4 Lata treningów i brak efektów

Cześć, zwracam się do was z prośbą o radę oraz pomoc w ułożeniu planu treningowego ponieważ wszystkie dotychczasowe zawiodły a stosowałem już praktycznie wszystko. Problem jest taki iż tkankę tłuszczową palę praktyczne zawsze z mięśniami oraz waga jak się podnosi to tłuszczowa bo mięśnie nie buduję. No więc tak aktualne to wiek prawie 21lat, 174cm, 74kg, 81cm w pasie oraz 104cm w klatce piersiowej. Taki stan się już utrzymuje drugi rok. progres siłowy również stoi w miejscu, jak mam dobry dzień i dobrą technikę to podskoczy do góry o parę kilo, ale jakoś się nie zmienia a tak wgl to nie ćwiczyłem ponad miesiąc i moje maksy spadły o 5-10kg. Akutalne wyniki siłowe: WL: 1x100kg, Przysiad: 1x160kg, MC: 1x170kg. Gdy zaczynałem ćwiczyć 4 lata temu moje wyniki były następujące: WL: 1x85kg, Przysiad: 6x110kg (półprzysiad robiłem bo nie potrafiłem zrobić pełnego), MC: 1x140kg. Jak zaczynałem ważyłem 87kg, ale byłem stosunkowo silny nawet nie ćwicząc.

Poza tym to jedyną partią na którą nie narzekam są nogi, ponieważ bardzo szybko się rozbudowują i na nich widać efekty. Reszta partii mięśniowych jest bez zmian. Wszystkie plany jakie stosowałem nie dawały efektów mimo, że koledzy ze mną ćwiczyli i robiliśmy te same ćwiczenia i u nich progres był niezły a u mnie stał w miejscu. Mimo, że o diecie nawet nie słyszeli. Jedynie nie robiłem planów treningowych poniżej 3 powtórzeń, ale one na dłuższy okres czasu nie są zbyt dobre.

Czy macie jakieś pomysły i rady ?


Zmieniony przez - Bengalio w dniu 2020-05-01 12:32:41

Ja bym tu winy w odżywainiu szukał a nie treningu. Mzoesz wkleić jakim planem ostatnio jechałeś, ale praktycznie nawet na złym planie da się robić progres.

anubis84

Ja bym tu winy w odżywainiu szukał a nie treningu. Mzoesz wkleić jakim planem ostatnio jechałeś, ale praktycznie nawet na złym planie da się robić progres.

Mój plan ostatnio wyglądał +/- tak. Zmieniałem czasami np ćwiczenia zamiast WL to WL na skosie dodatnim, dipy lub zamiast Żołnierskiego to hantle wyciskałem siedząc itd.

Pn/Śr/Pt
1. WL: 4x8
2. Podciąganie: 4x10
3. Wyciskanie żołnierskie: 4x10
4. Przysiad: 4x10
5. Wznosy nóg: 3x15
6. Uginanie ramion ze sztangą: 2x12

Lub:

Pn/Czwartek
1. WL: 4x8
2. Podciąganie: 4x8
3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 4x12
4. Wiosłowanie sztangą: 4x12
5. Brzuszki z obciążeniem: 4x15
Wt/Piątek
1. Przysiad: 4x10
2. Martwy Ciąg: 4x5
3. Wyciskanie żołnierskie: 4x10
4. Wspięcia na palce: 4x30
5. Wznosy Bokiem: 4x12

Co do diety to wyglądała tak:
O 10 w pracy pieczywo + pierś z kurczaka lub wołowina/wieprzowina/indyk do tego warzywa w postaci np pomidora, ogórka, sałaty. Ewentualnie ryż z warzywami + mięso.

+/- 15:00 Obiad w postaci mięsa, ziemniaków/jajek lub czegoś tego typu + warzywa w jakiejś postaci
Po treningu około 19, zazwyczaj odżywka białkowa z mlekiem.

Przed snem około 21: Odżywka białkowa/twaróg/owoce/orzechy itp.

Ogólnie trzymam +/- 3000kcal, 150g białka i 80g tłuszczu, więc tragedii nie ma, mimo dużej ilości jedzenia moja waga stosunkowo się dużo nie podnosi jak przytyłem do 77kg to w wystarczyło wrócić do normalnego jedzenia i waga znowu spadła na 74kg. Poza tym przytycie z 74kg na 77 zajmuje mi ze dwa miesiące lub więcej a i tak progres siłowy nie zachodzi.

Dziabnij push pull etap 6 https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Jak nie bedzie wyników to mzoe oznaczać brak konsekwencji w zaplanowaniu progresji

Ok, zrobię nowy plan treningowy na podstawie wiedzy zaczerpniętej z tego push pull. Mam jeszcze jedno pytanie otóż czy dobrym rozwiązaniem byłoby robienie pleców i przedramion dwa razy w tygodniu w osobny dzień np.

Pn: Nogi, Klata, Barki, Brzuch
Wt: Plecy, Przedramię
Śr: Wolne
Czwartek: Nogi, Klata, Barki, Brzuch
Pt: Plecy, Przedramię

Ma to na celu wzmocnienie tych dwóch partii ponieważ mam je stosunkowo słabsze od reszty ciała np: Wyciskam na płaskiej w 4 seriach 5x90kg a wiosłowanie aby zrobić 5x90kg muszę szarpać oraz przedramiona mam słabe gdyż mam stosunkowo małe dłonie i ciężko mi trzymać się drążków i gryfów.



Zmieniony przez - Bengalio w dniu 2020-05-02 13:01:15

Przedramion nie ma sensu katować, one pracuja wszędzie tam gdzie używasz chwytu. Dla mnie zbyt duze dysproporcje, na jedym treningu prawie całe ciało robisz a na drugim tylko plecy

anubis84

Przedramion nie ma sensu katować, one pracuja wszędzie tam gdzie używasz chwytu. Dla mnie zbyt duze dysproporcje, na jedym treningu prawie całe ciało robisz a na drugim tylko plecy

Wiem, ale miałoby to na celu poprawienie właśnie tych słabych ogniw jakim są przedramiona oraz plecy bo na normalnych treningach nie mam czasu aby jakoś szczególnie się na nich skupić i przez to właśnie ramiona i plecy mi odstają od reszty ciała pod względem siły.


Zmieniony przez - Bengalio w dniu 2020-05-03 10:37:42