Budowa masy mięśniowej

Witam, od około roku ćwiczę regularnie, ćwicze w domu i niestety do dyspozycji mam tylko prosty atlas do ćwiczeń. Moim celem było zredukowanie tkanki tłuszczowej, co mi się udało bo przez ostatnie pół roku zrzuciłem 10kg, teraz chciałbym skupić się na budowaniu masy mięśniowej. Ze względu na moją aktualną sytuację finansową nie jestem w stanie jeść codziennie kurczaka, w jaki inny sposób mogę dostarczyć wystarczającą dzienną ilość białka i kalorii licząc się z ograniczonym budżetem? Jak prawidłowo powinien wyglądać proces budowy masy mięśniowej? Na co uważać i na czym się skupiać? Dziękuję za wszelką pomoc

Poniżej zamieszczam zdjęcie mojej aktualnej sylwetki.

Moje posiłki aktualnie wyglądają następująco:

1 posiłek: 150g owsianki błyskawicznej, mleko 2% 200ml, garść pokrojonego jabłka, garść wiórek kokosowych, orzechów włoskich i słonecznika

2 posiłek: 4 bułki kajzerki, 100g białego sera, ogórek, pomidor

3 posiłek: 6 kromek chleba razowego, 100g bialego sera, 3 jajka, ogórek, pomidor

4 posiłek: jabłko/jogurt naturalny

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 70
Wzrost : 180
Obwód klatki : 57
Obwód ramienia : 33.5
Obwód talii : 84
Obwód uda : 54
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18.07%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - Split
Odżywianie : -
Cel : Budowa masy mięśniowej
Ograniczenia żywieniowe : -
Stan zdrowia : Prawidłowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

jak zostało wspomniane, rozważania o treningu i konsultacje prowadź w dziale trening dla początkujących

tłuszczu nie ma dużo, ale mięśni też nie ma wiele, dlatego ta Twoja tkanka tłuszczowa jest tak na pograniczu masy/redukcji, możesz masować, ale deliaktnie i obserwuj obwody czy nic złego się nie dzieje (szczególnie pas). Co do diety policz zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html
dodaj 200kcal na początek, przyjmij 2g białka i 1-1,5g tłuszczu na kg masy ciała, a reszta z węgli, ułóż dietę i wrzuć zgodnie z regulaminem https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
nie musisz jeść samej kury, tutaj masz pomocne linki:
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/temat270420 - 10 rad na NIE dla początkującego
https://www.sfd.pl/temat226776 - Czynniki warunkujące sukces w kulturystyce
https://www.sfd.pl/temat314751 - Dla początkujących (dieta)
https://www.sfd.pl/temat373792 - 10 wskazówek żywieniowych
https://www.sfd.pl/temat367367 - Podstawy układania diety
https://www.sfd.pl/temat821284 - Podstawy układania diety cz.2
https://www.sfd.pl/temat523670 - Podstawy układania diety (nakierowywanie), start strona 2
https://www.sfd.pl/temat525889 - Co jeść w szkole

oraz coś dotyczącego finansów
https://www.sfd.pl/temat183005 - Dieta na każdą kieszeń
https://potreningu.pl/articles/1412/dieta-nie-musi-byc-droga
https://potreningu.pl/articles/2386/strategie-ktore-pomoga-ci-zaoszczedzic-na-jedzeniu
https://potreningu.pl/articles/4185/uwazasz-ze-nie-stac-cie-na-diete-przeczytaj 

Dzięki wielkie za szybką odpowiedź! Obejrzę podesłane linki, ułożę dietę i się odezwę, dzięki jeszcze raz :)

Niestety, ale obawiam się, że trenując prostym atlasem do ćwiczeń daleko z tą formą nie znajdziesz. Nie masz nigdzie w pobliżu siłowni? Rozumiem, że teraz cześć jest zamknięta, ale coś tam można znaleźć. Trenując na atlasie lada chwila będziesz przy maksimum możliwości organizmu jeżeli chodzi o efekty, a przy okazji stracisz na to dużo więcej czasu. Można również przemyśleć zakup podstaw do trenowania, jak sztanga, stojaki, ławeczka, obciążenie, drążek, gumy, ale to koszt co najmniej 2-3 tysięcy złotych w ekonomicznym sprzęcie.

Jeszcze 2 lata temu posiadałem taki sprzęt, jednak przy przeprowadzce z Irlandii do Polski zmuszony byłem wszystko sprzedać, w Polsce niestety dużo ciężej uzbierać pieniądze na taki sprzęt. Wiem, że atlas mocno mnie ogranicza, dlatego tak jak mówisz, rozważam kupno ławeczki i wolnych ciężarów, choćby używanych. Póki co to ćwiczę z atlasem i ciężarem ciała, lepsze to niż nic :)

Poniżej wrzucam moją dietę, wiem, że nie jest idealna i makro nie zgadza się w 100%, ale jest w zbliżonych wartościach do tego co powinno być, a starałem się ją ułożyć pod moje warunki finansowe, oczywiście czasami będę stosował zamienniki, jakaś ryba, warzywa, kasze itd.

Jeszcze takie pytanko, czy powinienem zainwestować w jakąś suplementacje? Choćby białko gdybym w jakiś dzień nie mógł wyciągnąć wszystkiego z posiłków lub do robienia szejków białkowych na szybko, zamiast posiłku czasami? Może jakieś witaminy?






Zmieniony przez - Czarek1093 w dniu 2020-11-01 16:42:05

Zmieniony przez - Czarek1093 w dniu 2020-11-01 17:53:34

Dlaczego uważasz, że ilości składników odżywczych się nie zgadzają? Z tego co widzę, patrząc na masę ciała jest mniej więcej zgodnie z zaleceniami w postaci około 2 gramów białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Skoro ma być ekonomicznie, to bazuj na podrobach (wątróbka, żołądki, serca), udka, schab, szynka, nabiał, jajka.

Do eliminacji pieczywo pszenne. Cena dobrej jakości pieczywa jest podobna jak pszennego. Możesz też pięć samemu aby było taniej.

Serek śmietankowy i słonecznik do eliminacji.

Rozumiem, w sumie chyba nie ma potrzeby liczyć co do jednego grama/kalorii, a nawet jest to niewykonalne, a dlaczego słonecznik do eliminacji? Trochę białka i kalorii jednak z tego mam. A serek zamienię na coś innego, chleb pszenny też :)


Zmieniony przez - Czarek1093 w dniu 2020-11-01 19:14:08

Oczywiście, że nie ma takiej potrzeby, a nawet specjalnego sensu. Ważna jest ilość kalorii i składników odżywczych spożywana w perspektywie czasu, np. tygodnia, czy dziesięciu dni. Jak komu pasuje. Niekoniecznie to ile zjesz jednego dnia, czy tym bardziej w jednym posiłku. Jeżeli jednego dnia zjesz 100 gramów białka, to w inne dni skorygujesz tę ilość, tak aby średnia była zachowana.

Jeżeli chodzi o serek to ma bardzo słabe makro. Nic wartego wydawania pieniędzy. Firany serek kanapkowy masz w Lidlu Goldessa Light. Cena niezła, a smak i skład bardzo dobry. Słonecznik ma bardzo niekorzystnie proporcje kwasów tłuszczowych, które w Twojej diecie wyglądają słabo.

Rozumiem, skoryguję to :) A teraz co z suplementacją? Czy powinienem zainwestować w jakieś białko może? Gdybym czasami nie wyrobił dziennego zapotrzebowania z posiłków. Może jakieś witaminy lub kreatyne? Czytałem że dobrze wspomaga budowę mięśni :)

białko jest zawsze odbrym wyborem, czy to do uzupełnienia diety w razie braków, cyz do urozmaicenia posiłków, natomiast w przypadku kreatyny jest to bardzo dobry produkt, ale jeszcze się wstrzymaj