Ocena planu FBW i kilka pytań.

Witam.
Chciałbym prosić o pomoc w domknięciu planu FBW. Chodzi mi dokładnie o to, gdzie wstawić MC? Staż treningowy to jakiś żart, bo będzie tego kilka lat, ale z przerwami, czasami prawie rocznymi, i beznadziejnym żywieniem. Od pewnego czasu odżywiam się lepiej. Sensowna dieta jest na etapie przygotowań.
Plan A:
- Przysiad tylni
- Wiosłowanie sztangą
- Wyciskanie na płaskiej
- Wyciskanie sztangi na suwnicy siedząc
- Wyciskanie francuskie, gryf łamany
- Uginanie rąk na modlitewniku, gryf łamany

Plan B
- Przysiad tylni
- Podciąganie na drążku
- Wyciskanie na płaskiej
- Wznosy hantli bokiem/ lub coś na tył barków
- Dipy
- Hantle młotkowo

W dni poza siłownią robię aeroby (ok. 3 km), ale zamiast tego planuję wrzucić jakieś interwały. No i rozciąganie, korekta pogłębionej lordozy lędźwiowej i poprawa mobilności, zwłaszcza w przysiadzie.
No i kilka pytań:
1. Gdzie wrzucić martwy ciąg?
2. Co zrobić, gdy w niektórych ćwiczeniach brakuje siły? Np. wyciskanie francuskie łamanym musiałem ostatnio robić stałym ciężarem, albo w przysiadach w ostatniej serii nie jestem w stanie zrobić zaplanowanych 10 powtórzeń, a robię tylko 3 serie z progresją. Może lepiej na początku przez tydzień pracować we wszystkich ćwiczeniach na stałym ciężarze, a w następnym tygodniu zwiększyć odrobinę ciężar i znowu robić stałym?
Bardzo proszę o wskazówki co tu poprawić? :)

1 daj w zamiast siadów.
2 mozesz założyc maksa na francuza i zrobić tak wszytskie serie
Jak w siadach masz zaplanowane 10 powtórzen i się nie udaje, zmniejsz na koljenym treningu ciężar.

Najlepiej wrzucić martwy ciąg w planie B i wówczas będziesz wykonywać zamiennie raz przysiady, a raz martwy ciąg i będziesz mieć komplet.
Jak masz możliwość to zamiast tego wyciskania na maszynie smitha to zamień na wolnociężarowe wyciskanie.

Na koniec treningu możesz dać jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń żeby go też wzmacniać, a ćwiczenia mobilizacyjne możesz wykonywac przed treningiem siłowym jako aktywacje. Poza tym trening masz bardzo fajny więc tylko dopiąć miskę do tego i śmiało można lecieć z tematem.

Dzięki za odpowiedzi. A co do braku mocy w niektórych ćwiczeniach, to lepiej wszystkie partie robić stałymi ciężarami, czy tam gdzie mogę robić progres to dorzucać trochę co serie?


Zmieniony przez - Spaget w dniu 2020-09-09 10:38:39

masz siłę to dorzuć.

Spaget

Dzięki za odpowiedzi. A co do braku mocy w niektórych ćwiczeniach, to lepiej wszystkie partie robić stałymi ciężarami, czy tam gdzie mogę robić progres to dorzucać trochę co serie?



Zmieniony przez - Spaget w dniu 2020-09-09 10:38:39

Nie ma co się ograniczać bo teoretycznie możesz robić serie stałym ciężarem i ewentualnie dokładać albo ciężaru, a jeśli nie jesteś w stanie to dokładać choćby powtórzeń, ale z drugiej strony jeśli masz możliwość dokładania w ćwiczeniach podstawowych ciężaru to szkoda nie dokładać i ograniczać sobie progres,.
Więc jak czujesz, że w danym ćwiczeniu jesteś w stanie z treningu na trening progresować to ładuj śmiało ciężar. Oczywiście pilnując jednocześnie techniki.
Bo to jest element niezbędny przy progresie.