Trening i dieta na podtrzymanie sylwetki - proszę o porady

Witam, jestem właśnie po redukcji i doszedłem do wniosku że moja sylwetka już mi odpowiada, nigdy nie chciałem być jakiś wielki, a przez te lata udało mi się wypracować jakąś mase mięśniową i teraz mam nawet fajną definicje i do normalnego życia nic więcej mi nie potrzeba. Co więcej ostatnie miesiące na siłowni to były dla mnie już jakieś męczące, nie mam tego powera co kiedyś i po prostu nie chce mi się jeździć 4x tygodniu 6 km ode mnie na siłownie aby trenować ciężko.
Dlatego proszę Was o porady, w domu mam hantle, gumy oporowe i drążek i myślałem aby zacząć trenować 3x FBW w domu dla podtrzymania sylwetki i do tego biegałbym 3-4 x w tygodniu po 30 min bo to lubie. Moje zero kaloryczne to jakieś 3100-3200 kcal - czy jeśli jadłbym dość zdrowo tyle kalorii z podziałem na B-2, T-1,5 i reszta węgle i trenował sobie 3x FBW w domu to jestem w stanie trzymać tą sylwetke która wypracowałem? Może kiedyś znowu dostanę motywacje i zaczne trenować z podziałem na mase i redukcje narazie tak jak wspomniałem nie mam motywacji już :) Jeśli jestem w stanie to zrobić to moglibyście ocenić ten mój plan?

FBW

4x wykroki z hantelkami 12 powtórzeń
3x przysiady z guma oporową 15 powtórzeń
4x podciąganie na drążku nachwytem do maximum powtórzeń
3x wiosłowanie hantlami stojąc w pochyleniu 12 powtórzeń
4x pompki klasyczne 12 powtorzen
3x arnoldki 12 powtórzeń
3x uginanie hantli na biceps 12 powtórzeń
3x wyciskanie francuskie hantli stojąc 12 powtórzeń
2x plank

Może w przyszłości dokupiłbym gryf to mógłbym zmieniac sobie uginanie ramion np. sztangielki na gryf

Pozdrawiam serdecznie

Oczywiście że w domu treunjac jesteś w stanie utrzymać to co wypracowałeś tym bardziej jeśli nei jesteś jakimś mega fitnesiakiem , wylicz sobie zero kaloryczne do akutalnej sytuacji ( aktywność i treningi ) ćwicz sobie FBW i ciesz się zdrowiem i życiem ,
Dobrze by było rozbić plan na A I B bo a takim stanie jest troche przeładowany , natomiast jeśli chcesz sobie tak ćwiczyć to na plecy zostawiłbym samo podciaganie a wywalił wiosłowanie , na nogi bym wywalił wykroki a dał np martwy ciąg na prostych nogach lub dzień dobry z hantlem na karku lub z gumą lub martwy ciąg na prostych nogach ( ale zalezy jakim obciążeniem dysponujesz )

Zamiast pompek możesz dpróbowac floor press ( guma lub hantle )

Dziękuję, muszę się zaopatrzyć tylko w jakiejś dobrej jakości gumy oporowe najlepiej z mocnym napięciem do przysiadów - jakiej firmy warto szukać? Czy trenując na zero mogę od czasu do czasu pozwolić sobie na jakieś pizze lub piwko? :) Jeśli tak to najlepiej po treningu pewnie?

Kup standardowy zestaw 4 gum bo slabe użyjesz na nałe partie a mocne na większe , ponadto na przysiad możesz użyć wszystkich 4 gum ( ja tak robie ) lub jak potzrebujesz więcej oporu to 4 gumy za kark a do rąk hantelki .Teraz jest jak jest i deficyt ze sprzętem lub chore ceny więc nie nawybierasz , firma jak firma bo większosc i tak klepane w jednej fabryce tylko logo się zmienia :)

Jasne ze możesz sobie pozwalać na małe odskoki w diecie ale warto wliczać to w bilans kaloryczny , co do fast food to oczywiscie najlepiej robic samemu w domu

A mógłbyś jeszcze ocenić ten plan fbw po poprawkach? Czy mogę dac jabłczan kreatyny na stałą suplementację 5g dziennie?

4x przysiad z gumą oporową
4x podciąganie na drążku
4x floor press z hantalmi
3x arnoldki
3x uginanie ramion z hantlami
3x wyciskanie francuskie leżąc
2x plank
2x russian twist

Kreatyne mozesz sobie dołożyć , kup najzwyklejszy monohydrat z SFD albo allnutrition i ci w zupełności wystarczy ,.

russian twist bym wywalił i dodał na nogi coś na tył ( dzień dobry albo martwy na prostych nogach ) arnoldki możesz zamienić na klasyczne unoszenie siedząc lub stojąc .

Na trójgłowy przy tym sprzęcie jakim dysponujesz mozesz sobie jeszcze sprawdzic prostowanie przedramion w opadzie tulowia lub prostowanie na gumach podwieszonych na drązku , luzem gumy lub wsadz między gumę gryfik i już fajna alternatywa ( nachwyt , podchwyt )

Na twoje cele , staż i posiadany sprzęt taki plan będzie ok .Może dostaniesz nowej świeżości i po pandemii znow zachce ci się na silownie :)

Być może. Ale nie chciałbym już robić typowo masa redukcja bo denerwuje mnie to że pod koniec masy jestem zalany :) czy gdybym ćwiczył z delikatnym plus +-200kcal to mógłbym liczyć na dłuższą ale czystszą masę mięśniową? Tak żeby potem miesiąc redukcji przed latem i nie mieć sporo smalcu do zrzucania?

Jasne że tak .właśnie na tym to polega żeby powoli bez pośpiechu z malą nadwyżką robić jak najlepszą jakościowo masę , zawsze coś podleje ale jak zrobisz powoli na dobrej misce to złapiesz mniej kilogramów ogólnie ale finalnie będą to lepsze kilogramy. I wtedy redukcja nie trwa 4-6 miesięcy a 2.