Kompletny plan treningowy

Jak powinien wyglądać kompletny plan treningowy? Chodzi mi o to co się robi w odpowiedniej kolejności gdy się wchodzi na siłownię. Najpierw orbiterek czy rozgrzewka rotatorów i stawów. Najpierw rozciąganie czy trening interwałowy po treningu siłowym? Jakby ktoś mógł dorzucić plan rozgrzewki i rozciągania taki typowy i niezbyt wymagający to byłbym wdzięczny :) Ostatnio mam problem z kręgosłupem i strzelaniem w stawach, myślę, że coś robię nie tak jesli chodzi ogólnie o rozgrzewkę i rozciągania. Pozdrawiam

Nie ma jednej uniwersalnej recepty na doskonały plan treningowy, każdy z nas jest indywidualny i na pewnym etapie doświadczenia każdy ma swoją rutynę treningową, która jest do niego dopasowana.

Generalnie trening siłowy składa się z 3 podstawowych elementów:

1) Rozgrzewka - to element często bagatelizowany lub wręcz pomijany, a jest bardzo istotną częścią treningową. Rozgrzewka przygotowuje nasze ciało do wyzwań jakie przed nami postawi trening właściwy.
Ma za zadanie przygotować nasz układ oddechowy, krwionośny, mięśniowy do wytężonej pracy. Takie przygotowanie zabezpiecza przed kontuzją i zwiększa efektywność naszego treningu.

2) Trening właściwy - w tym bloku wykonujemy zaplanowane ćwiczenia siłowe. To ten element, który planujemy z wyprzedzeniem czyli obieramy rodzaj treningu, dobieramy ćwiczenia, zakresy powtórzeń, tempo, przerwy między seriami i ćwiczeniami, metody treningowe.

3) Wyciszenie/zakończenie treningu - to czas na uspokojenie i wyciszenie organizmu po wykonaniu treningu właściwego, możemy w ramach tego bloku wykonać ćwiczenia rozciągające, relaksacyjne, uspokajające oddech. Tak abyśmy nie wyszli z treningu z zadyszką.

To takie ogólne wskazówki bo każdy z tych części może zawierać dodatkowe elementy jak rozciąganie, aktywacje, rolowanie, trening aerobowy itd.
Każdy z nas z czasem dochodzi do swoich składowych, które uważa za niezbędne w treningu.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2020-08-18 15:10:01

Nie ma jednego uniwersalnego sposobu trenowania. Jesteśmy na tyle indywidualni w tym co robimy, że sami musimy dojść do pewnych rozwiązań.
To co robisz w ramach treningu zależy od tego jaki masz cel treningowy, czy masz jakieś braki w mobilności, czy potrzebujesz jakiejś dodatkowej rozgrzewki konkretnych rejonów ciała.
Plan powinien się składać z solidnej rozgrzewki w skład której powinna wchodzić jakaś aktywność aerobowa, jeśli jest konieczna to mobilizacja, przygotowanie stawów do pracy. Trening właściwy siłowy czyli to co masz zaplanowane do zrobienia w ramach treningu siłowego, a kończysz jakąś dodatkową aktywnością jeśli jest potrzebna w ramach redukcji.
Na koniec wyciszenie i jeśli jest potrzeba jakieś rozciąganie.

pytanie zadales bardzo dobre, bo wiele osob zapomina o podstawowych kwestiach

oczywiscie po wejsciu na sale treningowa poierwsze co to powinnismy skorzystac z maszyny, ktora podniesie temperature naszego ciala i przyspieszy krazenie krwi, a bedzie to orbitrek, bieznia, czy rowerek, po okolo 10 minutach, jak poczujemy, ze sie juz pocimy, a miesnie staja sie mniej sztywne mozna przejsc do rozgrzewki dynamicznej, w tym przypadku mozna zastosowac podstawowe ruchy dla trenowanych grup miensiowych w formie dynamicznej z poglebianiem zakresu.

kolejno mozemy przejsc na lekkie obciazenia i zrobic kilka serii wstepnych przed podjeciem obciazenia.
zawsze powinny byc to 2-3 lekkie serie, majace za zadanie dogrzac stawy i uruchomic czucie miensiowe trenowanej grupy, jak i swiadomosc samego ruchu. dopiero wtedy jestesmy gotowi na wieksze ciezary