Ćwiczenia dla otyłych przy redukcji 1400 kcal

Witam wszystkich :)

Mam problem z doborem ćwiczeń.
1. Kobieta
2. 28 lat
3. 112 kg
4. 178 cm
5. 4 - 5 kg/msc
6. Brak
7. Brak
8. Orbitrek, mata, ciężarki 1 kg i 1,5 kg
9. Dieta 1400 kcal redukcja
10. Problem z prawym kolanem
11. Brak
12. Brak
13. Brak
Tłuszcz to aż 43 % masy ciała.

Mam w domu orbitreka ale nie jestem w stanie na nim ćwiczyć w równym tempie dłużej niż 30 min plus strasznie źle mi się oddycha i mam wrażenie że moje prawe kolano daje się we znaki. Nie daje rady narazie robić przysiadów przez nadwagę bo moje kolana nie są w stanie zbyt długo utrzymywać taki ciężar ciała i boję się o stawy.
Kiedyś miałam ogromny problem z prawym kolanem wiec tym bardziej nie chce się narażać na szkody. Jak ćwiczyć to tylko z głową.
W internecie nie mogłam znaleźć nic dla siebie i bałam się że niektóre ćwiczenia mogą mi tylko zaszkodzić dlatego proszę Was o fachową pomoc.

Ćwiczę codziennie tylko ręce z tego filmiku :





Chciałabym ćwiczyć więcej ale nie wiem co robić by oszczędzić kolana które sa tak bardzo narażone.

Kupiłam matę oraz ciężarki do ćwiczeń 1 kg oraz 1,5 kg

Chciałabym ćwiczyć 4 lub 5 razy w tygodniu by wesprzec moja diete 1400 kcal. Podczas pandemii mam wiele czasu wolnego więc chcę zrobić wszystko by tylko zrzucić zbędny ciężar . Słodyczy oraz alkoholu juz sie zrzeklam i nie bede miala z tym problemu bo mam swoj priorytet ktorym jest wlasnie pozbycie się tego ogromnego tłuszczu. Jestem bardzo zawzięta i zawsze dąże do swojego wyznaczonego celu :)

Cel to 82 kg czyli 30 kg mniej Miesięcznie chcę spalać 4 - 5 kg. Dieta jaka mam będę już miała na całe życie i 1400 zdrowych kalorii mi zupelnie starcza. W innym temacie do tygodnia wrzuce swoja diete do oceny. W skrócie składa sie głównie z nabiału, warzyw i owoców oraz zdrowego błonnika. Przyprawy tylko ostre, zero cukrow oraz soli. Woda 3 l w tym herbata czerwona pu erh 4 razy dziennie 30 min po każdym posiłku.

Wołam o pomoc w doborze ćwiczeń. To moje być albo nie być.

Może głodna teraz i zmęczona się nie czujesz, ale z czasem Twój organizm broniąc się przed głodówka spowolni metabolizm i uniemożliwi to Tobie dalszą redykcję. Z czasem dopiero to odczujesz. Brnąc w to dalej załamiesz go i swój system narażając się na szereg niefajnych konsekwencji które doprowadzą Cię pewniakiem nie tam gdzie chcesz. Jedząc poniżej podstawowego zapotrzebowania dostarczasz mniej kcal niż potrzebuje Twój układ hormonalny do prawidłowej pracy. A to właśnie on- hormony pomagają Tobie redukować wagę dlatego nie niszcz tego. Nie wspomnę o endokrynnych jednostkach chorobowych które mogą być tego efektem. To jak kopać fundament pod coś ale bardzo porywczo szarpiącymi ruchami chcąc nabrać za dużo na raz- głęboko wbijać łopatę i siłować się aż do złamania trzonka. Brnąc w to dalej wypadało by już kopać rękami- ale to przecież bez sensu? Nieefektywne? Wyniszczające?
Jeżeli to do Ciebie nie przemówi przytoczę pewne badanie, którego szukać już teraz mi się nie chce- zrób to samemu ewentualnie, opisując z pamięci wiele raczej jednak nie zmienię:
Grupie szczurów podawano pewną porcję kcal/dobę. Po pewnym czasie obniżono drastycznie kalorykę na jakiś okres, po czym ponownie wrócono do poziomu startowego. Okazuje się że u osobników którym najbardziej obcina się kalorykę dochodzi faktycznie do mocnej redukcji wagi- jednak ciekawa rzecz dzieje się z komórkami tłuszczowymi (adipocytami). Ich wielkość na początku badania została zmierzona (upraszczając te komórki mogą się kurczyć lub rosnąć- gdy gromadzimy balast energetyczny w postaci tłuszczu który je wypełnia). Redukcja nastąpiła poprzez zmniejszenie objętościowe tych komórek jednak u osobników z najniższym cięciem kcal- zaobserwowano wzrost samej ich ilości. Kiedy wrócono do początkowej kaloryki szczury będące wcześniej na największym deficycie uzyskały teraz większą masę nież na starcie- mimo że spożywały tyle samo. Ich adipocyty odzyskały dawne rozmiary- jednak w tej chwili było już ich więcej. Podobne efekty uzyskuje się u ludzi- trwały efekt uzyskasz tylko ubierając małymi porcjami lecz systematycznie. To o czym piszę to właśnie efekt jojo.

Zanim zaczniesz cokolwiek robić to zacznij na nowo z wyliczeniem kalorii bo masz głodowe ilości , 1400 kcal to jest ponizej twojego zapotzrebowania potrzebnego do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych .Licząc na szybkiego w kalkulatorze przy aktywności umiarkowanej wychodzi 2800 kcal zero kaloryczne .

Głodówką nic nigdy nie osiągniesz a jedynie chwilowy szybki efekt oraz szybki zastoje i potem szybkie JOJO + ruina w organizmie .

Wylicz zero kaloryczne https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

Dokładnie, przy takiej kaloryczności diety nic dobrego z tego nie wyjdzie

Dobrze to wtakim razie wylicze na nowo i odejme od tego 1000 kcal. Tak jak moeilam wogole nie odczuwam glodu bo 1400 zdrowych kcal to dla mnie duzo. Prosze o doradztwo z cwiczeniami bo chvialabym juz dzis cwiczyc a nie wiem co mam robic by z tym kolanem mi sie cos nie porobilo :/ tak jak powyzej pisalam mam hantle, mate oraz orbitreka.
Wyliczylam BMR 1930 kcal ale nie wiem jak dalej wyliczyc skoro jeszcze nie cwicze a bardzo wlasnie chce wiec czrkam az ktos cos poradzi :)


Zmieniony przez - Królowa Matrona w dniu 2020-05-15 10:38:14

Absolutnie nie - 1000kcal na start bo to też typowy błąd . Oblicz odpowiednio zapotrzebowanie i odejmij na start 300-400kcsl.obserwuj wage i obwody .przy twojej nadwadze dość szybko powinny pojawić się jakieś ruchy ze strony organizmu .kolejne 100-200 kcal obcinasz dopiero jeśli pojawi się stagnacja z 2 tygodnie .Pamiętaj że na takim etapie jaki masz redukcję trzeba będzie podzielić na kilka etapów przeplatanych krótkimi okresami regeneracji .W jednym etapie może ci się jej udać zejść tyle z wagi jeśli chcesz to robić zdrowo i odpowiedzialnie .Co do tereningu to poszukaj na Youtube treningów dla ludzi z nadwagą .Obowiązkowo przy swojej sporej nadwadze Unikaj biegania , podskoków , wykrokow,zakrokow itp . Jakieś ćwiczenia w pozycjach leżących , siedzących ,rower ,orbitrek .


Osobiście u ciebie zacząłbym redukcję od 2800 kcal i obserwował .pamiętaj że nie możesz się spieszyć


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2020-05-15 13:30:11

Przy takiej wadze jak masz możliwości finansowe to nawiąż współpracę z jakimś ogarniętym dietetykiem. Bo tutaj nie ma możliwości po prostu obciąć kalorii i już. Dieta musi być bogata w odpowiednie mikro i makro składniki.
Na przykład odpowiednia ilość wapnia w diecie kobiet jest bardzo istotna, a często go brakuje.
Taką solidną redukcję trzeba przeprowadzić na prawdę rozsądnie żeby sobie nie zaszkodzić, a tak jak było napisane wyżej 1400kcal to jest głodówka przy Twoich wymiarach. Cierpliwość i powolna praca da efekty.

Narazie nie mam mozliwosci niestety isc do dietetyka. Jest problem wtakim razie bo ja juz tak jem od lutego zamykajac sie w 1800 kcal na dzien stad teraz pomysl na 1400 kcal na stale. Dobrze sie czuje i wogole nie odczuwam glodu. Nie jestem ospala ani zmeczona.
A jakbym brala taki suplement bo ma wapn i wszysykie niezbedne witaminy ? https://www.doz.pl/apteka/p48396-Olimp_Vita-Min_Plus_dla_kobiet_kapsulki_z_kwasem_hialuronowym_30_szt_

Mam jeszcze pytanie co do tych 2 produktow czy one sa napewno ok ? Fruvita pure oraz sok tloczony bez dodatkow swinstw itp ponizej zalaczam zdjecie.





Zmieniony przez - Królowa Matrona w dniu 2020-05-15 14:51:06

wyzsza szkoła jazdy
pozdrawiam chłopaki


Zmieniony przez - kukluxklan w dniu 2020-05-15 15:40:52

Przejrzalam Twoje posty odnosnie redukcji i widze ze tez za bardzo kcal obnizyles :P Czekam na pomoc ekseprtow. Mam nadzieje ze cos doradza w tej sytuacji :)
Wlasnie cwiczylam na orbitreku i mi zaczal piszczec ze mam za wysoki puls a mialam 190. Ustalilam sobie ze 20 min orbitrek i rowerki oraz te cwiczenia na rece co podeslalam wyzej to bedzie ok przy braku kondycji ?


Zmieniony przez - Królowa Matrona w dniu 2020-05-15 17:08:24

A może tak najpierw krok wstecz i krótki proces myślowy co doprowadziło do takiej nadwagi?
spaceruj - dużo - po kilka godzin - ale w kilku porcjach. Kolana przywykną. Joga nie obciąża stawów.
1400 to za mało . Nie wchodziłabym niżej niż 1600 w żadnym wypadku - a pewnie 1800 byłoby tez ok.

Do nadwagi napewno doprowadzily fast foody bo naprawde duzo ich jadlam. Potrafilam jesc 3 w tygodniu i jak kiedys popatrzylam w kcal to wychodzilo ze w te 3 dni zjadalam po ad 3000 kcal. Joga ? Sprobuje :) dziekuje za odpowiedz. Jesli chodzi o ten soczek i jogurt to on jest napewno ok i moge go wliczyc do diety ? Ten jogurt chcialabym pic 1 raz na tydzien i taki sok.