Mała liczba kalorii jak wyjść

Jak wyjść z okresu redukcyjnego gdzie obciąłem za bardzo kalorie skończyłem na 2tys kalorii gdzie z wyliczeń wynika że moje zero kaloryczne jest koło 2800.
Mam 187cm wzrostu oraz 72kg wagi

Zacznij od ponownego wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Wyjdzie Ci zero kaloryczne , na którym sobie odpoczniesz z tydzień a potem
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal,

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Teraz jeszcze sprecyzuj czy chcesz dalej redukować czy chcesz zacząć budować masę mięśniowa .Jezeli masa to robisz podobnie tylko wtedy dodajesz po jakimś czasie ok 300 kcal .
Pamiętaj również że błędnym sposobem myślenia jest stwierdzenie, że cały czas możemy być na ujemnym bilansie kalorycznym, by optymalnie wyglądać.
https://potreningu.pl/articles/4124/jak-wyjsc-z-diety-by-nie-utracic--efektow/page/2

Po dłuższej redukcji warto również przeczytać
https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html 

Myślę że mój poziom bf będzie odpowiedni na masę,Waga podskoczy o 2,3kg podczas wchodzenia na bilans zerowy tak?

To ja nie wiem o ile podskoczy Ci waga , tego nikt nie wie. Zreszta sama waga ciała z pewnością nie jest tutaj najważniejsza . Waga stanowi pomocne urządzenie w monitowaniu przebiegu redukcji,budowy masy jednak nie jest w tej kwestii wyrocznią.Pod ręką zawsze należy mieć lustro i miarę krawiecką. Warto też pamiętać, że ubytek /przyrost masy ciała nie musi mieć liniowego przebiegu, a niekiedy ma wręcz charakter skokowy: okresy konsekwentnego spadku poziomu tkanki tłuszczowej przelatają się z okresami krótkiej stagnacji.

Nie jesteśmy w stanie określić jak zmieni się Twoja masa ciała w sytuacji wchodzenia na zerowy bilans kaloryczny. Teoretycznie będąc ciągle na zerowym bilansie kalorycznym nie powinna się ona zmienić. Myślę, że nie ma co kombinować, tylko wejść od razu na zero. To czy rzeczywiście 2800 kalorii będzie zerowym bilansem kalorycznym, tego nie wiemy. Jest to tylko teoria, a ona w praktyce wygląda różnie. Szczególnie w sytuacji, gdy na mocno ujemnym bilansie kalorycznym byłeś długo. Metabolizm mógł zwolnić.

Jak będziesz na zerze czy na minusie kalorycznym to jak waga ma podskoczyć ?

To że dodasz 300 kalorii to nadal masz deficyt kaloryczny