Cześć!
W Twoim wypadku najlepszym rozwiązaniem będzie wykorzystanie programowania zespolonego (ang. conjugate training), najbardziej znany system, który wykorzystuje ten rodzaj programowania to
Westside Barbell. Ten system dzieli się na 4 dni treningowe:
Dzień 1. Maksymalny ciężar dół ciała + akcesoria na dół ciała. Dzień w którym znajdujesz maksymalny ciężar na 2-4 powtórzeń w dowolnej formie przysiadu/martwego ciągu/dzień dobry oraz wykonujesz ćwiczenia pomocnicze na dół ciała (biodra, przód i tył uda).
Dzień 2. Wolne
Dzień 3. Maksymalny ciężar góra ciała + akcesoria na górę ciała.Dzień w którym znajdujesz maksymalny ciężar na 2-4 powtórzeń w dowolnej formie wyciskania oraz wykonujesz ćwiczenia pomocnicze na górę ciała (barki, klatka, ramiona, plecy).
Dzień 4. Wolne
Dzień 5. Dynamika na dół ciała + akcesoria. Bierzesz 30-50% ciężaru z dnia na maksymalny ciężar + dodajesz gumy by zwiększyć pracę dynamiczną i wykonujesz od 8-12 serii po 2-4 powtórzeń co minutę. Dodatkowo wykonujesz te same akcesoria co pierwszego dnia.
Dzień 6. Dynamika na góra ciała + akcesoria. Bierzesz 30-50% ciężaru z dnia na maksymalny ciężar + dodajesz gumy by zwiększyć pracę dynamiczną i wykonujesz od 8-12 serii po 2-4 powtórzeń co minutę. Dodatkowo wykonujesz te same akcesoria co dnia z góry ciała.
Dzień 7. Wolne
Ten rozkład pozwoli Ci ćwiczyć siłę oraz dynamikę jednocześnie plus da możliwość budowania masy mięśniowej oraz uprawiać swój sport.
Dawid26514
FighterX
Krzysztof Piekarz
