Redukcja IF.

Cześć, prowadzę redukcje i chciałbym poznać Wasze poglądy na kilka tematów. Odżywiam się w modelu IF. Klasyczny rytm 16h postu 8h jedzenia. Kaloryka to 2300 kcal, B:160-180g, W: 250g, T: 70-80g. Ćwiczę 6x w tygodniu. Z reguły mój plan treningowy zawierał 2x treningi crossfit, 2x sportów walki, uzupełniałem je długim wybieganiem około 15km. Aktualnie z uwagi na obecna sytuacje, moje treningi opierają się o ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała oparte o modele crossfit, ruchy funkcjonalne, interwały i kompleksy metaboliczne.

Mój jadłospis:

2 posiłki w ciągu dnia z jednym snackiem.

Pierwszy to placek owsiany z dodatkiem twarogu, jajek, oliwy, dwóch miarek odżywki białkowej, który smaruję masłem orzechowym, dżemem i kładę na niego owoce np, banany, truskawki, borówki.

Pomiędzy posiłkami zjadam często banana z jogurtem z dodatkiem np. masla orzechowego.

Drugim posiłkiem jest makaron, który czasami zmieniam na dobrej jakości chleb , kasze, komosę ryżową, dodając szpinak na jogurcie greckim lub islandzkim z dodatkiem świeżych warzyw, dodając np 2 gotowane jajka. Staram się spożywać dużo warzyw zawierających Sulforan czyli brokuły, szpinak, jarmuż, kiełki brokuła.

Jeśli chcecie spytać o mięso to nie jem go, czuje się tak lepiej. Spożywam jajka i czasami tuńczyka.

Moja dieta to 90 procent czystego jedzenia z 10 procentowym dodatkiem tego na co mam ochotę - pizza, lody, słodycze raz w tygodniu.

Chciałbym zapytać co Waszym zdaniem powinienem robić. Jestem na redukcji już długi czas i efekty nie są tak spektakularne jak kiedyś. Zaczynajac robiłem samo kardio przeplatając niska intensywność z interwałami, podbiegami. Pod koniec roku zacząłem dźwigać. Powinienem robić to wcześniej co dałoby na pewno efekt w lepszej kompozycji sylwetki ale nie miałem takiej możliwości.
Kaloryka od lutego wynosiła 2600 kcal i zawierała makro powiększone o pule węglowodanów, która wynosiła 350g. Zmniejszyłem ją potem do 300g zostawiajac na 2 miesiące. W ostatnim tygodniu wskoczyłem na około 260g.

Aktualnie spaceruje tyle ile mogę i robię trening 6x w tyg. W rutynie mam kalistenikę i ćwiczenia z obciążeniem na które pozwalają mi przygotowane torby i plecaki. Wykonuje nimi podstawie boje takie jak Przysiad, Power Clean, Wiosłowanie.

Moje wymiary to 78,9kg na czczo, 85cm w talii, 90cm w najszerszym miejscu brzucha.

Chciałbym osiągnąć nisko otłuszczoną sylwetkę już w te wakacje. Nie mam pomysłu na to co robić aktualnie. Może powinienem zastosować Refeet Day aby podkręcić metabolizm?
Może wejść na kaloryczność bliską granicy utrzymania wagi i potem wrócić do ścinania?
Chciałbym nadal robić formę ale mam wrażenie, że mimo efektów i dobrego treningu, który mam na aplikacji Centr ( bardzo polecam tak btw ), metabolizm jest wolniejszy.
Zauważam także, że mój organizm po zjedzeniu większej ilości kalorii w np. cheat day, łapie sporo wody, która utrzymuje się nawet przez kilka dni.










Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2020-04-09 15:01:52

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2020-04-09 15:02:43

Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2020-04-09 15:09:25

Objetosc treningu zmniejszyłem w ostatnich dwóch tygodniach bo skończyłem siłowy mikrocykl i czułem, ze musze odpocząć od dźwigania
pamiętaj by wraz z objętością nie zmniejszać drastycznie kalorii, bo to o to w tym wszystkim chodzi aby organizm mial nieco wiecej dostepnej energii co powinno przelozyc sie na poprawe regeneracji i o to tez miedzy innymi chodzi w deload, by organizm mial pod dostatkiem nieco wiecej na potrzeby regeneracyjne,
po 2 tygodniach mozesz nieco kalorycznosci dolozyc i obserwowac co bedzie sie dzialo

Twierdzisz, że jesteś na redukcji już długo, ale nie napisałeś ile dokładnie. Okres redukcji tkanki tłuszczowej trwać powinien około 8-12 tygodni. Następnie wchodzimy na zerowy bilans kaloryczny przez pewien czas. Z reguły około 2 tygodnie lub dłużej jeżeli redukcja była długa. Po tym czasie można redukować w kolejnym cyklu. Polecam zapoznać się z artykułem:

https://potreningu.pl/articles/595/roztrenowanie-strategiczne-regeneracja---trening-i-odzywianie-w-tym-okresie

Poza tym można wykonywać badania hormonalne:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Świadomą redukcję zacząłem już na wakacjach. Na początku roku wszedłem na zerowy bilans kalorii lub coś blisko tej wartości. Przyznaję, czułem się lepiej i ku mojemu zdziwieniu, kaloryka na plus pomogła w redukowaniu wagi.

Jestem świadomy, że robię to za długo. Cóż, mój błąd. Pytanie tylko czy w obecnej sytuacji jest sens wdrażać jeszcze Refeet Day czy może od razu wejść na powiedzmy 3000kcal na 2 tygodnie dla odblokowania wrażliwości hormonalnej?
Jak myślisz? Zwiększajac kalorykę przybiorę na wadze?


Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2020-04-11 00:53:18

Wejdz na zero kaloryczne na 3-4 tygodnie ( długa redukcja była ) wylicz je do aktualnych warunków według wzoru

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html


Organizm odpocznie i potem zacznij na nowo redukować z głową i powoli

Nie przytyjesz jeśli nie będziesz na nadwyżce :)

Ok, co po wspomnianych 3 tygodniach? Ile odciąć kalorii na początek?

Po tych co najmniej czterech tygodniach ustalasz jaki cel dalej realizować. Zależne to będzie od poziomu tkanki tłuszczowej i wyglądu sylwetki. Jeżeli poziom tkanki tłuszczowej na to pozwala, to nóż. Wklej jej zdjęcia i ewentualnie wtedy określimy jaki warto obrać cel.

Można również przemyśleć wykonanie badań hormonalnych po okresie długiej redukcji. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykule przedstawionym poniżej:

https://www.sfd.pl/Długa_redukcja_Mężczyzno_zbadaj_się!-t1125995.html

Wykonałem wzór na ustalenie zapotrzebowania bliskiemu zeru. Przy obecnej aktywności, typie budowy wyszło z obliczeń, że moje aktualne zero to około 3000 kcal.
Wchodzę na coś podobnego i zobaczę jak będę się czuł.
Makro to 350-370 g węgli, 180-200 g białka i 80g tłuszczy. Muszę się przyzwyczaić do większej objętości jedzenia. Dziękuję za pomoc, zostanę na tym bilansie około miesiąc i odezwę się jak mi idzie.
Mam jeszcze jedno pytanie, czy także po cheat day wasza waga zwiększa się nawet o 2kg nawet przez kilka dobrych dni?

Nigdy nie zwracałem na to specjalnej uwagi. Bardzo rzadko się ważę. Chyba, że mam około 10 tygodni do zawodów gdzie obowiązuje określony limit wagowy. Jednak wtedy nie stosuję oszukanych dni ani posiłków, więc ciężko mi się do tego ustosunkować.

Nie miałoby to jednak dla mnie znaczenia. Jeżeli trenujesz pod kątem kształtowania sylwetki, to istotne są obwody ciała, mierzone co jeden, dwa tygodnie rano na czczo i zapisywane. Woda w organizmie może się wahać dość znacznie, więc nawet nie robiąc oszukanego dnia, gdzie wpadnie dużo sodu i tak jest to możliwe.

Rozumiem. Dzięki za porady bo naprawdę mniej się teraz tym wszystkimi stresuje. Są może dostępne badania, które mówią o tym, że stres wpływa negatywnie na proces redukcji?
Chciałbym jeszcze zadać Ci pytanie na temat oszukanych dni. Zalecałbyś wykonywanie ich raz na 10-14 dni czy może podążanie w stronę ładowania samymi węglowodanami?
Spożywając pizzę ładujemy w nasze organizmy dużo złych tłuszczy i sodu. Robiąc naleśniki podbijając je kilkoma słodyczami wydaje mi się, że wyrządzamy mniejszą szkodę... Co o tym myślisz?

Oczywiście, że stres wpływa niekorzystnie na naszą sylwetkę, jak i ogólną dyspozycję fizyczną i psychiczną. Stale podwyższony poziom hormonu stresu (kortyzolu) powoduje spadki produkcji testosteronu. Poza tym, niesie za sobą inne skutki. Polecam poczytać więcej na ten temat w artykułach:

https://potreningu.pl/articles/4502/kortyzol-a-kompozycja-sylwetki

https://potreningu.pl/articles/4904/jak-dziala-kortyzol

https://potreningu.pl/articles/1513/co-powinienes-wiedziec-o-kortyzolu-

https://potreningu.pl/articles/4515/jak-utrzymac-kortyzol-w-ryzach

Ma on spore znaczenie. Dzięki za informacje. Jak odnosicie się do Cheat Day w okresie utrzymania? Robić czy sobie podarować? Jedząc pizzę spokojnie przekroczę deficyt 3000 kcal...

Zawsze w dzień po, który jest moim dniem nietreningowym mogę zjadać mniejszą pulękcal którą przekroczyłem.
Z uwagi, że to pizza obliczenia będą szacunkowe i mogę założyć np 500 kcal nadwyżki...
Nie przejmowałbym się tym gdybym był na deficycie. Ale utrzymanie to coś na czym jeszcze nie cheatowalem.


Zmieniony przez - MoonDancer w dniu 2020-04-18 21:00:01