Przemiana 34 kg co dalej

Trening siłowy:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 84 (kg)) + (6.25 X 193 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1923 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (6% z 1923 = 115)) = 115x3=345 1440+345=1785 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 1785:7=251
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1923 kcal + (TEA)251 kcal = 2174
5. Dodajemy NEAT:
2174 kcal + 300 kcal = 2474 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2474 + TEF(10% z 2474 = 275) = 2474 + 247 = 2721 kcal

Trening aerobowy:

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 84 (kg)) + (6.25 X 193 (cm)) - (4.92 X 26) + 5 = 1923 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 2 x 35 min x 10 + 2xEPOC (2x100) = 900 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 900:7=128kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1923 kcal + (TEA)128 kcal = 2051
5. Dodajemy NEAT:
2051 kcal + 300 kcal = 2351kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2351 + TEF(10% z 2351 = 351) = 2351 + 351 = 2702 kcal


Byłbym wdzięczny gdyby ktoś na to spojrzał i ocenił mniej więcej, kalorie wyszły równo praktycznie w tym treningu i w tym. Tak ma być?

Bardzo profesjonalnie wyliczyłeś, super!

Jednak ja bym jeszcze dorzucił te 250 aby było równo 3k. Traktuj to jako bufor z którego można łatwo zdjąć a przyrosty będą duże. Mam takie wrażenie, że jesteś z tych trenujących co nie ma lipy
Dlatego dodatkowe kalorie poprawią Ci regeneracje. Natomiast nie musisz absolutnie iść w tym kierunku. Moim zdaniem jest to warte spróbowania. Jednak pamiętaj, że to ma być przyjemność a nie zaburzenie

daj sobie kwartał na tym co ułożyłeś i zanotuj wyniki. Wybierz zdecydowanie opcje siłową aeroby są fajne, ale realnie więcej spalisz dobrym treningiem siłowym.

Mogę dać 3000 kcal, sam jestem bardzo ciekaw co się ze mną stanie. Mogę przyjąć 3000 kcal w dni kiedy ćwiczę siłowo i 3000 kcal w dni kiedy będę biegać?

I mam jeszcze pytanie, od poniedziałku mam tak zjeść aby wyszło 3000 kcal, ale z uwzględnieniem 30g węgli typowo ze zbożowego produktu a nie jak do teraz z warzyw? I dodawać te 30 gram co kilka dni jednocześnie zabierając tłuszcz?

Rozpisałem makro i jestem przerażony ilością WW, nigdy nie jadłem powyżej 200, może 250 a tu:

B. 2g/1kg = 170 gram zaokrąglam
T. 25% z 3000= 750 kcal/9 = 83G tłuszczu
W. 170g białka x 4kcal=680kcal, tłuszcze 750kcal
Dodaje: Wychodzi 1430 kcal
3000 - 1430=1575kcal dzielone na 4 = 393W

B. 170 B. 393WW T 83.

Tak ma to wyglądać, mam dążyć do takiego rozkładu makro?




Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-05-20 20:32:40

Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-05-20 20:34:41

Z taką ilością węgli to bym uderzał wtedy jak dużo biegasz czy uprawiasz kolarstwo. Zetnij 1/3 węgli i kalorie przerzuć sobie na tłuszcze. Jeżeli z kalorycznością chcesz kompromis to 3k w dni treningowe a 2600 w nietreningowe, ale nad tym nie ma co się spinać. W ujęciu tygodniowym się liczy bilans a minimum w 3 dniowym.

te ok 160-200 ww spokojnie spalisz a rozłożone na cały dzień dadzą Ci stabilny kop energii.

Zboża bym odpuścił (chlebki itd.) Soczewica, cieciorka, dobre makarony, kaszy, ryż są fajne. Proponuje podejrzeć dietę wegańską, bo Oni mają fajne produkty, które można wykorzystać aby jedzenie było mega różnorodne.

Dzięki azazel za pomoc.

Rozpisałem według Twojego posta, przyjąłem wartość pośrodku czyli 180 g węgli.

Wyszło mi:
B:170g
WW: 180g
T: 177 g

Czy o to chodziło? Na ketozie teraz jem po 200-220g tłuszczu, a tu wychodzi 177 :D Tak ma być? Czy dodać białka zamiast tłuszczu?

Nie bój się tłuszczy, bilans ma się zgadzać. Zresztą i tak sam zobaczysz jak to będzie na Ciebie wpływać. Białka dawać na maksa nie ma sensu. A z takimi proporcjami będziesz miał fajnego powera, bo organizm wciąż będzie jeszcze czerpał dobrze energie z tłuszczu. Jeżeli zacznie Ciebie zalewać to znów ściągasz węgle i zwiększasz tłuszcze. Białko zwiększ jeśli faktycznie będziesz czuć niedosyt.

Okej do tego makro będę dążył od poniedziałku. Żeby dobić do 3000 kcal od poniedziałku muszę podnieść jeszcze tłuszcze, uwzględniam 30 g węgli i podniesione białko ale mimo to muszę podnieść tłuszcze. Co 3 dni te tłuszcze będę zniżał do poziomu 175 g kosztem węgli.

Pozostaje kwestia treningu, nie wiem czy mogę tutaj dać go do oceny, najwyżej moderator usunie ;)
Z racji sytuacji w PL i na świecie pozostaje trening w domu, o tyle dobrze że mam gryf prosty, łamany i około 100 kg obciążenia, chyba najlepszym wyjściem będzie trening FBW w systemie - 1 tydzień ABA, BAB następny tydzień:

Trening A

1. Przysiad tył 12-10-10-10
2. Wyciskanie hantli leżąc 12-10-10-10
3. Wiosłowanie 12-10-10-10
4. Wyciskanie żołnierskie 12-10-10-10
5. Uginanie ramion ze sztangą 12-10-10-10
6. Wyciskanie francuskie stojąc 12-10-10-10
7. Plank 4x30 sekund

Trening B:
1. Wykroki 12-12-12-12
2. Rozpiętki lub pompki na krześle 12-10-10-10
3. Klasyczny MC czy na prostych ? 12-10-10-10
4.Wznosy hantli bokiem siedząc na krześle 12-10-10-10
5. Uginanie hantli młotkowo -12-10-10-10
6. Pompki odwrotnie na krześle -12-10-10-10
7. Przenoszenie krążka na boki - brzuch - 12-10-10-10

Jak to wygląda?

I czy mam jakieś suplementy zacząć stosować?



Zmieniony przez - szafoski3 w dniu 2020-05-21 10:44:24

Suplementacja nie jest niezbędna, ale na pewno przydatna. Przede wszystkim jej dobór i zakup zależny jest od tego jakie fundusze możesz ot tak przeznaczyć na odżywki i suplementy, bez uszczerbku na diecie, czy innych kwestiach życiowych. Z podstaw na pewno witamina D3, omega 3, magnez, odżywka białkowa. Reszta to już bardziej specjalistyczny dobór.

Jeżeli chodzi o trening, to na pewno na duże partie mięśniowe, jak nogi i plecy nie robiłbym tyle samo serii co na małe. Skoro masz możliwość zrobić solidnie nogi i plecy, dysponując sztangą i obciążeniem, to tutaj bym ustalił solidną ilość serii.

Witaminę D3 biorę regularnie w kroplach codziennie.
Co do treningu - sugerujesz, żeby dać więcej serii np. 6 na plecy nogi i klatę?