Powrót do ćwiczeń po 4 latach. Trening w domu na ograniczonym sprzęcie

Hej. Po 4 latach przerwy (ślub, dzieci, itd) wróciłem do ćwiczeń - w domu. Mam drążek, hantle, gryf mocno łamany, regulowaną ławeczkę bez stojaków, obciążenia 90kg - więcej sprzętu nie mogę zakupić, jedynie dokupować obciążenie w miarę wzrostu siły. Dieta już jest przygotowana i wdrożona w życie, także prosiłbym o pomoc, korektę planu ćwiczeń który ułożyłem. Moim celem jest zrzucenie kilku kilogramów ze wzmocnieniem mięśni. Mam 32 lata, na siłowni spędziłem wcześniej łącznie z 7 lat, lecz mogło mi trochę wiedzy wyparować.
Trzy dni aktywne w tygodniu:
I. Klatka, triceps:
- wyciskanie hantli na płasko - 3 serie
- wyciskanie hantli na skosie w górę - 3 serie
- rozpiętki hantlami na płasko - 3 serie
- przenoszenie hantli leżąc płasko zza głowy do brzucha - 3 serie
- francuskie leżąc na płasko gryfem łamanym - 3 serie
- wyprost ramion zza głowy siedząc - 3 serie
- wyprost ramion w opadzie tułowia (w oparciu o coś) - 3 serie

II. Barki, nogi
- wyciskanie hantli siedząc - 4 serie
- unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc - 3 serie
- unoszenie sztangi do brody stojąc - 3 serie
- unoszenie ramion przed siebie podchwytem na wysokość nosa - 3 serie
- przysiady ze sztangą - 4 serie

III. Plecy, biceps
- podciąganie nachwytem - 4 serie
- wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia - 4 serie
- martwy ciąg ze sztangą - 4 serie
- kaptury - 4 serie
- unoszenie sztangi stojąc - 4 serie
- unoszenie hantli młotkowo - 3 serie
unoszenie hantli siedząc w oparciu o kolano - 3 serie

Co drugi dzień ćwiczę też brzuch - 3 serie unoszenia tułowia leżąc oraz 3 serie unoszenia nóg wisząc na drążku.

Pierwszą serię ćwiczeń wykonuję obciążeniem, którym dam radę wykonać maksymalnie 12 powtórzeń, reszta serii tym samym obciążeniem do upadku.

Bardzo bym prosił o ocenę, podpowiedzi oraz sugestie po jakim czasie powinienem zmienić plan itp. Samodyscyplina oczywiście jest, bo wcześniej ćwiczyłem nieprzerwanie przez kilka lat...

Pierwsze na co warto zwrócić uwagę to cel jaki sobie obrałeś. Zrzucanie kilku kilogramów nic może nie zmienić w kwestii wyglądu sylwetki. Masa ciała nie jest wyznacznikiem tego jak wyglądamy. Dlatego też sugeruję Tobie skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Dodatkowo zdjęcia sylwetki raz w miesiącu: przodem, tyłem, bokiem. W tej samej bieliźnie, odległości, świetle. To da realne spojrzenie na uzyskane efekty.

W planie Twoim rzuca się w oczy bardzo słabe angażowanie nóg. 4 serie przysiadów bez stojaków to zdecydowanie za mało.

Jedne ćwiczenia na nogi, ponieważ mam dość spore uda i jestem na granicy problemu z normalnymi spodniami. Nie chciałbym zwiększać ich obwodów. Ale czy to jest prawidłowe ograniczenie? Nie mam pewności, dlatego gdybyś mi więcej podpowiedział.
Co do pomiarów - ok, jutro sobie wszystko zanotuję, bo jakoś oprócz wagi i wyglądu przed lustrem o tym nie pomyślałem....dziękuję :)



Zmieniony przez - hermani w dniu 2020-11-07 23:26:21

Zmieniony przez - hermani w dniu 2020-11-07 23:29:30

Dokup gryf prosty i stojaki bo to fundamenty i masz genialny sprzet do zrobienia full treningów . ( kupowanie dodatkowego obciążenia nie ma sensu bez zakupienia powyższych ) .
Cwiczyłem rok w domu bez stojaków i w pewnym momencie treningi nie mają sensu bo nie da się bezpiecznie zarzucic na kark 60 kg do siadów , nie da się zalożyć bezpiecznie na klatkę do wyciskania 50 kg itp itd.( chyba że hantelki tylko uzywasz )

Na nogi możesz sprawdzić zbieranie grzybków , zakroki z hantlami , syzyfki z talerzem na klacie , goblet squat , bułgarski z hantlami ,wspietki z hantlami , Martwy ciąg na prostych z gryfem prostym lub hantlami , Mosty biodrowe


Reszta jak wyżej - nogi słabo ale bez stojaków czy pojedyńczych małych hantelek masz bardzo ograniczone pole dzialania .


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-11-08 07:34:17

Zdecydowanie warto jest angażować wszystkie partie mięśniowe, a nie tylko te, które są słabsze. Takie podejście do kształtowania sylwetki jest głupotą. Poza tym angażowanie mięśni nóg różnymi ćwiczeniami to nie tylko progres w kierunku ich rozwoju. Wzmacniasz w ten sposób w zasadzie całe ciało przy założeniu wykonywania ćwiczeń złożonych jak np. przysiady, czy wykroki. Poprawiasz również stabilizację, mięśnie głębokie. Trzeba szlifować podstawowe boje i ich technikę, a nie ograniczać się w ten sposób.

Jak miałeś 4 lata przerwy to bym się nie szarpał z planem treningowym z partia trenowaną raz w tygodniu. Bo na takim planie w ramach jednej jednostki treningowej objętość masz dość sporą. Twoje ciało nie jest gotowe na takie treningi przez pewien okres będziesz cały czas "zakwaszony".
A tak zrobisz sobie trening fbw na podstawowych ćwiczeniach i spokojnie możesz zrobić 8-12 tygodni takiego planu wprowadzjącego. Masz odpowiednią ilość sprzętu żeby solidnie trenować, a teraz ogarnij podstawy i przede wszystkim miskę.

Dam radę jednak upchnąć w domu stojaki, także będą i one razem z prostym gryfem. Na dłuższą metę faktycznie zda to egzamin i pozwoli mi lepiej przeprowadzić treningi.
FBW - jak to według Ciebie powinno wyglądać w moim przypadku? 3 dni, jeden po drugim ćwiczeń, dzień przerwy i znowu cykl trzech dni fbw?
Na razie moja waga po miesiącu spadła z 87 na 84kg. Docelowo chciałbym dobić do 80kg i z taką wagą poprawiać sylwetkę.



Zmieniony przez - hermani w dniu 2020-11-10 00:17:00

Jeśli 4 lata nie trenowałeś to 3 treningi w skali tygodnia będą dla Ciebie wystarczające i spokojnie 4-6 tygodni możesz na taki treningu pozostać.
Zrobiłbym 1 lub 2 zestawy i wykonywał je naprzemiennie. Wracając do prawidłowej techniki ćwiczeń i dokładając powoli obciążenie.
Do tego naturalnie cały czas poprawiać dietę. Po tym okresie można będzie spokojnie dołożyć czwarty dzień treningowy i podzielić na przykład tak aby trenować każdą partię dwa razy w tygodniu powoli zwiększając objętość treningową.

Masa ciała nie jest specjalnie istotna w kwestii kształtowania sylwetki. To, że za dwa, czy cztery tygodnie będziesz ważył 80 kilogramów w zasadzie niewiele znaczy. Tylko tyle, że taka wartość pokazuje waga do pomiaru masy ciała. Polecam skupić się na obwodach ciała mierzonych co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywanych. Poza tym, zdjęcia sylwetki raz w miesiącu.

Jeżeli chodzi o prosty plan full body workout na początek po przerwie:

https://potreningu.pl/articles/6102/jaki-trening-dla-poczatkujacych-wybierz-fbw

Ok, dziękuję Panowie za rady. No więc postanowiłem się dostosować do tego co wyżej powiedziane. Ruszę z FBW i będę realizował do końca tego roku. Stojaki, gryf prosty dotrą do mnie w przyszłym tygodniu, także myślę iż oprócz wyciągu będzie minimalny zestaw do fajnych treningów.
Teraz pytanie co do diety: Jaki bilans kaloryczny powinienem przyjąć żeby osiągnąć to o czym myślałem. Ujemny, zerowy? Chciałbym zrzucić jeszcze z cztery kilogramy i przy 80tce przerabiać resztę tkanki na mięsnie już bez utraty masy, a także jej przybierania. Tak, żebym nie musiał też garderoby wymieniać.


Zmieniony przez - hermani w dniu 2020-11-11 13:14:27

Odnośnie do kasy ciała pisałem w wypowiedzi powyżej. Polecam skupić się na tym co jest istotne, a nie na tym co pokazuje waga.

Niestety nie ma możliwości zmiany tkanki tłuszczowej na mięśnie. Co więcej, budując masę mięśniową, zawsze wzrośnie również ilość tkanki tłuszczowej. Z kolei redukując tkankę tłuszczową, spadną mięśnie. Aby efekty były jak najlepsze należy budować masę mięśniową z jak najniższego poziomu tkanki tłuszczowej.

Jeżeli chcesz na ten moment redukować, to bilans kaloryczny musi być ujemny, np. -300 kalorii.