Trening na mase - pomoc w ułorzeniu treningu

Chciałbym prosić o ułorzenie treningu na mase, mam 195 cm wzrostu i 90 kg wagi. Na siłowni trenuje od 2 lat w tym ostatnie pół roku praktycznie zawiesiłem treningi na rzecz nauki. Na siłownie chodze 3 razy w tygodniu ( pon, śr, pt) Sprzęt jakim dysponuje to sztangi proste łamane, sztangielki, ławka prosta, skośna, modlitewnik. W treningu chciałbym pominońć brzuch bo robie codziennie i nogi bo też robie codziennie na treningach w kosza. Z góry dziękuje

wcześnie robiłem ACT, to jeden z tych z postu Michail'a
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu),
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce(łokcie prowadzone blisko tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

mniej więcej taki, robiłem go przez 1 rok i potem miałem 3 miechy przerwy i potem 8 mieciący znowu ten trening. A jeśli chodzi o trening na mase to moge sobie sam ułożyć ale wole jak ułoży mi go ktoś kto sie na tym zna.

Mogę ci podać mój obecny dla 4 dni w tygodniu:
Poniedziałek Klatka i brzuch
1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 15/12/10/8/8 Progresja
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 12/10/8/8 Progresja
3.Rozpiętki

Wtorek Barki, triceps, biceps,(przedramiona)
Barki:
1.wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8 progresja
2.unoszenie ramion w górę ze sztangielkami 10/10/8/8
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4.kaptury
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 progresja
2.Uginanie ramion ze sztangielkami 12/10/8/8
Triceps:
1.Prostowanie ramion an wyciągu 12/10/8/8 progresja
2."Francuskie" wyciskanie sztangielki za głową 15/12/10/8/8
3.Przedramiona-uginanie nagarstków podchwytem 12/10/8/8

Środa-wolne

Czwartek: Plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt, podchwyt)12/10/8/8 Progresja
2.Przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim 15/12/10/8/8 progresja
3.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie-max obciążenie).
4.Kaptury- wznosy barków tzw "szrugsy" progresja

Piątek: Nogi, brzuch
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/8/8 progresja
2.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8/8
3.Zginanie nóg na maszynie leżąc 12/10/8/8
4.Stojąc wspięcia na palcach z gryfem na barkach 12/10/8/8 progresja

conan bezndziejne troszke.
podczas klaty obciazasz poza nia triceps i przedni bark ...które ćwcziysz NASTEPNEGO dnia :/ itp. błedy
nie moowiac ze tak sobie z tylym barkiem, zcy prostownikami grzbietu

Zmieniony przez - ****master w dniu 2004-05-25 06:16:45

Ja tak ćwicze i niedługo do dzrzwi się nie będe mieścił

A tak na poważnie to co byś tam zmienił, mam nadzieje, że nie za dużo??

i jak by można to jakoś na 3 dni to podzielić i bez brzucha i nóg

zmien powtórzenia na mase nie cwiczy sie tak duzymi powtózeniami po co ta 15 na poczatek??

mógł bym prosić o zmiane tego planu i usunięcie tych błędów o których wspomniał ****master, bo ja nie mam o tym zielonego pojęcia. z góry dziękuję

W sumie jak dla niego to zmiany są potrzebne, ale ja mu podałem swój. Pozdrawiam

w tym planie powinno się zmienic ułożenie grup trenowanych w tygodniu dla 4 dni:
pon barki tric bic
wt nogi (Brzuch)
s-
cz klata (brzuch)
p plecy

wszystko ok, akle ja cgce trenować 3 razy w tygondiu i bez nóg i brzucha