Trening w domu, od czego zacząć? Kompletny laik.

Tytułem wstępu nie ćwiczyłem do tej pory z obciążeniem. Przez ostatnie 2 lata zajęty byłem odchudzaniem się, waga spadła ze 134kg na 96. Tempo może i wolne ale dla mnie najważniejsze że konsekwentnie idzie w dół bez efektów jojo. Zaczynałem od spacerów (potem szybkie marsze i truchty), długich wycieczek rowerowych i jakichś ćwiczeń z YT dla początkujących z wykorzystaniem własnego ciała (no i oczywiście dieta).

Ubyło kilogramów i centymetrów praktycznie wszędzie, nadal mam do zrzucenia jakieś 10-15kg a niestety przy obecnej pogodzie na dworze wiele nie zdziałam. Chce również popracować nad sylwetką bo wyglądam po prostu źle i poprawić siłę fizyczną.

Dlatego zamierzam kupić mały zestaw do domu w stylu ławeczka + stojaki, być może wyciąg do ławeczki, gryf prosty 167-180 cm (trochę brak miejsca dlatego skłaniam się bardziej na 167), 2x hantle plus obciążenia. Na początek pewnie jakiś zestaw na około 60 kg i potem dokupię może jakieś większe talerze żeby koszty rozłożyć w czasie. Na początku i tak pewnie wystarczy bo brak wprawy.

I tu jest problem bo nie mam pojęcia jak się za to zabrać. A dokładniej chodzi mi o trenowanie całego ciała, przeglądałem to forum (plany treningowe) i wiele innych stron ale niestety takie "suche listy" niewiele mi mówią. Wszystko można znaleźć w internecie ale jest to strasznie rozproszone. I tu pytanie czy spotkaliście jakieś godne polecenia artykuły, filmy, publikacje lub książki które pokazują krok po kroku jak prawidłowo przeprowadzać taki trening?

PS: Najłatwiej by było iść na siłownię i zapłacić instruktorowi za 2-3 lekcje ale na dzień dzisiejszy nie jest to możliwe dlatego szukam właśnie takich "łopatologicznych" poradników.

Dla samych bicepsow nic to nie zmieni natomiast lepiej to wpłynie na nadgarstki które przy sztandze łamanej nie są narażone na tak duże naprężenia jak przy sztandze prostej

Skompletuj taki zestaw
Ławka regulowana
Stojaki regulowane ( zwracaj uwage na wysokość regulacji )
Gryf prosty w zaleznosci od twojego wzrostu 180 cm lub 160 do wszystkiecgo ( ja taki mam bo jestem niski)
jak gryf 180 kupisz to tez pasuje wtedy krótki 120
2x hantelki
obciążenie żeliwne pod swoje potrzeby najlepiej dla poczatkujacego sprawdzi się większy wachlarz małych talerzy do progresji np 4x1.25 kg 4 x 2.5 4 x 5 kg 4 x 10 kg

Drązek sufitowy wielofunkcyjny

Tyle wystarczy i nie musisz zadnych wyciągów miec

Jak już skompletujesz to pisz lub nawet dla przypomnienia na pw mozesz mi sie przypomniec i tu w temacie ci się coś doradzi odnmosnie planu do domu( na takim sprzecie cwiczyłem 5 lat w domu w pokoju dziecka wiec trochę nałapałem doświadczenia )

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Ok więc na początku napaliłem się na jakiś "stały" zestaw jak np:

Zestaw

Ale z tego co czytam to raczej kiepski pomysł ze względu na słabe możliwości dopasowania pod swoje wymiary. Do tego możliwość poskładania sprzętu po treningu oszczędza jednak trochę miejsca. Więc wstępnie skompletowałem coś takiego:

Ławeczki:
Ławeczka
Czy warto dopłacać do dwustronnie regulowanej? Różnica to 80 złotych więc sporo:
Dwustronnie regulowana

Stojaki:
Stojaki

Gryfy:
2x Hantle
Gryf prosty 167

Obciążenia na początek raczej małe typu 4x2,5, 4x5, 4x10. Nie wiem jeszcze czy z Marbo czy Hopsport czy OLX. Zależy co się trafi.

Czy z akcesoriów warto dodać modlitewnik i/lub prasę do nóg?

I na koniec wyszedł jeden problem. Jedyne miejsce gdzie uda mi się to upchać to piwnica gdzie niestety sufit jest dość nisko, jakieś 205 cm (mój wzrost to 186). Więc ćwiczenia z unoszeniem rąk ponad głowę stojąc odpadają, czy to bardzo ogranicza trening? Drążek do podciągnięć też raczej słabo w takim miejscu :(





Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-15 20:59:51

Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-15 21:02:04

zestawu bym nie brał. Raz ze kombajn który dużo miejsca zajmuje, a dwa ze ma kiepskie parametry obciążeniowe(np. stojaki)
Ławka regulowana też mocno atrakcyjna nie jest. Może i ma sporo opcji regulacji, ale 200kg max udźwigu to niezbyt dużo. Jeśli ważysz w okolicach 100kg,to raptem drugie tyle bedziesz mógł zakładać.
Ta dwustronnie regulowana be zarzutu, tą bym brał. Stojaki i małe gryfy też be zarzutu
A duży gryf bym brał min 180cm

Nie myśl o zestawie żadnym , skup się na tym co ci podałem wyżej i myśl szybko bo po wprowadzeniu zakazu silowni ceny znów pójdą szybko w górę , kazdy zacznie kupować sprzety do domow więc na twoim miejscu już dziś bym robił zakupy przemyślane , Ja wczoraj kupowałem drugą ławkę dla żony i w godiznę poszła o 20 zł :D , gum oporowych kupiłem 3 zestawy to jak o 17 150 zestawów gość sprzedał tak przed 20sta juz 400 było :)

Tzn co do gryfu i udzwigu ławki to musisz dostosowac pod siebie ja mam 164 cm wzrostu i 67 kg wagi więc gryf 160 cm i ławka 200 kg udźwigu mi w zupełności wystarczają ale jak ty jestes duży facet to gryf 180 i ławka przynajmniej 250 kg






Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-10-16 06:08:17

Ok, biorę więc tą dwustronnie regulowaną, tam ma 300kg udźwigu. Gryf chciałem 167 ze względu na ilość miejsca, niby tylko 13cm różnicy ale zawsze to coś. Wezmę jednak faktycznie na 180, najwyżej wywalę jakąś szafkę z pomieszczenia.

I co do tej prasy/modlitewnika, na razie odpuścić i ewentualnie dokupić kiedyś czy wykorzystam od razu?

Ah i jeszcze jedno, czy skoro biorę gryf na 180 to powinienem mieć jeszcze jeden krótszy np 120 cm łamany? A jeżeli tak to lekko czy mocno łamany?


Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-16 17:18:59

Odpuśc prasę i modlitewnik na tym etapie , jesli masz gryf 180 to warto krotki kupić na 120 , prosty lub lekko łamany

Kalder

Ok, biorę więc tą dwustronnie regulowaną, tam ma 300kg udźwigu. Gryf chciałem 167 ze względu na ilość miejsca, niby tylko 13cm różnicy ale zawsze to coś. Wezmę jednak faktycznie na 180, najwyżej wywalę jakąś szafkę z pomieszczenia.

I co do tej prasy/modlitewnika, na razie odpuścić i ewentualnie dokupić kiedyś czy wykorzystam od razu?

Ah i jeszcze jedno, czy skoro biorę gryf na 180 to powinienem mieć jeszcze jeden krótszy np 120 cm łamany? A jeżeli tak to lekko czy mocno łamany?
Reszta to już kombinatoryka.
No i wiadomo znajdz sobie drzewo/trzepak jako drążek :D




Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-16 17:18:59

Weźże prosty zestaw
50-80 kg hamtle gryf
Taki zestaw na miesiac- dwa Ci spokojnie starczy.
Ja za taki zestaw zaplaciłem 500zł z niewielkim hakiem.

Nie ma miejsca na ławke wiec trzeba bedzie robic pompki z obciazeniem i 2 cwiczenia z hantlami.


Zmieniony przez - Luk122 w dniu 2020-10-17 15:34:49

Ok zdecydowałem się i właśnie jestem w trakcie zamawiania elementów z Marbo ale napotkałem jeden problem i potrzebuję szybkiej porady bo chciałbym jeszcze dzisiaj zamówić.

Chodzi o te stojaki:
Stojaki Marbo

One mają minimalną wysokość aż 112 cm. Ławeczka ma raptem 47 wysokości. Czy te 112 to nie za dużo przypadkiem? Jestem dość wysoki (186 cm) ale jak testowo się położyłem na plecach i wyciągnąłem ręce w górę to kurczę to wygląda jak na styk leżąc poziomo. A ujemny skos nie wiem czy idzie odłożyć sztangę na to. Z tego co widzę parę osób też zwraca na to uwagę w komentarzach.

Jak nie te to jakie byście polecili? Z Marbo inne modele w podobnej cenie mają maks 145 jak np:
Tu wprowadź tekst linku...

Czy to wystarczająca wysokość?


Zmieniony przez - Kalder w dniu 2020-10-18 21:10:00

Musisz się połozyć na ziemi i wyciagnąć ręce prosto do góry a ktoś niech zi zmierzy odległość od podłogi do nadgarstka + musisz mieć jakiś mały zapas żeby lekko sztangę wyciągnąć z zagłębienia .

Natomiast max wysokośc musi być taka że może być trochę niżej niż twoja obręcz barkowa gdy stoisz wyprostowany .Zrób dokładne pomiary bo wiele osób z tym mialo problemy nie zwracając uwagi przed zakupem