1. dół
- aktywacja
- goblet z hantlą (2x10x15kg + 3x10x17,5kg)
- bułgar z hantlą (4x10x 2kg na nogę)
- wykroki chodzone ( 4x12 na nogę)
- hipthrust jednonóż (4x10 na nogę)
- monter walk z gumą (3xmax)
- brzuch (żuczek, deska)
2. góra
- rozgrzewka - rotatory, itp.
- wyciskanie hantli stojąc 4x10 - chwyt młotkowy
- wiosło hantlami oburącz w opadzie - 4x10x10kg
- wyciskanie hantli leżąc 4x10
- ściąganie gumy na prostych rękach w opadzie (plecy) 4x10
-unoszenie hantli na boki siedząc 4x10
-uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
-francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10
3.dół
-aktywacja
-przysiad z hantlą szeroko (sumo) 2x12x15kg , 3x12x17,5kg , 1x20x15kg
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami + podstawki pod palce 4x10x10kg
-zakorki z hantlami +podwyższenie pod stopą 4x10x5kg na rękę
-jaskółka z hantlą 1x10x5kg , 3x10x7,5kg
-hipthrust z hantlą + guma 4x12x20kg
-wykopy do tyłu + na boki z gumą 4x12
-monster walk z gumą na boki
-brzuch ( pallofpress , deska /zuczek )
4.góra
- rozgrzewka - rotatory, itp.
-arnoldki siedząc 4x10x5kg
-wiosłowanie hantlą w oparciu jednorącz 4x10x10kg
-rozpiętki z hantlami leżąc 3x15
-przenoszenie hantla leżąc (pullover) 4x10
-facepull z gumą 3x12
-uginanie ramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x12 + francuskie wyciskanie hantli leząc 3x12
kroki
- w tygodniu od 6-8 tys.
- weekend trochę więcej - ok.10-12 tys.
- przed przejściem na trening w domu na siłowni wykonywałam przysiady z ciężarem 50kg na kilka powtórzeń, hipthrusty ciężary ok. 120kg w serii...więc teraz mam mniejsze możliwości
Zmieniony przez - andziek82 w dniu 2020-07-06 21:16:48
Zmieniony przez - andziek82 w dniu 2020-07-06 21:20:55