Trening w domu, od czego zacząć? Kompletny laik.

Sprzęt zamówiony ale widać że ludzie ruszyli na zakupy bo np gryfów do hantli śrubowych już nie było i musiałem z hop sport osobno domówić (średnica ta sama 30mm). Tak samo obciążenia 10kg chciałem wziąć 4 w kształcie kierownicy z 3 otworami ale dostępne tylko jedno i musiałem brać te slimy pełne.
Oprócz ławeczki kupiłem jeszcze gryf lekko łamany 120cm.

Stojaki kupiłem na allegro bo jednak te wysokości z Marbo mi nie odpowiadały:

Stojaki

Trochę szkoda bo miałem kod na 10% rabatu do wszystkiego ale i tak ponad 150 taniej wyszło.







Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-19 18:10:58

Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-19 18:13:28

No to teraz czekać ale z marbo różnie bywa .przy poprzednim lockdown kolega zamawiał w marbo i na stronie 14 dni dostawa a okazało się że ludzie zaczęli masowo kupować i z 2 tygodni zrobił się miesiąc aż finalnie przyznali się zenie mają sprzętu już i oddali kasę że kolega stracił prawie 6 tygodni przez nich bo później musiał znów czekać ale już na allegro .

Ja ostatnio kupiłem druga ławkę dla żony i już powinna być a tu do tej pory ani maila nawet czy spakowane chociaż . Gumy 3 opakowania mi przyszły narazie ;)






Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-10-19 21:27:40

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-10-19 21:37:26

BTW te stojaki co zalinkowałem jeszcze dzisiaj były 10zł tańsze. Z Marbo wszystko pokazywało że jest stan na magazynie, mam nadzieję że nie będę musiał czekać aż tyle :/

monkey22

Jak już skompletujesz to pisz lub nawet dla przypomnienia na pw mozesz mi sie przypomniec i tu w temacie ci się coś doradzi odnmosnie planu do domu( na takim sprzecie cwiczyłem 5 lat w domu w pokoju dziecka wiec trochę nałapałem doświadczenia )

Dzisiaj dotarł prawie cały sprzęt, brakuje tylko obciążeń 4x5kg i 4x10kg (więc na razie mam tylko 4x1,25 i 4x2,5). Dziwne to trochę bo na paczkach pisze 1/5, 2/5, 3/5 i nie wiem czy kurier reszty nie wypakował (nie było mnie w domu przy odbiorze) czy jakieś opóźnienie na trasie.

Tak czy inaczej jeżeli to nie kłopot to prosiłbym o jakieś wskazówki co do planu do domu. Muszę popracować nad całym ciałem więc myślałem o jakimś FBW ale że jestem laikiem to jak najbardziej jestem otwarty na inne propozycje.

Sprzęt jakim dysponuje to ławeczka, stojaki, gryf prosty 180, gryf lekko łamany 120 i 2x hantle. Nie mam drążka do podciągnięć ale ewentualnie mógłbym wykorzystać stojaki z gryfem (regulacja do max 200cm więc na ugiętych nogach )

Ile dni w tygodniu jestes w stanie cwiczyc i jaki masz cel

Myślałem o 3x w tygodniu bądź co drugi dzień (czyli raz 3 a raz 4) a co do celu to dalszy spadek masy ciała i poprawa siły i sylwetki. Nie zależy mi na wyglądzie "kulturysty" (przynajmniej przy obecnym stanie) ale chcę po prostu pozbyć się brzucha i sprawić aby ciało wyglądało na bardziej wysportowane.




Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-27 21:51:47

Więc musisz skupić się głównie na diecie z deficytem ,

Zrób sobie klasyczne FBW 3x w tyg systemem AB i zmieniasz co tydzien ABA BAB ABA BAB ABA
a w ten czwarty dzien jakieś aeroby

Pod twój ograniczony sprzęt możesz spróbowac


PLAN A


Przysiad ze sztangą na plecach 4x10

Wiosłowanie sztangą podchwyt 4x10

Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 x10

OHP siedząc lub stojąc 3x 12

Uginanie przedramion sztanga prosta 3x 8

Francuz sztanga łamana 3x8

DEAD BUG 3 x 20



PLAN B

Martwy ciag na prostych nogach 4x10

Wiosłowanie sztangielkami leżąc na ławce skos ( chwyt młotkowy ) lub pojedyńczo w oparciu o ławkę + 4x 10

Wyciskanie gryf prosty w lezeniu na płaskiej 4x10

Arnoldki lub unoszenie nad głowe hantelek chwytem młotkowym ( siedząc) 3x12

Uginanie przedramion chwyt młotkowy 3x 8
prostowanie przedramion w opadzie tułowia lub leżąc na ławce skos+ 3x8

Bird dog

3x 15 na każda stronę







Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-10-28 06:11:20

Dzisiaj skręciłem ławeczkę i poustawiałem sprzęt. Wygląda na masywną i solidną, jedyny minus to spora odległość między siedzeniem a oparciem kiedy jest poziomo ale ponoć kwestia przyzwyczajenia ewentualnie można tam jakiś wałek lub zwinięty ręcznik położyć.

Przyszły też brakujące obciążenia wiec od jutra zaczynam. Dzięki wielkie za plan i porady.


Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-28 21:58:27

Jest to normalne i niektóre ławki tak mają , zresztą nie powinno to przeszkadzac bo i tak podczas ćwiczeń musisz zachowywać naturalną krzywiznę kręgosłupa więc przy lezeniu styk z ławką i tak będziesz miała tylko pupa , odcinek piersiowy i głowa więc przerwy w siedzisku a oparciu nie powinieneś odczuwać

Kalder

Dzisiaj dotarł prawie cały sprzęt, brakuje tylko obciążeń 4x5kg i 4x10kg (więc na razie mam tylko 4x1,25 i 4x2,5). Dziwne to trochę bo na paczkach pisze 1/5, 2/5, 3/5 i nie wiem czy kurier reszty nie wypakował (nie było mnie w domu przy odbiorze) czy jakieś opóźnienie na trasie.

zapewne inny kurier miał dwie pozostałe paczki, często tak bywa ze przy wielopakach dwóch innych kurierów wiezie paczki