Ocena sylwetki

Dzięki Pany za wskazówki, jak na razie trzymam dietę i zrobię jeszcze trochę masy, zamieniłem też martwy na squat. Nie mam niestety innych zdjęć jak zaczynałem więc ciężko będzie porównać ale zrobię teraz i za 2 mies, zobaczymy czy cokolwiek się zmieniło.
Jeszcze jedno, w dobrej kolejności robię te ćwiczenia, czy coś przestawić, mniej/więcej serii?
1. Podciąganie na drążku 4x8
2. Wyciskanie na klatę 4x 8-12
3. Squat 4x10
4. Gryf łamany na biceps 4x12
5. Wyciskanie francuskie 4x8
6. Wspiecia na łydki 4x15
7. plank 4x40s
Taki trening zawsze co 2 dni, raz w tygodniu robię jeszcze spacer farmera 3x60sek.

Generalnie zaczynasz od ćwiczeń angażujących największe partie. Ciągi zostaw, to dobre ćwiczenie i zrób sobie np. dwa zestawy skoro trenujesz co dwa dni. Na przykład coś takiego:
1. przysiad/martwy
2. podciąganie/bułgarskie
3. wyciskanie płasko/skos
4. reszta

No dobra, ćwiczyć wtedy na przemian czy np tydzień jeden zestaw, tydzień drugi?

Jak masz 2 zesatwy to na przemian a nie jeden tydzien ten drugi inny. np w poniedziałek A, w środe B, w piatek A, w kolejnym tygodniu BAB

Dwa zestawy będą dobrym posunięciem w Twoim przypadku, ale nadal w drugim zestawie bazujesz sobie na podstawowych ćwiczeniach i uzupełnieniu tych z dnia pierwszego. Czyli jak na przykład w planie A masz przysiady to w planie B daj sobie martwy ciąg, jak w planie A masz pdociąganie na drążku to w drugim daj sobie jakąś wersje wiosłowania tak aby te ćwiczenia w innych płaszczyznach atakowały ciało.
Dołożenie drugiego zestawu to kolejny etap treningowy, a jeszcze nowe bodźce dla ciała przy budowie masy.

Możesz jeszcze w jednym cyklu treningowym spróbować budowy masy mięśniowej przez około 8-12 tygodni. Później już konieczna będzie redukcja tkanki tłuszczowej, które już w tej chwili trochę jest, a dobrej jakości mięśnie można budować z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Pisałeś o zmęczeniu po xx tygodni treningu. Warto pamiętać, że po cyklu treningowym trwającym około 10 tygodni należy zrobić roztrenowanie:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie