FBW - domowa seria

Witam. Zwracam się w sumie z prośbą przejrzenia poniższego planu. Niedawno wróciłem do ćwiczeń. Muszę zgubić trochę brzuszka i chcę to ciągnąć, ale zanim zacznie się siłownia chciałbym popracować trochę w domu. Możliwości z dodatkowych ciężarów to jedynie hantel 8kg. Mam też drążek ale raczej podciągam się poza treningiem.
Podczas treningu czuje obciążenie aczkolwiek, szczególnie na triceps i nogi aczkolwiek kolejnego dnia nie mam żadnych zakwasów. Czy warto coś dodać/zmienić? Będę wdzięczny za pomysły.

Waga -70kg
Wzrost - 173cm
Lat - 22 Aktywny fizycznie.

Trening FBW 1:
Klatka piersiowa i triceps:

– pompki z przytrzymaniem sekundowym w pozycji górnej i dolnej 2x 20 1x10 powtórzeń

– pompki szerokie 3x 10 powtórzeń

-wysickanie hantla zza głowy oburącz 1x20 (na koniec wszystkich ćwiczeń)

Barki:

– unoszenie ramion w gorę z obciążeniem (hantla, kettlebell, butelka z wodą ) 3x 12 powtórzeń(+2,25kg dodatkowego obciązenia na rękę)

Plecy:

– wznosy rąk i nóg leżąc na brzuchu [„foczka”] 2x 15 powtórzeń

– „martwy ciąg” z ciężarem zastępczym (sztanga, hantla, wypełniona torba treningowa, tornister

pierwszoklasisty;) 3x 15 powtórzeń (hantel oburącz 8kg)

Nogi:

– wykroki 2x 15 powtórzeń (2,25kg dodatkowego obciązenia) z tym, że pomiędzy seriami nie robie odpoczynku. Chcę zwiększyć tętno.

– przysiad głęboki 2x 20 powtórzeń

Bicepsy:

– uginanie ramion w pozycji siedzącej z podparciem na kolanie (hantla, kettlebell) 2x 15 powtórzeń (po seriach staram się jeszcze 10 )

Brzuch:

-Brzuszki 2x 35 powtórzeń
- Przeciwne brzuszki do świecy 2x 10powtórzeń
deska do 30s +

Na rozgrzewce mam deske, pompi, unoszenie ramion w górę z obciążeniem, unoszenie ramion w bok, dodatkowe ćwiczenia na całe ciało.

wygląda ok jak na rozruch. może weź coś na barki przy siadach. po takim trenongu robisz jakies cardio?

No właśnie ja bym sobie jeszcze te cardio zrobiła

Mogę wziąć jakiś pełen plecak bez problemu, cardio nie robię jako tak poza dodatkowymi ćwiczeniami typu pajacyki, schody itp.
Poza domowym treningiem oczywiście piłka nożna ale To już sporadycznie.
Dalej coś zmieniać? Na razie zwiększam powtórzenia aczkolwiek myśle niedługo ja czymś dodatkowym.?

Na Twoim miejscu jednak się wybrał na tą siłownie skoro już można. Małe ciężary, uczyć się wzorca ruchowego.
Zawsze jest się kogoś o co zapytać, ktoś Ci pomoże podpowie, coś podpatrzysz.


Zmieniony przez - takidudus w dniu 2020-06-05 19:00:48

Jeśli już chcesz ciągnąć taki plan przez jakiś czas do zwiększ ilość serii spokojnie tak do 6 na każdą partię

Nowy szczep drożdzy Yarrowia Lipolytica  rewelacyjnie działa na odporność słyszałem.

A to gdzieś kupić można? W jakiej postaci to się przyjmuje?