2 cm w bicu

kiedys tu na forum SFD znalazlem taki o to plan na przybranie 2 cm w bicepsie.tylko nie wiem ile serii oraz powturzen trzebas tego fszystkiego robic moze ktos pamienta ? szukalem w wyszukiwarce i za nic nie moge tego odnalezc :/


Podstawowe zalozenia takiego treningu:
a) 1 lub 2 serie rozgrzewkowe ze sztanga i sztangielkami
b) ciezar dobieramy tak, aby technika cwiczenia byla "w miare zachowana" ;)
c) ciezar ustalamy na poczatku i zostajemy przy nim do konca cwiczenia, z uwagi na to, ze superserie ca bardzo ciezkim cwiczeniem i na dokladanie po prostu nie bedzie sily ;)
d) cwiczymy bez pomocy, tzn. do zalamania miesniowego
e) intuicyjnie stosujemy przerwy w seriach i superseriach: tzn. jesli na przyklad wykonujemy superserie biceps-triceps i po serii bicepsu czujemy duze zmeczenie, robimy krotka przerwe i przechodzimy do tricepsu; jesli natomiast (co jest malo prawdopodbne) po wykonaniu superserii czujemy duzy zapas sily mozemy rozpoczac nowa superserie, ktora mozemy przerwac w polowie (mam nadzieje, ze wyjasnilem idee tych superserii).
f) rece cwiczymy raz w tygodniu i nie laczymy z zadnya inna grupa miesniowa!
g) przy uginaniu francuskim pomoga nam paski na nadgarstkach, usztywniajac rece pozwola na cwiczenie z wiekszym ciezarem
h) cwiczac biceps, stojac, stosujmy pas (pamietajmy takze podczas rozgrzewki przecwiczyc prostowniki!)
Treningi dzielmy na "tydzien A" i tydzien B" i stusujemy je naprzemian (pomijam w rozpisce rozgrzewke ale wy jej w zadnym wypadku nie pomijajcie w treningu, gdyz jest to ciezki trening i wymaga dobrego przygotowania stawow i miesni, a naderwanie tricepsu czy bicepsu przy duzym obciazeniu moze skonczyc sie bardzo zle):

*Tydzien A
Superseria 1 x4 (tzn. wykonujemy cztery takie superserie)
a) biceps - uginanie ze sztanga stojac podchwytem (sztange trzymamy na szrokosci barkow)
b) triceps - uginanie fracuskie sztanga lamana lezac na lawce skosnej glowa w dol
Superseria 2 x3-4
a) triceps - uginanie na wyciagu gornym (drazek w ksztalcie "^")
b) biceps - naprzemienne uginanie sztangielek siedzac na lawce w duzym skosie (taka pozycja, prawie "lezaca" na lawce uniemozliwia zarzucanie ciezaru i pozwala w 100% wypalic biceps - gwarantuje, ze konczac kazda serie bedziecie wyrzucac sztangielki z rak!)
Seria 3 x2-3
a) triceps - pompki na poreczach (lub wyciskanie sztangi w waskim chwycie)
*** (dluzsza przerwa)
Superseria 1 x4 (zaczynamy robic przedramiona,)
a) uginanie sztangielki nachwytem siedzac (reke trzymamy na udzie lub w wersji ciezszej na lawce; nachwytem robimy prawa i lewa reke, dopiero przechodzimy do podchwytu)
b) uginanie sztangielki podchwytem siedzac
Superseria 2 x4 (w tym cwiczeniu nie stosujkemy przerw w superseri!)
a) uginanie ze sztanga stojac nachwytem (uwaga na technike wykonania - nie zarzucac i powoli opuszczac ciezar!)
b) zwis na drazku do podciagania (po prostu chwytamy drazek tak jak do podciagania i wisimy sobie conajmniej 10 oddechow; jest to cwiczenie wyrabiajace sile chwytu, stosowane wraz z trzymaniem sztangi w superseriach, treningow strong manow, ja wykorzystalem je tu w superserii z uginaniem i efekt jest podobny - za dlugo nie powisimy bo lapki eksploduja ;)


*Tydzien B
Superseria 1 x4
a) biceps - uginanie na wyciagu dolnym stojac (drazek prosty)
b) triceps - uginanie na wyciagu dolnym (przysuwamy laweczke do wyciagu dolnego, na ktorym robilismy biceps i nie musimy nawet zmieniac stanowiska; robiac uginania trzeba uwazac na linke, zeby nie przejechac sobie nia po glowie; mozna tez odchylic glowe w prawo lub lewo)
Superseria 2 x3-4
a) triceps - uginanie francuskie siedzac tylem do wyciagu lub siedzac na lawce (pochylonej o np. 45 stopni) ze sztanga lamana (taki gryf zapewnia komfortowy chwyt i nie wylamuje nadgarstkow)
b) biceps - naprzemienne uginanie sztangielek stojac (bierzemy naprawde duze sztangielki i dopuszczamy w tym cwiczeniu tzw. "zarzucanie" oczywiscie w granicach rozsadku, bo przeszczepow kregosupa jeszcze nie robia, a i w przyszlosci tez bym na to nie liczyl ;)
*** (dluzsza przerwa)
Superseria 1 x4 (w tym cwiczeniu nie stosujkemy przerw w superseri!)
a) uginanie ze sztanga stojac nachwytem
b) zwis na drazku do podciagania
Superseria 2 x4
a) uginanie sztangi nachwytem siedzac
b) uginanie sztangi podchwytem siedzac

spokojnie wystarczy , jeśli naprawde będziesz się skupiał na tym co robisz a nie jakieś panienki na siłce obczajał i żetelnie z ciężarami i techniką pojedziesz to uwierz że wystarczy

narqua

odswiezam...bo chcialbym skorzystac z tego planu

a ile cwiczysz ? masz diete ? bo inaczej nie powiemy czy portzebny ci taki' ARMageddon'

ja sam wiem co jest dla mnie dobre....dzieki za pomoc juz nie bende liczyl na wasza pomoc

****master chce ci pomuc a ty mu łaske robisz
on dobrze mówi bez diety ani rusz jak bedziesz dostarczał zamało kalorji to ci nic nie urośnie
i on się pyta czy masz diete bo jak nie to poco się katować zrub 2 cwiczenia po 4 serie i wystarczy

jakbym nie mial diety to bym sie nie pytal. a pozatym co wam zalezy mi poweidziec wiecej o tym planie chodzi mi jedynie ile tzeba powturzen i tylko tyle...jak mam sie meczyc to sie pomecze chccem tego...tylko prosze o odpowiedz bardzo krutka nawet to co wam szkodzi mi odpisac

a ilość seri i powturzeń na bica i trica to od 8- do 12 góra jak na mase
i z jednom rozgrzewkową

moze daltego ze taki plan nie jest dla pozcatkujacych, niekazdy ma diete (widocznie nie wiedziales)

ja tam nie bede sie rozwodzil na tym czy jest to dobre czy nie
masz tutaj ten plan https://www.sfd.pl/temat133559/
ale nie jest on zbyt dobry, sam go probowalem i pozniej(po cyklu na biceps) jak robisz normalnie to jest to bardzo nuzace i sie wogole nie chce cwiczyc bica

dzieki romboxz ... jestes normalny pszynajmniej :) tylko ze nie o ten plan chodzi :/

jesli to nie o ten plan chodzi to ja juz niewiem ale jak juz znajdziesz ten plan to daj znac zobacze co to takiego