Jaki wybrać cel treningowy?

Dzień dobry, mam 25 lat, swoją przygodę z siłownią zacząłem w maju ubiegłego roku ważąc zaledwie 52kg, teraz jest znacznie więcej, gdyż waha się między 67 a 69kg. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z efektów, ale niestety bardzo dużo złapałem tłuszczu, myślę, że aktualnie gdzieś w okolicy 30% BF. Głównie zależało mi na sile i ogólnej poprawie sylwetki, nigdy nie interesowała mnie jakaś plażowa sylwetka z jak najmniejszą ilością tłuszczu. Miałem rozpisaną dietę, ale nie zawsze się jej trzymałem. W międzyczasie robiłem jakieś minicuty, obniżałem kalorie o jakieś 300-400kcal ale mam ciężka pracę fizyczną i po prostu nie miałem siły w pracy czy na treningi i często wrzucałem jakieś węgle , bez żadnych usprawiedliwień byłem też leniwy. Ogólnie od jakichś 2-3 miesięcy przestałem progresowac i nie dorzuciłem kompletnie nic na gryf. Jedni mówią, że nie można budować mięśni z wysokim BF, drudzy, że to nie ma kompletnie znaczenia. Ogólnie siły trochę mi przybyło, klata z jakichś 30 do 75kg na serię, 90kg 1repmax, martwy do 120kg na serię, podciąganie też jak kiedyś 4x8 tylko, że 20kg cięższy i dokładam jeszcze 10kg na plecy. Wiem, że nie powinienem aż tak agresywnie masować, ale teraz już chce się do tego przyłożyć i zrobić jak trzeba.
Jak się zabrać do redukcji, wystarczy jakieś - 200kcal i ćwiczyć do upadku jak na masie czy oszczędzic trochę te mięsnie i trenować mniej intensywnie i dołożyć jakieś cardio? W jakim tempie mogę spokojnie tracic tłuszcz, 0.5-1kg na tydzień czy mogę sobie pozwolić na więcej przy moim otłuszczeniu? Ogólnie dobrze czuje się ze swoją waga, jak stoję to czuje się znakomicie ale jak siądę to fałda na brzuchu niestety jest spora. Jak myślicie, ile mam BFa i jak długo robić redukcję żeby nie oszaleć?
Dzięki wszystkim z góry za poświęcony czas na przeczytanie tego i za pomoc w temacie.
Dołączam zdj sprzed 10 mies i obecnie w pozie naturalnej,
Pozdro

Witam, różnica między masą a redukcją jest głównie w diecie. Trening moze pozozstać ten sam.Plan, który nadaje się doskonale podczas redukcji tkanki tłuszczowej, to plan bazujący na wykorzystaniu znacznych ilości grup mięśniowych na jednej sesji treningowej.
Możesz skorzystać z tego tematu:

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Oznacza to, że z powodzeniem wykorzystać możemy schematy typu FBW, czyli wykorzystujące ćwiczenia złożone, ciężkie, które bazują na mechanice ruchu, angażujące całe ciało. Jeżeli zależy nam na tym, aby zachować jak najwięcej tkanki mięśniowej, zostajemy na zakresach hipertroficznych, które mieszczą się w przedziale 8-12 powtórzeń.

Osobną kwestię tworzą wysiłki dodatkowe, których celem jest wsparcie tempa metabolizmu.
Np.trening interwałowy - w zestawie treningów tego typu znajduje się HIIT. Interwały wykorzystują metodę wysiłku maksymalnego z okresami aktywnego wypoczynku. Oznacza to, że podczas okresu maksymalnego wysiłku, trwającego przykładowo 20 sekund, następuje 20 sekund lekkiego wysiłku, który ma na celu przygotować organizm do kolejnej rundy.Można również wspomóc się suplementami .

Dodatkowo musisz maksymalnie dopracować odżywianie
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanówo

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się co rzeczywiście chcesz robić. Jaki jest Twój cel. Trochę zakręciłeś się w tym wszystkim. Piszesz o tym, że nie interesuje Ciebie sylwetka i chcesz progresować pod względem siłowym. Jeżeli tak, to bilans kaloryczny nie może być ujemny. Poza tym, trening ukierunkowany pod tym kątem. Niestety w ten sposób nie zredukujesz poziomu tkanki tłuszczowej i wizualnie sylwetki nie poprawisz. W sytuacji gdyby celem była sylwetka. Należy redukować tkankę tłuszczową nisko.

Jeśli jednak już zdecydujesz się na jakieś dalsze modelowanie ciała to tutaj trzeba zacząć od dobrej redukcji , dobrze by było tez tak ułożyć trening siłowy aby miał on wplyw na korygowanie wad postawy

domer

Przede wszystkim sugeruję zastanowić się co rzeczywiście chcesz robić. Jaki jest Twój cel. Trochę zakręciłeś się w tym wszystkim. Piszesz o tym, że nie interesuje Ciebie sylwetka i chcesz progresować pod względem siłowym. Jeżeli tak, to bilans kaloryczny nie może być ujemny. Poza tym, trening ukierunkowany pod tym kątem. Niestety w ten sposób nie zredukujesz poziomu tkanki tłuszczowej i wizualnie sylwetki nie poprawisz. W sytuacji gdyby celem była sylwetka. Należy redukować tkankę tłuszczową nisko.

Właściwie cel się w ogóle nie zmienił, chce dalej progresowac, tylko teraz z delikatną nadwyżką i na bieżąco redukować i tu właśnie moje pytanie, ile tych kilogramów zrzucić, żeby budować mięsnie zamiast stać w miejscu bo rzeczywiście się trochę pogubiłem, chociaż przysiad dalej idzie w górę, dokładam co miesiąc jakieś 10kg a inne ćwiczenia złożone stoją w miejscu.

Niestety nie rozumiem o czym piszesz. Chcesz progresować siłowo na ujemnym bilansie energetycznym i jednocześnie redukować tkankę tłuszczową? Brakuje jeszcze tutaj poprawy wyników wytrzymałościowych i kondycji żeby było wszystko w pakiecie. Tak, jak pisałem. Jest to mało sensowne. Polecam wybrać jeden cel treningowy i właśnie na nim się skupić. Nic nie osiągniesz chcąc wszystkiego na raz. Masz wysoki poziom tkanki. Tutaj trzeba solidnej redukcji, a na redukcji siła niestety spadnie. Trzeba mieć tego świadomość.

domer

Niestety nie rozumiem o czym piszesz. Chcesz progresować siłowo na ujemnym bilansie energetycznym i jednocześnie redukować tkankę tłuszczową? Brakuje jeszcze tutaj poprawy wyników wytrzymałościowych i kondycji żeby było wszystko w pakiecie. Tak, jak pisałem. Jest to mało sensowne. Polecam wybrać jeden cel treningowy i właśnie na nim się skupić. Nic nie osiągniesz chcąc wszystkiego na raz. Masz wysoki poziom tkanki. Tutaj trzeba solidnej redukcji, a na redukcji siła niestety spadnie. Trzeba mieć tego świadomość.

Może źle to ująłem, aktualnie celem jest oczywiście redukcja do odpowiedniego poziomu tkanki tłuszczowej aby później wskoczyć na delikatną nadwyzkę i tudzież moje pytanie jak długo redukować?

Redukować warto poziom tkanki tłuszczowej w zasadzie jak najniżej. Im jest on niższy, tym lepszej jakości mięśnie można później budować. Z reguły 12-13 procent to wartość pozwalająca budować dobrej jakości mięśnie. Ciężko jest mi stwierdzić ile czasu Tobie to zajmie. Każdy organizm jest inny, a za wyniki odpowiada zbyt wiele zmiennych, Patrząc na sylwetkę w tej chwili, na pewno zajmie to dość dużo czasu.

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html



Zmieniony przez - domer w dniu 2021-03-08 16:33:54