Dieta redukcyjna 2750 kcal

Witam. Moje podstawowe dane: Waga 83 kg, Wzrost 183 cm, Wiek 30 lat. Cel: Redukcja. Wskaźnik BF: 27.38%. Jestem skinny fat. Przez ostatnie 1,5 roku przybrałem na wadze ok 10 kg. Ważyłem ok 73 kg, teraz waga 83 kg. Pojawił się większy brzuch oraz fat na klatce piersiowej. Bardzo dużo w pracy chodzę + dojdą 3 treningi fbw w tygodniu. Proszę o rady co do diety. Dzisiaj testuję dietę. Pozostał do zjedzenia ostatni posiłek. Czuję się bardzo dobrze.

Ogólnie założenia:

Zapotrzebowanie = 3 025 kcal (przy 3 treningach w tygodniu)
Zapotrzebowanie na redukcji = 2 750 po odjęciu 10% z zapotrzebowania, żeby być w deficycie kalorycznym

Białko 2,2 G = 83*2,2 = 182,60G * 4 = ~731 KCAL
Tłuszcze 25% całego zapotrzebowania = 2750 / 4 = ~688 KCAL / 9 = 76,4 G
Węglowodany reszta zapotrzebowania = 2750 - 1 419(Białko + Tłuszcz) = 1 331KCAL / 4 = 332,75 G





Zmieniony przez - onlinegierki w dniu 2021-01-25 16:31:20

Zmieniony przez - onlinegierki w dniu 2021-01-25 16:34:31

Cześć!

Patrząc na Twoje wyliczenia nie za wiele można poprawiać bo wyglądają dobrze. Jednak patrząc na rozkład posiłków, które masz warto by było abyś liczył białko ze źródeł pełnowartościowych, czyli mięsa/ryb/jaj/nabiału. Staraj się nie liczyć białka z makaronu itp. Patrząc również na Twoje posiłki sądzę, że za mało białka masz w posiłku pierwszym i ostatnim. Staraj się by białko było rozłożone równomiernie w przeciągu całego dnia. Jeżeli masz 180g białka na cały dzień i chcesz jeść 5 posiłków, to postaraj się by każdy posiłek miał 36g białka. Pozwoli Ci to na utrzymanie odrobinę większej sytości w ciągu dnia gdyż białko i tłuszcz odpowiadają za uczucie sytości.

Założenia, wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego, odjęta ilość kalorii i ilości składników odżywczych wyglądają sensownie. Ten jeden dzień diety również jest całkiem ok. Ciężko jednak oceniać nie wiedząc jak będziesz się odżywiał w inne dni. Z tego też względu warto abyś wrzucił jeszcze kilka innych dni, abyśmy mogli zobaczyć jak wygląda urozmaicenie.

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona-914

Z takich szczegółów to wędliny warto zamienić na mięso, np. pieczony schab.

Zmieniona trochę dieta:



Licząc bez owsianki, makaronów itp to brakuje mi jeszcze 34G białka zwierzęcego. Nie wiem jak to nadrobić :) Może jakiś gainer po treningu?


Zmieniony przez - onlinegierki w dniu 2021-01-25 20:16:16

Odżywka białkowa, a nie gainer.

Myślę, że spokojnie taka ilość białka w diecie wystarczy i nie ma potrzeby spożywania większej ilości.

https://potreningu.pl/artykuly/suplementy-i-odzywki/czy-bialko-roslinne--nalezy-wliczac-do-diety-139

https://potreningu.pl/artykuly/dietetyka-i-zdrowe-odzywianie/silownia---ile-bialka-potrzebuje-4731

Produkty staraj się wrzucać przed ich obróbką, a nie po, jak np. gotowana pierś z kurczaka. Wrzuć mięso z piersi kurczaka.

Poza tym, nie musisz codziennie trzymać się makroskładników co do grama. Jak jednego dnia zjesz o 40 gramów białka za mało, to kolejnego lub kolejne dni wyrównaj.

Wrzucam kolejny dzień




Zmieniony przez - onlinegierki w dniu 2021-01-27 11:03:03