Kilka pytań odnośnie planu treningowego.

Witam, znalazłem sobie takie ćwiczenia do swojego planu treningowego + rozgrzewka. Nastolatek 13 lat, 157 cm wzrostu, około 50 kg wagi. Mam tylko jeden problem, są to jedynie same ćwiczenia, lecz nie wiem, na ile serii i powtórzeń rozłożyć sobie każde ćwiczenie. Bardzo proszę o pomoc. Pozdrawiam.

Rozgrzewka: 5 minut boksowania w worek

Ćwiczenia:
- Pompki na kolanach
- Przysiady bułgarskie
- Hip trust
- Wiosłowanie hantlami
- Wznosy boczne
- Martwy ciąg jednonóż
- Wyciskanie francuskie
- Uginanie ramion z hantlami

3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek).

witaj
wystartuj ze standardowych 3 serii po 12 ruchow, zobaczysz jak funkcjonuje plan

A mógłbym jeszcze poprosić jakiś taki podstawowy plan na rozgrzewkę, bo jednak te boksowanie w worek jest męczące i to kiepski pomysł. I czy konieczny jest stretching po treningu, czy wystarczy tylko rozgrzewka przed treningiem, a po treningu nic.

np
https://www.sfd.pl/art/Trening/Szybka_i_efektywna_rozgrzewka_przed_treningiem_siłowym_bez_cardio-a3796.html 

ale ja nie mam takiego sprzętu.

Dobrze, wszystko już sobie ułożyłem.

Rozgrzewka:
- Bieganie w miejscu 30s
- Pajacyki 30s

- Krążenie głowy 10x
- Krążenie ramion 10x
- Krążenie łokci 10x
- Krążenie nadgarstków 10x
- Skłony boczne 10x
- Skłony w staniu 10x
- Krążenie bioder 10x
- Krążenie kolan 10x
- Krążenie stawów skokowych 10x

Ćwiczenia:
- Przysiad klasyczny 15x
- Wykroki 12x na każdą nogę
- Żuraw 12x
- Wiosłowanie hantlą 12x
- Pompki klasyczne 12x
- Wyciskanie hantli siedząc 12x
- Odwrotne pompki 12x
- Uginanie przedramion z hantlami 12x
- Plank klasyczny 1x max czas

Po 2-3 obwody 3x w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek)

Tylko teraz pozostała mi jedna wątpliwość. Ile taki plan treningowy mogę pociągnąć?


Zmieniony przez - Matex99 w dniu 2020-07-20 13:31:40