Pierwsza redukcja prośba o ocenę

Jako że to mój pierwszy post witam wszystkich :)

Obecnie zaczynam redukcję, trenuje silowo 4x w tygodniu + 2 treningi interwalowe.

Poniedziałek plecy, biceps,
1. MC 3x8-12 zmieniam co trening
2. Wioslowanie hantla 4x8-12
3. Przyciągnie drążka wyciągu do klaty 4x8-12
4. Uginanie ramion na modlitewniku sztanga łamana 4x8-12
5. Uginanie młotkowe z suplimacja 3x8-12
6. Core

Wtorek klata triceps
1. Wyciskanie na lawce prostej 4x8-12
2. Wyciskanie hantli ławka skos + 3x8-12
3. Rozpietki 2x8-12
4. Wyciskanie na barki siedzac hantle 3x8-12
5. Wznosy boczne hantle 2x 8-12
6. Prostowanie ramion wyciąg górny 3x8-12
7. Brzuch np ab-roler

Środa interwaly
Wracam się na tętno 170-180 trzymam minutę i wyciszam na 130 i tak 5 razy.

Czwartek off

Piątek nogi plecy biceps
To samo co poniedziałek tylko w miejsce
MC są przysiady

Sobota klata triceps
To co we wtorek

Niedziela interwaly

Proszę o ocenę mojego planu redukcyjnego.
Czy interwaly wliczam do tygodniowego wydatku energetycznego?

Początkowo nie dokładaj nowych interwałów tylko po prostu zmieniaj proporcje pracy do "odpoczynku" i to będzie najlepsza forma progresji dla Ciebie.
Przy czym interwał jak interwał im ten czas pracy będzie na większym tętnie i z większą intensywnością tym lepiej, ale do tego dochodzi się przez jakiś czas, jak organizm się przyzwyczai do tego typu wysiłku i zaadaptuje tym lepiej będzie dla formy.

Interwały są fajne ale trzeba do nich się odpowiednio przygotować i czasu trochę poświęcić na adaptację.

oczywiście że wliczasz, za duże tętno na interwałach, niektórym słuzy, ale najlepiej oblicz sobie zakres tętna i tego sie trzymaj,możesz też wyjechać 10-20 ponad ale to na pewno nie będzie 170

mała intensywność bedzie tego treningu, lepiej połacz ćwiczenia w ss lub sł

mysia888

oczywiście że wliczasz, za duże tętno na interwałach, niektórym słuzy, ale najlepiej oblicz sobie zakres tętna i tego sie trzymaj,możesz też wyjechać 10-20 ponad ale to na pewno nie będzie 170

Dzięki za odpowiedź.
Dla mnie max to 186, więc kręcę to 170-180, trzymanie tego minutę to nie jest jakieś wielkie wyzwanie. Pulsometr sigma z opaska na klatę. Jaki wydatek kaloryczny przyjąć na interwaly?

to zakres tlenowy masz 60-80 procent 186, jak masz niskie spoczynkowe to możesz dodac do wyników 10

to sie najlepiej sprawdza, jak wyjdziesz poza zakres to robisz wytrzymałośc, ale tluszczu spalasz już niewiele

Ok, dzięki. Gdzieś czytałem że interwaly powinny być robione na 90-100% tętna max

na niektórych to się sprawdza
ale nie na pierwszej redukcji
a w zakresie masz pewnośc spalania
interwały takie na podtrzymanie formy jak nie chcesz spalic MM
szybko a krótko
spróbuj sobie ale za 2-3 lata

a inaczej ile masz BF i na ile chcesz zejść?

Jak dla mnie taka redukcja nie może się udać. 2300kcal na start redukcji? Zobaczysz, że początkowo przy takiej kaloryce będzie lecieć szybko w dół, ale Twoja redukcja szybko się zatrzyma bo się zagłodzisz.
Przy Twoich parametrach Twoje zapotrzebowanie na utrzymanie masy będzie pewnie ze 3200-3300kcal przy współczynniku aktywności fizycznej wysokim. Jak zaczniesz od 2300 to po pierwsze mimo że plan słaby to masz ich sporo w tygodniu zaraz nie będziesz mieć siły na sensowny trening, a po drugie się zagłodzisz szybko.

To gdzieś nam błąd.
BMR wyliczylem 1812kcal
TEA 4 treningi po 45min x 9 + 7%BMR = 1747kcal
1747/7 = 250kcal
BMR + TEA = 2062
NEAT przyjmuje 400kcal
TDEE = 2462+10%2462= 2710kcal
Chyba że jeszcze doliczyć te interwały, jeśli tak to ile kcal?

A dlaczego plan słaby? Co trzeba zmienić?