Jak wyrobić się w rok żeby dać rade pracować na budownie?

Witam, zachorowałem 2lata temu na pewną chorobę i biorę leki które zwalniają metabolizm i przez to że nie pracuję dłuższy czas zasiedziałem się i nie mam kasy na dietę ale wydaję mi się że ona nie jest aż tak bardzo potrzebna żeby poprawić kondycje. Znam ludzi którzy piją, palą i jedzą to na co mają ochotę, a potrafią zap*****lać.
Mam 181cm, 95kg i 110cm w pasie a miałem 116cm schudłem 4kg.
Na tą chwile ćwiczę codziennie na rowerze 45min ale nie dam rady szybko jeździć, może nawet dałbym rade godzinę ale powoli. Na początku jak zachorowałem to nie dałem rady wstać z łóżka spałem po 15h dziennie.
Trening siłowy od wk koks 4dni w tyg, załączę zdj.
Co mam zrobić żeby wyrobić sobie dobrą kondycje ? mam na to około roku
Mogę ćwiczyć nawet 2-3razy dziennie bo nie mam i tak co robić.
Proszę o pomoc w ułożeniu jakiegoś planu.







Zmieniony przez - abamor w dniu 2020-10-05 18:08:56

Zmieniony przez - abamor w dniu 2020-10-05 18:10:44

Zmieniony przez - abamor w dniu 2020-10-05 18:12:23

Ja bym tak nie ograniczał treningu nóg do jednego treningu w tygodniu.

Jak nie masz jakiegoś dużego doświadczenia w treningu siłowym to bym poszedł w drugą stronę i wykonywał 3 razy w tygodniu trening całościowy czyli całe ciało na każdej sesji treningowej.
To taki najlepszy schemat treningowy dla początkujący.

Rozumiem, że nie zawsze się ma kasę na dietę, ale w ramach swoich możliwości warto wybierać możliwie najlepszą jakościowo i najmniej przetworzoną żywność, więc warto się nad tym pochylić.

ok coś pomyśle na ten temat.
Jak będę jeździł rano i wieczorem po godzinie na rowerze i w dzień spacer 15-20km to wyrobie sobie w przeciągu kilku miesięcy formę do biegania?
czy polecacie coś innego


Zmieniony przez - abamor w dniu 2020-10-05 18:36:44

Trudno tak wyrokować w ciemno bo na ten finalny efekt składa się cały szereg czynników.
Każda aktywność fizyczna jest dobra do tego aby zwiększyć deficyt kaloryczny, jeśli celem jest redukcja tkanki tłusczowej i poprawiać ogólną kondycję, ale na początek możesz jeździć na rowerze, ale z czasem bym też wprowadził trening siłowy właśnie po to żeby wzmocnić mięśnie całego ciała. Bo jeśli już trenować siłowo to kompleksowo trzeba się za to wziąć.
A do tego dieta na miarę możliwości, tak aby dobrze się odżywiać.

Przecież ćwiczę na siłowni 4razy w tygodniu, wybrałem ten plan bo jest lekki i mało czasu zajmuje na pierwsze 3mies wydaję mi się spoko.

jest coś lepszego od interwałów ?
Rano i wieczorem na rowerze a w dzień interwały.
na początek 30s biegania tempem jak najszybszym w miarę możliwości i 1,5min spacer.
stopniowo będę progresował. Tak w rok powinienem chyba odzyskać kondycje?
trening siłowy 4 x tyg a reszta 6xtyg



Zmieniony przez - abamor w dniu 2020-10-05 18:59:14

No tak sam się zgubiłem.
Ale jak masz możliwość trenowania to spokojnie bym wskoczył na ten trening 3 razy w tygodniu fbw. Jak dla mnie nie są Ci potrzebne treningi z podziałem na siłę i hipertrofię bo to jeszcze nie czas na takie treningi i jeszcze długo nie będzie.
Fbw na kilku podstawowych ćwiczeniach to jest wystarczający trening dla Ciebie, do tego ze 2-3 razy w tygodniu rower po tej godzinie i w zupełności wystarczy. Przy czym trzeba być świadomy, że prędzej czy później postępy będzie limitować brak diety.

abamor

jest coś lepszego od interwałów ?
Rano i wieczorem na rowerze a w dzień interwały.
na początek 30s biegania tempem jak najszybszym w miarę możliwości i 1,5min spacer.
stopniowo będę progresował. Tak w rok powinienem chyba odzyskać kondycje?
trening siłowy 4 x tyg a reszta 6xtyg


Zmieniony przez - abamor w dniu 2020-10-05 18:59:14

Rok to bardzo dużo czasu i spokojnie jesteś w stanie w takim okresie zbudować fajną formę, nie wiadomo czy kompozycja sylwetki jako taka się solidnie zmieni bo z tą dietą może być różnie, ale pod względem wydolnościowym spokojnie jesteś w stanie wykonywać.
Ważne żebyś się nie przypalił za bardzo na robienie formy i nie spalił za szybko. Zwłaszcza gdy dieta nie jest dopięta może ciało szybko powiedzieć dość.
Ja bym zaczął od 3 treningów siłowych w skali tygodnia i do tego 2-3 razy w tygodniu aero lub interwały. Jak dasz 6 razy w tygodniu aero/interwały i 4 razy trening siłowy może być za dużo na początek.