Trening FBW - kilka pytań i prośba o ocenę

Witam Wszystkich serdecznie!

Po dłuższej przerwie od siłowni postanowiłem znowu poprzerzucać trochę żelastwa. Poczytałem kilkadziesiąt artykułów i postów na forum na temat tego jak zacząć i postanowiłem samemu coś ułożyć.

Prośba o konstruktywną ocenę oraz info co można zmienić/dodać i czy ma to sens;)

Zgodnie z rekomendacją zaczynam od FBW - w założeniu 8-10 tygodni. Ćwiczyć zamierzam 3 razy w tygodniu w systemie ABAB. Do dyspozycji w pełni wyposażona siłownia.

Trening A:
Martwy ciąg - 2 S
Podciąganie na drążku - 2 S
Wypychanie ciężaru na suwnicy - 2 S
Przysiady wykroczne - 2 S
Wyciskanie hantli na skosie - 3 S
Wyciskanie hantli - 2 S
Uginanie ramion ze sztanga - 2 S
Prostowanie ramion na wyciągu - 2 S

Trening B:
Przysiady ze sztanga - 2 S
Przysiady wykroczne - 2 S
Wiosłowanie sztanga - 2 S
Unoszenie z opadu - 2 S
Wyciskanie sztangi płasko - 3 S
Wyciskanie hantli - 2 S
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym - 2 S
Prostowanie przedramion ze sztangielkami - 2 S


Wszystkie ćwiczenia w pierwszych tygodniach w zakresie 8-12 powtórzeń. Bez progresji - uczymy się technik z mniejszymi obciążeniami.

Poniżej jeszcze kilka niejasności, które prosiłbym o wyjaśnienie:
1. Wyczytałem, że w pierwszych tygodniach treningu osobne ćwiczenia na brzuch nie są potrzebne - czy rzeczywiście zbilansowana dieta oraz podstawowe ćwiczenia z mojego planu wystarczą, żeby pozbyć się tego lekkiego zaokrąglenia, który niestety pojawił się w okolicy brzucha? Jeśli nie, to co polecacie i z jaką częstotliwością
2. Podobne pytanie co do łydek - olać narazie czy już dokładać osobne ćwiczenia na tę partię?
3. Czy taka liczba serii wystarczy? Starałem się uzyskać po 12 serii w tygodniu na duże partie (plecy, nogi) i 6 na mniejsze (triceps, barki, biceps).
4. I jeszcze ostatnie pytanie - czy na sam początek warto zainwestować w jakies suplementy/kreatyny/burnery itp itd. Nigdy z tego nie korzystałem i jestem totalnie zielony w tym temacie.

Z góry dzięki za pomoc.

1. Jeśli w danym ćwiczeniu te ramiona są najsłabsze to może się tak dziać, że będą się pompować i padać jako pierwsze.
Jednak pytanie czy grzbiet też czujesz czy tylko ramiona bo możliwe, że po prosty technika leży w tym podciąganiu.
Musisz się temu przyjrzeć żeby już od samego początku ta technika podciągania była dobra żebyś nie nabył złych nawyków.

2. Może tak być po prostu ten trójkąt jest stabilniejszy przez co łatwiej go chwycić i kontrolować podczas ćwiczenia co przekłada się też na ciężar używany.

1. Trenujesz wszystkie grupy mięśniowe , także mięśnie brzucha .
Jeżeli będziesz trenował FBW ćwiczenia wielostawowe to brzuch nie musi być jakoś dodatkowo specjalnie trenowany .
2.Na początku skupiłbym się jedynie na ćwiczeniach podstawowych .
3.Zasada jest taka -większa ilość na większe grupy i mniejsza na mniejsze grupy mięśniowe
4. Na chwilkę obecna nie potrzebujesz suplementów . Ewentualnie po ułożeniu diety , jeżeli okaże się ze masz braki wtedy możesz sobie dokupić odżywkę białkowa / węglowodanową .

@flex1976 podziękował. A jak sam plan? W miarę ok?

Czy mogę prosić jeszcze kogoś o rzucenie okiem i komentarz do samego planu treningowego? Chciałem zacząć już od jutra i potrzebuje „błogosławieństwa” od kogoś obeznanego w temacie.

1. Na początek dobra dieta i plan treningowy są w stanie wprowadzić pewne zmiany w sylwetce, ale dodałbym coś na mięśnie rdzenia nie tyle dla ładniejszego brzucha bo to nie o to chodzi, ale dla zdrowia.

2. Łydki na razie odpuść nie trzeba im na początku dodatkowych ćwiczeń.

3. W podstawowych ćwiczeniach typu przysiad, martwy ciąg, wiosłowania, wyciskania możesz spokojnie dać po 4 serie.

4. Na początek bym nie dawał na razie dopnij dietę.

Co do plany to unoszenie z opadu możesz odpuścić, przysiady wykroczne daj tylko w A i suwnicę też możesz usunąć, ale dać pozostałych ćwiczeń więcej serii.

rion10, dziekuje za szybka odpowiedz.

Czyli na nogi tylko po 1 ćwiczeniu per trening?

Z kolei ćwiczenia na plecy, nogi, klatka więcej serii - 3,4? Gdzieś wyczytałem ze na te grupy ma być max 12 serio w tygodniu.

I czy w planie B po usunięciu unoszenia z opadu dodać jakieś drugie ćwiczenie na plecy?


Zmieniony przez - K4L4ADIN w dniu 2020-06-07 15:25:32

I jeszcze jedno, co masz na myśli mówiąc o ćwiczeniach na rdzeń?

Jak jedno ćwiczenie w ramach planu to 5 serii np możesz dać. Przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie w 5 seriach już fajnie odczujesz. 2 serie martwego czy przysiadu to nawet nie rozgrzewka.
Gdy masz dwa zestawy to warto robić tak, aby ćwiczenia się uzupełniały. Np w jednym przysiad ze sztangą, a w drugim wykroki, martwy ciąg, a w następnym np drążek + wiosło.
Unoszenie to takie ćwiczenie na dół grzbietu, a jego też załatwi Ci solidny martwy ciąg.

Przy czym zawsze we wszystkich ćwiczenia technika wykonania to rzecz nadrzędna.

K4L4ADIN

I jeszcze jedno, co masz na myśli mówiąc o ćwiczeniach na rdzeń?

Rdzeń to mięśnie stabilizujące nasz tułów i odpowiedzialne za stabilizacji i bezpieczeństwo kręgosłupa. Dlatego tak ważne jest ich wzmocnienie i to nie tylko tych mięśni prostych i skośnych brzucha, ale także mięśni głębokich jak poprzeczny brzucha.
Jak się przyjrzysz to w większości trenujący na siłowni robią ćwiczenia dość statyczne przez co mięśnie rdzenia nie zawsze się odpowiednio wzmocnione.
Warto jakieś ćwiczenia do planu treningowego dołożyć żeby te mięśnie też do pracy zmusić. Choć pracuję też w ćwiczeniach złożonych.

Czyli np plank i do tego unoszenie nóg w zwisie? Natrafiłem na artykuł na SFD, który poleca właśnie te ćwiczenia. Czy jedno per trening wystarczy czy wprowadzić oba? Czy robić je na początku czy na koniec treningu?

To już zależy od Ciebie gdzie je umieścisz w planie treningowym. Zależy też od tego w jakiej formie są Twoje mięśnie brzucha. Osobiście lubię dać 2-3 serie planka w ramach aktywacji przed treningiem, mam rdzeń lepiej rozgrzany i przygotowany do pracy, ale jeśli brzuch masz słaby to po takiej aktywacji mięśnie mogą być już zmęczone i nie będą prawidłowo stabilizować. Oba ćwiczenia są w porządku jednak warto je na przykład co mikrocykl treningowy zmieniać żebyś dawał nowe bodźce mięśniom brzucha w treningu.