Mega redukcja, brak przyrostów

Cześć, wiem, że kilka miesięcy to może być mało, ale słysząc po znajomych o ich przyrostach i ile wyciskają, bardziej niż o efekty wizualne zaczynam się martwić o ogólną wydolność organizmu. Może coś robię źle? Jestem po "mega" przemianie, ale o tym niżej.
Celem dopełnienia regulaminu, mężczyzna 28lat (ciało bardziej grubego 18 latka), brak przeciwwskazań i chorób, pełnia zdrowia, zero siły..

W marcu tego roku ważyłem 98kg. Przy wzroście 172cm byłem mega ulaną świnią, nie miałem szyi i koszule się na mnie rozpinały same. Zupełnie odstawiłem cukier, śmieciowe żarcie, nie kupiłem ani jednego produktu z cukrem w składzie. Zacząłem jeść regularnie, jedynie posiłki które sam przygotuje, półtora miesiąca byłem na keto, ale brakowało mi energii do życia (częste wyjazdy, delegacje, praca cały dzień). Efekt? Już w czerwcu ważyłem 65kg, w lipcu doszedłem do 62 ładując bardzo dużo jedzenia. Teraz jestem na diecie która mi najbardziej pasuje, jem tylko "zdrowe węgle" (nie tykam ziemniaków, pieczywa, słodkich owoców, cukru, nie tykam alko), łączę trochę keto, trochę inne przemyślenia. Waga utrzymuje mi się na poziomie 64kg, chętnie przybiorę wagi, ale już nigdy tłuszczem, dlatego zależy mi na masie mięśniowej. Na siłownię zapisałem się niestety dopiero po odchudzaniu, więc zaczynam od bycia chucherkiem z wiszącym brzuchem i łapami.

Trenuje co 2-3 dni obiegówkę początkującego, wygląda to mniej więcej tak:
-Bieganie kiedyś 5km (30min) na bieżni, teraz 10min szybszego biegania, biegaczem nie będę, ale rozgrzeje się i tak
-Wyciskanie na ławce, oprócz gryfu mam wrzucone po 9kg na stronę (18kg talerzy) - bardzo mało, ale ledwo robię 4 serie po 8-10 zależnie od dnia, czasem pierwszą serie zaczynam od 2x5, potem dorzucam 2x2,5 i 2x1,5
-Na ławeczce skośnej podnoszenie hantelek tak jak podnoszenie sztangi na prostej, 4 serie ciężarem od 7 do 9kg na rękę, po 10-15 powtórzeń, na zmianę z podnoszeniem hantelek siedząc /stojąc na biceps, ten sam ciężar po tyle samo powtórzeń.
-W międzyczasie przeplatam skłony na ławce skośnej w dół (1-2 serie po 20 skłonów), unoszenie kolan (1-2 serie po 15-20 uniesień) i skłony klęcząc na wyciągu po 15-20 powtórzeń z ciężarem 55-65kg 3 serie na brzuch.
-Następnie na maszynie na spięcia robię 3 serie po 15 powtórzeń 30-35kg, jak starczy sił to kilka ćwiczeń z A6W na materacu.
-Wyciskam jeszcze na maszynie na klatkę odpychając po 35kg siedząc 3 serie po 8-10 powtórzeń oraz na "wioślarzu" 3 serie tyle samo powtórzeń ciężar 35-40kg.

Po takim treningu jestem porządnie spompowany, nie wiem czy mała intensywność, jak po godzinie już wracam do siebie i nigdy nie mam zakwasów.

Posiłkowo wygląda to tak:
Rano 6:00
Omlet z 3 jajek zmiksowanych z bananem, płatkami owsianymi i nasionami chia
W ciągu dnia w pracy
Kasza jaglana pół woreczka z piersią z kurczaka i z warzywami
Po powrocie z pracy drugie pół woreczka z piersią z kurczaka i z warzywami
Przed samym treningiem czasem owsianka z bananem
Po wieczornym (21-22) treningu porcja białka 35g z mlekiem

Co ja robię źle, że nie rosnę i nie mam siły podnosić więcej? Do tej pory byłem nie tyle samoukiem, co robię tyle, co podpatrzę i co mi jakoś podejdzie do łatwego przyswojenia i powtarzania.

Z góry dzięki za pomoc!

Przez taką agresywną redukcję i brak treningu siłowego w jej czasie musiałeś stracić ogromne ilości mięśni. Teraz brak siły jest jednym z efektów.

Sugerowałbym FBW na początek, ćwiczenia w zakresie 8-10 powtórzeń, tak żebyś miał po jednym ćwiczeniu na większe partie mięśniowe, a nie tylko brzuch i klatkę katujesz. Skupiasz się na poprawnej technice, a nie na ciężarze, cwiczysz tak, żeby na koniec ćwiczenia mieć 1-2 powtórzenia w zapasie. Delikatny plus kaloryczny i daj sobie czasu trochę.



Zmieniony przez - tOOnY w dniu 2020-09-28 09:27:22

Jak możesz to policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne obecne i wrzuć jeden przykładowy dzień ze swojego obecnego odżywiania się i porównaj wyniki może się okazać, że faktycznie jesz za mało w stosunku do tego co potrzebujesz żeby budować masę mięśniową.

Ja rozumiem, że jesteś po solidnej redukcji i brak treningu siłowego może się tutaj teraz odbijać, ale jeśli jesteś na dodatnim bilansie to nie powinno być problemu z progresją ciężarową u Ciebie. A te ciężary masz faktycznie bardzo małe nawet jak na początkującego.

Niestety przedmowcy maja kompletna racje.

zobacz jakie sygnaly wyslales swojemu cialu.

po pierwsze - brak jedzenia, mala ilosc kalorii
po drugie brak treningu silowego oznacza ze nie potrzebujesz sily i miesni.

polaczyles najgorzej jak sie dalo
organizm potrzebuje bodzca silowego podczas redukcji, aby cialo wziaz otrzymywalo sygnal, ze miesnie sa potrzebne
tym bardziej korzysta sie na redukcji wlasnie z planow zlozonych, wielostawowych, gdzie zbytnio nie przejmujemy sie zakresami powtorzen, by byly wieksze jak to kiedys propagowano