Redukcja - czy tak jest prawidłowo?

Cześć,
Pora trochę zredukować zbędnych kilogramów, lecz będzie to moja pierwsza redukacja. Chciałbym zacząć od razu od poprawnie przyjętych zasad rozkładu makro składników, norm żywieniowych.

Przyjąłem 2500 kcal z czego B 2G/KG, T 1G/1KG, reszta węgle.

Poniżej wrzucam przykładową rozpiske dziennego menu z dwóch dni.

Zacznę od FBW, ewentualnie później zamienię na PPL w przypadku braku postępów bądź słabej regenracji. Mój plan wrzucam poniżej:
A
1. Przysiady 4x10
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10
3. Wyciskanie sztangi Płaska 4x10
4. Unoszenie sztangielek w bok 4x12
5. Francuz jednoracz 3x8
6. Uginanie przedramion z supinacja 3x8
+
Brzuch (plank)
Łydki

Dzień B

1. Wykroki 4x10
2. Martwy ciąg 4x8
3. Podciąganie 4x - max (podciąganie negatywne dopóki nabiorę więcej siły )
4. Wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce dodatniej 4x10
5. OHP 4x12
6. Pompki na poręczach 3x8
7. Młotki 3x8
+
Brzuch (plank boczny)

Dzień C

1. Przysiad bułgarski 4x8
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
3. Rozpietki na bramie 3x10
4. Face pulls 4x12
5. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x8
6. Uuginanie przedramion sztangą 3x8
+kaptury

Jak będziesz to urozmaicał, a nie jadł tylko te kilka produktów na krzyż i pasuje Ci takie kombinowanie, gdzie w posiłku masz trochę serka, trochę twarogu itd to spoko, acz warzyw i owoców zdecydowanie przydałoby się więcej.

Jogurt mieszam z twarogiem + przyprawy. Zabija smak twarogu, za którym jakoś za bardzo nie przepadam. Serek wiejski wlatuje osobno :D Warzywa dodaję, ale nie wpisywałem ich w dzienny bilans. Rozumiem, ze owoce wliczać w dzienny bilans?

Po za tym wszystko jest OK?

1. Tak, owoce wliczaj w dzienny bilans.
2. Jak nie lubisz twarogu, to go nie jedz. Nie ma żadnych magicznych właściwości, które czyniłby z niego obowiązkowy element diety.
3. Tak jak wspomniałem wyżej, jako wyjściowy prosty schemat jest okej.

180cm wzrostu 94kg, trening siłowy to 2500kcal jak na początek redukcji może być mało, przyjąłeś od tak, czy liczyłeś zapotrzebowanie?

Wcześniej liczyłem z przeróżnych kalkulatorów i stąd wziąłem 2500 kcal. Policzyłem według schematu na sfd i wyszło 3204 kcal.

W takim razie jak odejme 400kcal na początek będzie dobrze?

Osobiście odjąłbym 200, max 300.

Okej, odejmuje na początek 200 i zobaczę co będzie się działo :)


Zmieniony przez - Kerenay w dniu 2020-08-04 21:01:09

Kerenay

Wcześniej liczyłem z przeróżnych kalkulatorów i stąd wziąłem 2500 kcal. Policzyłem według schematu na sfd i wyszło 3204 kcal.

W takim razie jak odejme 400kcal na początek będzie dobrze?

od 3000kcal wystarczy jak zaczniesz i pamiętaj że w pierwszej kolejności lepiej jest dołożyć aktywności niż ucinać kcal przy zastoju

Okej, dzięki za rady.

Przed pozamykaniem siłowni kupiłem kreatyne oraz EAA. Mogę wrzucić teraz w/w suple?

możesz, nie zaszkodzą