prośba o poradę - redukcja?

Trening: dół/góra/dół/góra

1. dół
- aktywacja
- goblet z hantlą (2x10x15kg + 3x10x17,5kg)
- bułgar z hantlą (4x10x 2kg na nogę)
- wykroki chodzone ( 4x12 na nogę)
- hipthrust jednonóż (4x10 na nogę)
- monter walk z gumą (3xmax)
- brzuch (żuczek, deska)

2. góra
- rozgrzewka - rotatory, itp.
- wyciskanie hantli stojąc 4x10 - chwyt młotkowy
- wiosło hantlami oburącz w opadzie - 4x10x10kg
- wyciskanie hantli leżąc 4x10
- ściąganie gumy na prostych rękach w opadzie (plecy) 4x10
-unoszenie hantli na boki siedząc 4x10
-uginanie ramion z hantlami stojąc 3x10
-francuskie wyciskanie hantli siedząc 3x10

3.dół
-aktywacja
-przysiad z hantlą szeroko (sumo) 2x12x15kg , 3x12x17,5kg , 1x20x15kg
-martwy ciąg na prostych nogach z hantlami + podstawki pod palce 4x10x10kg
-zakorki z hantlami +podwyższenie pod stopą 4x10x5kg na rękę
-jaskółka z hantlą 1x10x5kg , 3x10x7,5kg
-hipthrust z hantlą + guma 4x12x20kg
-wykopy do tyłu + na boki z gumą 4x12
-monster walk z gumą na boki
-brzuch ( pallofpress , deska /zuczek )

4.góra
- rozgrzewka - rotatory, itp.
-arnoldki siedząc 4x10x5kg
-wiosłowanie hantlą w oparciu jednorącz 4x10x10kg
-rozpiętki z hantlami leżąc 3x15
-przenoszenie hantla leżąc (pullover) 4x10
-facepull z gumą 3x12
-uginanie ramienia z hantlą w oparciu o kolano 3x12 + francuskie wyciskanie hantli leząc 3x12

kroki
- w tygodniu od 6-8 tys.
- weekend trochę więcej - ok.10-12 tys.
- przed przejściem na trening w domu na siłowni wykonywałam przysiady z ciężarem 50kg na kilka powtórzeń, hipthrusty ciężary ok. 120kg w serii...więc teraz mam mniejsze możliwości




Zmieniony przez - andziek82 w dniu 2020-07-06 21:16:48

Zmieniony przez - andziek82 w dniu 2020-07-06 21:20:55

fajna sylwetka! treningu nie ocenię - ale dzień z diety bym chętnie zobaczyła.

Ja osobiście arnoldków nie lubię - ale tym się nie sugeruj - a tak to trening jest ok.

czyli podsumowując:
bieganie 4x tydz.
siłowy 4x tydz.
kroki 8k

ile kcal jesz od jakiego czasu? ile jadłaś wcześniej? pokaż co jesz, zrób zrzut diety

Dzisiaj to wygląda mniej więcej tak. Zazwyczaj zamiast ryżu jem Plony Natury Natural MIX. Jem tak od marca. Godziny są orientacyjne. Staram się zamieniać kurczaka na rybę lub indyka. Nie liczę surowych warzyw.. typu papryka, pomidor, ogórek, sałata. Ogólnie w diecie mam też orzechy..ale chwilowo mi zabrakło :D Na tej kaloryce jestem najedzona.. Domyślam się, że to przyzwyczajenie.
Odpuściłam teraz trochę z bieganiem.
3 razy w tygodniu, w tym:
- 1 x 4km + interwały
- 1 x 5km
- 1 x 10 km

Zapotrzebowanie też zmieniłam :D..
- białko 100-110
- tłuszcze - 50-60
- węglowodany - ok. 200



Zmieniony przez - andziek82 w dniu 2020-07-07 09:24:39

myślę, że 1700 to mało i organizm mógł się przyzwyczaić. Wejdź na wyższe kalorie i obserwuj. Może 1900.
Praca nad sylwetką nie jest taka prosta, zmiany zachodzą powoli, ale są długotrwałe. Musisz być cierpliwa.

spróbuję 1900 :) mam nadzieję, że mój żołądek szybko się przestawi na większą kalorykę.. bo czasami to buntuje się nawet przy tych 1700 :D

nightingal

Ja osobiście arnoldków nie lubię - ale tym się nie sugeruj - a tak to trening jest ok.

Mi odpowiadają :D może dlatego, że na razie robię ciężarem 5kg na rękę.. jak przyjdzie zwiększyć ciężar.. to zapewne będę marudzić :D

Nie u wszystkich stawy dobrze znoszą te rotację. Ale na mniejszych ciężarach nie ma problemu.