Treningi dawnych mistrzów kulturystyki

II superseria

5. Niepełne uginanie ramienia ze sztangielką.
6. Prostownia ramon z drążkiem wyciągu (triceps).
7. W pozycji jak wyżej - wyciskanie francuskie z drążkiem wyciągu.
8. Wyciskanie francuskie ze sztangą w leżeniu tyłem na poziomej ławce.

III superseria
9. Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką.
10. Łokcie oparte na skośnej desce - opusty i prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem.
11. Uginanie nadgarstków na specjalnej maszynie nachwytem.
Zastępczo mcżna zastosować ćwiczenie polegające na krążeniu nadgarstków z hantlami.

Ciężar dobieramy w każdym ćwiczeniu w ten sposób, aby ostatnie ruchy wykonywać z maksymalnym wysiłkiem

Trening obwodowy wg Boba Gajdy

Trening obwodowy polega na tym, że na jednym treningu wykonuje się zasadnicze ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Przechodzi się od ćwiczenia do ćwiczenia bez odpoczynku. Ma to duży wpływ na zintensyfikowanie pracy układu krążeniowo-oddechowego, zwiększając jego możliwości funkcjonalne. Adaptacja do tego treningu zwiększa kondycję i pozwala łatwiej znosić obciążenia normalnego treningu kulturystycznego. Według tej metody ćwiczył Arthur Robinson i Bob Gajda, mistrz Universum z 1968 roku polskiego pochodzenia.

I program (poniedziałki, środy, pigtki).

1. Wyciskanie sztangi zza głowy szerokim chwytem w póz. stojącej (maksymalnie do 10 powtórzeń).
2. Podciąganie na drążku bardzo szerokim nachwytem z dotknięciem karkiem drążka.
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej szerokim chwytem.
4. Pólprzysiady ze sztangą trzymaną z tylu na wys. pośladków, stopy i kolana na zewnątrz.
5. Takie same półprzysiady, ale stopy i kolana razem.
6. Przysiady pełne ze sztangą trzymaną na barkach.
7. Wspięcia na palce z podwyższenia (na łydki).
8. Prostowanie obciążonych nóg w stawach kolanowych (mm. czworogłowe).

II program (wtorki, czwartki, soboty).

9. Podciąganie na drążku do kl. piersiowej szerokim chwytem.
10. Pompki na poręczach.
11. W poz. stojącej unoszenie ramion do poziomu, potem przeniesienie ramion w bok i opuszczenie. W rękach sztangielki lub hantle.
12. Przechodzenie do siadu z póz. głową w dół, stopy zaczepione
13. Półprzysiady ze sztangą na barkach, pięty na podwyższeniu.
14. W siadzie, na kolanach pierścień od sztangi, wspięcia na palce.

Ćwiczyć z małymi i średnimi ciężarami, wykonując 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia. Obecnie trening obwodowy wykonuje się na atlasie, przechodząc kolejno od stanowiska do stanowiska. Dobór ćwiczeń w zależności od potrzeb ćwiczącego, z akcentem na zaniedbane grupy mięśniowe.

Zanim zacznienie je stosowac poczytajcie najpierw co takiego brali Ci dawni mistrzowie, a zaznacze, ze byli pierwszymi ktorzy odwazniej (tj. w ilosciach jak dotad nie stosowanych) zaczeli brac koks. (np. Preal byl pierwszym ktory zaczal stosowac sterydy weterynaryjne..)
Reszte zostawie Waszemu rozsadkowi..

bst
Happy HIT follower

Bst pisze oczywiście prawdę. Jednak uważam, że mimo to, te programy można uznać za wartościowe. Dają one jakiś "obraz", a po modyfikacjach można z nich korzystać bez koksu:)

Program na triceps wg Franka Zane

Frank Zane to jeden z azotowych kulturystów amerykańskich, odznaczający się doskonalą rzeźbg i proporcjami ciała.
W treningu ramion dużą wagę przywiązywał do rozwoju tricepsów, w przeciwieństwie do wielu kulturystów, preferujących bicepsy. Tricepsy ćwiczy zawsze po klatce piersiowej, ponieważ są już one częściowo rozgrzane i wdrożone do pracy. Podobnie wg zasad Wei-dera powinno się łączyć ćwiczenia bicepsu i barków, ud i łydek i tp. Na każdym treningu powinno się przećwiczyć dwie podstawowe grupy mięśniowe, związane ze sobą anato-micznie i czynnościowo.

A oto ćwiczenia:
1. W leżeniu przodem na ławce skośnej prostowanie obu ramion jednocześnie do tylu,do pełnego wyprostu ramion .w stawach łokciowych. Ćwiczenie to zawsze wykonuje się jako pierwsze, ponieważ^ powoduje dodatkowe ukrwienie tricepsów - 4-5 serii po 10 powtórzeń
2. Prostowanie ramion wysoko zza głowy w przód, stojąc tytem do wyciągu bloczkowego, tułów mocno pochylony w przód, stopy rozstawione szeroko - 4-5X10.
3. Wyciskanie francuskie w leżeniu tyłem na ławce poziomej, gryf w dolnym położeniu dotyka czoła, łokcie rozstawione równolegle 4-5X8. Pracuje głowa zewnętrzna tricepsu.

4. W leżeniu tyłem na poziomej ławce, kolana uniesione do góry, zwykłe wyciskanie z klatki piersiowej wąskim chwytem 4-5X8 z progresją obciążenia w każdej serii.
5. W pozycji stojącej wyciskanie francuskie jedną ręką, po 30 sęk odpoczynku drugą ręką, - 4-5X10.
6. Wyciskanie francuskie sztangi oburącz w siadzie na ławce - 4-5X10
7. Prostowanie ramion w dół na wyciągu bloczkowym - 4-5X.

Przy tym systemie ważna jest technika wykonywania ćwiczeń. Z wyjątkiem pierwszego ćwiczenia, przy następnych ruchy są nie dokończone, tzn. nie prostuje się całkowicie rąk w górnym położeniu. W trakcie wyciskania francuskiego ciężar opuszcza się jak najniżej, maksymalnie rozciągając triceps. Dzięki temu mięśnie nie mają chwili wypoczynku i są maksymalnie ukrwione. Między seriami krótkie przerwy.
Początkujący powinni ćwiczyć z pełnym wyprostem łokci, aby nie doprowadzać do skrócenia mięśni.

Ćwiczenia mięśni klatki piersiowej wg Jusupa Wilkosza

Jusup Wilkosz — mistrz świata zawodowców (1980 r) jest obecnie czołowym kulturystq nie tylko Europy, ale i świata. Jego program na klatkę piersiową obejmuje 8 ćwiczeń, które przerabia trzy razy w tygodniu, co drugi dzień inny wariant.

A oto 8 podstawowych ćwiczeń:
1. Wyciskanie szVangi w leżeniu na poziomej ławce szerokim chwytem. Przy opuszczaniu sztangi łokcie skierowane na zewnątrz.
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu szerokim chwytem na skośnej ławce, łokcie skierowane na zewnątrz, kąt ławki 45 stopni.
3. Wyciskanie w leżeniu na poziomej ławce bardzo wąskim chwytem - ćwiczenie to rozwija tricepsy i wewnętrzne partie mięśni piersiowych.
4. Uginanie ramion w poręczach, tułów wychylony do przodu.
5. W leżeniu tyłem na poziomej ławce, rozpiętki sztangielkami, łokcie lekko ugięte.
6. W pozycji stojącej ściąganie oburącz linek wyciągu z góry w dół na krzyż. W dolnym położeniu wytrzymać 2-3 sek.

7. Opierając się plecami o ławeczkę ustawioną w poprzek, przenoszenie oburącz za głowę sztangielki - ramiona równolegle, lekko ugięte.
8. To samo ćwiczenie ze sztangą, leżąc równolegle na ławce.

Wariant A (poniedziałek):
2.Wyciskanie na skośnej ławce 5X10-12
3.Przeciąganie sztangi w leżeniu 5X10-12
4.Ściąganie lin na krzyż 5X10-12

Wariant B (środa):
1.Wyciskanie na skośnej łowco
2.Pompki na poręczach
3.Rozpiątki ze sztangiclkami
4.Przeciąganie sztangielki leżąc

Wariant C (piątek):

1.Wyciskanie na skośnej ławce
2.Wyciskanie leżąc wąskim chwytem
3.Pompki na poręczach
4.Ściągania lin na krzyż

Wszystkie powyższe ćwiczenia wykonywać również w 5 seriach po 10-12 powtórzeń. Oczywiście liczby, serii i powtórzeń zmodyfikować można do własnych możliwości.

Ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu wg Steve Reeves'a

Rozwój tych mięśni doprowadza do uzyskania estetycznej sylwetki. Szerokie ramiona i wąska talia - to główna cecha różniąca czołowych kulturystów od ludzi przeciętnej budowy.

A oto ćwiczenia, jakie stosował Steve Reeves:
1. Rozciąganie ekspandora przodem pod różnym kątem.
2.W leżeniu tyłem na ławeczce przenoszenie sztangi ugiętymi ramionami w przód i w tył.
3. W leżeniu tyłem na podłodze, głową w stronę wyciągu bloczkowego, przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej.
4. Stojąc przodem do wyciągu przyciąganie drążka wyciągu do klatki piersiowej.
5. Podciąganie na drążku gimnastycznym w szerokim nachwycie.
6. Wspinanie się po linie bez pomocy nóg.