Przerwa od siłowni - dieta i trening w domu

witam wszystkich

Potrzebuje pomocy doświadczonych kolegów. :)

Ostatnio przerwałem na jakiś czas ćwiczenia na siłowni (na 4 miesiące, może dłużej).
Poprzedni trening i diete jaką miałem to masa przez 2 miesiące. Przytyłem ~7 kg.
Przez to zalał mi się troche brzuch ale mięśnie są większe.

Mój obecny cel, to nie stracić mięśni i zbić fat z brzucha.
Poniżej mam rozpisaną diete oraz trening który ułożyłem (do ćwiczenia w domu) a także pytania w związku z nim.

Obecne dane:
Waga: 74 kg (waha się o około 0,5 kg) Wzrost: 173 cm Wiek: 24 lata
staż na siłowni około 13 miesięcy.
w sierpniu zeszłego roku ukończyłem A6W, poza tym to od 1,5 roku różne ćwiczenia abs (nie robiłem abs podczas treningu na mase)

trening

dzień 1

podciąganie na drążku podchwytem wąsko 6x6

dzień 2

podciąganie na drążku nachwytem szeroko 6x6

dzień 3

pomki 6x10 (z każdym trening zwiększenie o 2 powtórzenia aż do 20, potem zmniejszenie do 10 i od nowa)

dzień 4

brzuch - uginanie nóg do brody w zwisie na drążku 3x8 - (co jeszcze?)

dzień 5

basen - 30 min. pływania

dzień 6 i 7 odpoczynek

dieta

Śniadania (każdy podpunkt tyczy się osobnej wersji śniadania)
• Jajecznica z 3 jaj na oliwie z oliwek, 2 kromki suchego chleba wieloziarnistego, herbata z cytryną bez cukru
• Makrela/Śledź w sosie pomidorowym w puszcze, 2 kromki suchego chleba wieloziarnistego, herbata z cytryną bez cukru
• 4 kromki chleba wieloziarnistego z tuńczykiem i pomidorem (bez masła), herbata z cytryną bez cukru

Obiady
• Smażony kurczak na oliwie z oliwek + warzywa mrożone (różne) + ryż ciemny/makaron (ryż i makaron w dni treningowe)
• Smażona wołowina na oliwie z oliwek + warzywa mrożone (różne) + ryż (1 worek) ciemny/makaron (ryż i makaron w dni treningowe)
• Smażony kurczak na oliwie z oliwek + kukurydza + groszek + fasola + ryż ciemny (1 worek) + fix do potraw chińskich
• 4 bułki sojowe z tuńczykiem
• Makrela/Śledź w sosie pomidorowym w puszcze + makaron + brokuły

Kolacje
• Makrela wędzona z 3 kromkami chleba wieloziarnistego + herbata z cytryną bez cukru
• Makrela/Sledź w sosie pomidorowym w puszcze, 2 kromki suchego chleba wieloziarnistego, herbata z cytryną bez cukru
• 3 kromki chleba wieloziarnistego z tuńczykiem i pomidorem (bez masła), herbata z cytryną bez cukru
• 3 gotowane jajka, 3 kromki chleba wieloziarnistego (bez masła), herbata z cytryną bez cukru

Pomiędzy posiłkami
• Banany po siłowni (2) i w ciągu dnia
• Jabłko
• Grejpfrut
• Pomarańcz
• Woda nie gazowana
• Zielona herbata z cytryną
• Serek wiejski
• Jogurt naturalny
• Baton Muesli
• Po kolacji od czasu do czasu kieliszek wina/jedno piwo
• Oliwki
• Gruszka

Pytnia
1. Jakie ćwiczenia na brzuch jeszcze robić?
2. Czy trening jest ok? (w domu mam tylko drążek) Jeśli nie to co zmienić trzeba?
3. Czy dieta jest ok? Jeśli nie to co zmienić trzeba?
4. Robiąc ten trening, powinien ważyć coraz mniej czy więcej? Jak waga powinna się wahać?
5. Jak długo powinienem robić taki trening aby uzyskać efekty?

dzięki z góry za pomoc
pozdro

Jedno cwiczenie na dzien to za mala intensywnosc. Trenowales na silce, a nie wiesz, ze nogi sie tez trenuje?

wiem że sie trenuje też nogi. Taki trening trener na siłowni mi zalecił.

to albo tener cos nie tego alebo go żle zrozumiałeś

Wyraź chęć ćwiczenia nóg, i podejdź do trenera z pytaniem - A CO Z NOGAMI ?

wydaje mi się, że te wszystkie cwiczenia masz wykonywac na jednym treningu a nie po jednym cwiczeniu dziennie

on powiedział że jedno dziennie na utrzymanie masy, o nogach nic nie mówił, nie mam z nim kontaktu już
to jakie ćwiczenia na nogi i ile?
czy dieta jest ok?

Zmieniony przez - hamsterPL w dniu 2012-07-07 01:11:02