Dieta na masę do oceny.

Cześć,
Prosiłbym o ocenę diety na masę.
Zrobiłem 3 diety A, B i C, które zamierzam stosować na przemian w celu urozmaicenia. Zero kaloryczne wyszło 2700 kcal i dodałem nadwyżkę 200-250 kcal na początek.
Jeszcze pytanko: przeprowadzałem redukcję, dzięki której schudłem 8 kg w lekko ponad 3 miesiące, po tym wszedłem na ponad 2 tyg na okres zera kalorycznego, a później święta, sylwester i aż do teraz nie trzymałem się diety i treningów. Czy mogę od razu z nadwyżką wejść czy też zero kaloryczne należałoby zrobić? Mam w planach obserwację z nadwyżką i rotowanie kaloriami w razie potrzeby.
Z góry dziękuję za ocenę diety!

Suplementacja: omega3, witaminy i minerały z olimpa.

Dane:

Wiek: 20 lat
Wzrost: 178 cm
Waga: 65

A:


B:


C:








Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-16 19:02:24

Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-16 19:09:20

Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-16 19:10:07

Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-16 19:10:58

Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-16 19:11:52

Wszystko wygląda dość sensownie. Możesz rozpocząć okres redukcji tkanki tłuszczowej dodając 250 kalorii do zerowego bilansu energetycznego. Nie wkleiłeś obliczeń zapotrzebowania kalorycznego że wzoru, więc możemy tylko domniemywać, że jest policzone prawidłowo. Jeżeli kontrolujesz te kalorie to ok. Ilości składników odżywczych wyglądają dobrze. Jeżeli chodzi o dietę, to jest ok. Warto jednak rotować źródłami składników odżywczych, a nie jeść ciągle te same schematy. Masz spory wybór, np. ryby, podroby, wołowina.

Co robisz w posiłku z 100g skrobii?

100g skrobii to z przepisu na kluski śląskie. Co do ryb, wołowiny to będę oczywiście rotował. "Możesz rozpocząć okres redukcji tkanki tłuszczowej dodając 250 kalorii do zerowego bilansu energetycznego." Chodziło tutaj raczej o okres masowania?

Co do obliczeń, zapotrzebowanie liczyłem z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
Ustawiłem wszystko na najniższe wartości (7 kcal na min, EPOC 4%, TEF 6% TDEE, NEAT 700 kcal dla ektomorfika) i wyszło mi zerowe 2700 kcal.



Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-16 22:29:16

Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-16 22:29:41

Zgadza się. Chodziło mi o okres budowy masy mięśniowej. Wzór ten jest dobry w obliczeniu zapotrzebowania kalorycznego organizmu. Błędne bez wątpienia jest zaniżanie wyniku stosując najniższe możliwe współczynniki. Sugeruję policzyć jeszcze raz. Ewentualnie możesz zostawić i po prostu obserwować obwody ciała, a jak nie będzie w tym kierunku progresu, to zwiększysz trochę kalorie. Najwyżej przesunie się to o około dwa tygodnie i tyle. Jeżeli będziesz urozmaicał, to wszystko wydaje się ułożone w sensowny sposób.

Gdybym dodał jeszcze kolejne dania D: np. omlet z płatkami owsianymi, tortille z kupnym plackiem (lub też swoim) i pierogi własnej roboty (mąka pszenna typ 450, mąka pszenna typ 2000 w proporcji 1:1) i np. na deser szarlotkę w wersji fit z przepisu https://www.sfd.pl/art/Fitkuchnia/Szarlotka_1500_kcal__bezglutenowa-a1674.html to byłoby to dopuszczalne jeśli uwzględniłbym kalorykę jak w powyższych dietach czy aż tak nie szaleć z daniami mącznymi w jednym dniu?

Drugie pytanko.
W przypadku robienia burgera wlasnej roboty duzym przeklenstwem bedzie zrobienie bułki z 200g białej mąki pszennej? Oczywiscie burgera umiescilbym jako posilek potreningowy. Powiedzmy raz/dwa razy w tygodniu.

Korzystaliscie moze z maki durum (semoliny)? W Internecie zachwalaja jej wartosci odzywcze, niskie IG.

"Mąka semolina — właściwości i zastosowanie
Posiada liczne właściwości zdrowotne. Posiada niezbędne węglowodany, błonnik pokarmowy i białka. Semolina zawiera między innymi fosfor, żelazo, miedź czy witaminę B1. Ma również niski indeks glikemiczny, więc warto jej użyć zamiast zwykłej mąki pszennej.
Doskonała do wyrobu makaronów, które mają jasnożółty kolor i nie sklejają się po ugotowaniu.
Nadaje się również do wyrobu pizzy, a także do zagęszczania zup czy sosów. Mąki semoliny nie może zabraknąć również przy wyrobie ciasta na pizzę, naleśników czy placuszków."

Czy bedzie ona lepszym wyborem od zwyklej maki pszennej? Czy przez te przemiały to na jedno kopyto?


Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-20 03:03:40

Wszystko zależy od ogółu diety. Zakładając, że większość posiłków bazuje na jak najmniej przetworzonych produktach, to część z nich jak najbardziej może być trochę gorszej jakości, np. wspomniana przez Ciebie mąka pszenna. Poza tym, do wyboru masz również inne gatunki mąki, również te lepszej jakości. Warto o tym pamiętać. Drugie pytanie w zasadzie niczym nie różni się od pierwszego. Im mniej produktów gorszej jakości, tym lepiej. Cześć z nich w diecie nie wpłynie negatywnie na sylwetkę i zdrowie.

Dziękuję Ci bardzo za pomoc. Wrzucam kolejny jadłospis żeby nigdzie się nie zawieruszył, myślę ze raz na tydzień można stosować. Tutaj troszkę kaloryka wyższa, ale w poprzednich mniejsza więc będę obserwował.





Zmieniony przez - wgwgwg w dniu 2021-01-21 21:19:56

Cukier, czy miód to zbędne dodatki w diecie, które polecam całkowicie wyeliminować i nawet nie trzymać w domu. Masz do wyboru np. erytrytol, który jest zdrowym zamiennikiem cukru. Przyda się do koktajli, omletów, nabiału, owsianki, itp.:

https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Erytrytol-opis40342.html

https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Erytrytol__idealny_zamiast_cukru!-a2886.html

Zamiast majonezu polecam z Lidla serek Goldessa Light. Bardzo dobry skład i smak. Nie tylko na kanapki ale jako dodatek do sosów, sałatek.