1 x 3 x 160 kg
4 x 4 x 170 kg - dwie ostatnie serie robiłem z paskami

ściąganie drążka:
5 x 12 x 40 kg

przyciąganie do mostka:
5 x 12 x 33 kg

uginanie nóg na maszynie:
5 x 12 x 50 kg

brzuch - kołowrotek:
3 x 12

Odpuściłem wersję sumo martwego ciągu, a w klasyku ten ciężar wydaje się być lekki. Nie chcę stosować przechwytu poniżej 200 kg, a żeby poprawić siłę uchwytu wszystkie ćwiczenia na maszynach robię małpim chwytem. Poza tym zamówiłem ściskacze i w wolnej chwili będę sobie na nich działał w domu.

20.03.2021 - trening dodatkowy

wyciskanie sztangi płasko:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
4 x 8 x 80 kg - bardzo wolne opuszczanie sztangi

wyciskanie na maszynie:
4 x 10 x 40 kg

rozpiętki:
4 x 10 x 28 kg (14 kg na rękę)

Miałem zrobić tylko rolowanie, a że miałem trochę czasu to zaatakowałem klatkę. Dodatkowo 20 minut biegu na początku treningu i porządne rolowanie na samym końcu. Dzisiaj również wyrzuciłem węgle z diety, nic nie zakładam, ogólnie jestem słaby w trzymaniu diety.

29.03.2021 - Tydzień 5/8

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 50 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
6 x 6 x 135 kg

glute bridge:
5 x 8 x 100 kg

przysiad bułgarski:
5 x 8 x 40 kg (20 kg na każdą rękę)

brzuch - kołowrotek:
3 x 12

W zeszłym tygodniu musiałem zrobić przerwę od treningu, a w tym nie mam zamiaru zmieniać założeń planu. Przed snem zrobię jeszcze porządny stretching.

31.01.2021 - Tydzień 5/8

wyciskanie płasko:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
6 x 6 x 102,5 kg

wyciskanie wąsko:
5 x 10 x 60 kg

rozpiętki płasko:
5 x 10 x 20 kg (10 kg na każdą rękę

wiosłowanie:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
5 x 8 x 80 kg

1.04.2021 - Tydzień 5/8

martwy ciąg:
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 3 x 140 kg
1 x 3 x 160 kg
4 x 4 x 170 kg

hip thrust:
5 x 12 - dopiero uczę się techniki dlatego bez ciężaru

ściąganie drążka do klatki:
5 x 12 x 50 kg


2.04.2021 - Tydzień 5/8

front squat:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
4 x 6 x 92,5 kg

wyciskanie żołnierskie:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
6 x 6 x 52,5 kg

wyciskanie kubańskie:
5 x 10 x 12 kg (6 kg na rękę)

wyciskanie skos:
3 x 10 x 40 kg (20 kg na rękę)

wypychanie nóg na maszynie:
5 x 12 x 100 kg

facepull:
5 x 10 x 15 kg

Od tygodnia jestem na diecie keto z dużym deficytem, dzisiaj waga pokazała 97,3 kg (w zeszłą sobotę było równo 100,0 kg).

5.04.2021 - Tydzień 6/8

przysiad klasyczny:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 5 x 80 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
6 x 6 x 140 kg

glute bridge:
5 x 12 x 100 kg

wyprosty nóg na maszynie:
5 x 10 x 75 kg

przysiad bułgarski:
5 x 8 x 24 kg (12 kg na rękę)

allahy:
3 x 12 x 35 kg

wznosy nóg:
3 x 12

Trening o większej objętości niż normalnie ale dzisiaj czułem moc (kofeina + l-arginina + cytrulina). Przed snem planuję jeszcze stretching, a jutro zaatakuję klatę i plecy. Świąt na szczęście jakoś specjalnie nie obchodziłem i udało się utrzymać dietkę keto na około 1800 kcal.

Ładna siła. Jaki staż treningowy? Można tu tak pisać i zaśmiecać blog pytaniami? Keto jak długo będziesz utrzymywał?

edit. Przysiad robisz głęboki?


Zmieniony przez - ManMachine w dniu 2021-04-08 23:26:00

Generalnie ćwiczę prawie 5 lat, z czego niecałe 3 lata ma to ręce i nogi. Ostatni rok w sumie zmarnowany i stoję w miejscu z ciężarem. Jeżeli chodzi o dietę to jeszcze dwa tygodnie chcę ciągnąć takie drastyczne keto. Potem zacznę zmniejszać objętość, dokładać na sztangę i wrzucę jakieś węgle po treningu. Przysiad robię chyba głęboki, muszę to nagrać w sumie bo może mi się tylko wydaje :)

9.04.2021 - Tydzień 6/8

drążek:
5 x 6 - ostatnia seria wyglądała komicznie

martwy ciąg klasyczny:
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 100 kg
1 x 5 x 120 kg
1 x 3 x 140 kg
1 x 3 x 160 kg
4 x 3 x 180 kg - ostatnie dwie serie chwytem mieszanym

hip thrust:
3 x 10 - w sumie zrobiłem to żeby nie czekać bezczynnie na dezynfekcję siłowni

uginanie nóg na maszynie:
5 x 12 x 60 kg - zamiennik GHR, którego jeszcze nie jestem w stanie zrobić

ściąganie drążka:
5 x 8 x 70 kg - szarpane ruchy, trzeba zmniejszyć ciężar

przyciąganie do brzucha:
5 x 12 x 40 kg

spacer farmera jednorącz:
3 x 40 kg

brzuch - kołowrotek:
3 x 12

brzuch - unoszenie nóg:
3 x 12

Drugi tydzień redukcji, a ja nie odczuwam jeszcze spadku siły. Wczoraj zrobiłem 27 km na rowerze (w końcu jestem triathlonistą) i odczułem redukcyjny brak mocy, a ostatnie 5 km to był horror. Poza tym na wieczór zostawiłem sobie 300 kcal i przez godzinę próbowałem zasnąć myśląc o jedzeniu. Siłowo jest ok, aeroby chyba po prostu odpuszczę na jakiś czas.

Tak właśnie coś widziałem, że siła na klatkę jakby stoi. Moze chodzi o jakaś psychiczna barierę, bo w końcu sila bierze się z głowy.

Sam też kiedyś myślałem o triathlonie, ale bieganie to dla mnie jakiś kosmos. Po co biegać jak można na rowerze. Moze jeżeli będę miał kilka lat treningu, to się zdecyduje.

Będę zaglądał, zobaczymy jak to pójdzie
Pzdr!

Wyciskanie jest ogólnie moim słabym ogniwem, głównie przez barki, które były zaniedbywane od zawsze. O triathlonie wspomniałem, bo sytuacja w kraju zmusiła mnie do przejścia na zawodowstwo w tej dyscyplinie :)