Coś się popsuło - redukcja na kwarantannie

Zacznij wszystko od początku
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Do tego dodałbym ok 200-300 kcal i zaczął budować masę mięśniowa .

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów.
W trakcie możesz modyfikować .

Jak grochem o ścianę. Nie znalazłem żadnego badania, które by sugerowało, że niskie tłuszcze mają zły wpływ na zdrowie, a wręcz przeciwnie, nie obniżają też poziomu testosteronu. A tutaj widzę dalej rok 2001 i jak mantra się klepie 1-1,5g tuscu.
Może ktoś mi wyjaśnić zasadność stosowania na redukcji aż tak dużej ilości tłuszczów? Gdzie potrzebna jest przede wszystkim odpowiednia podaż białka i jak najwyższa węgli by utrzymać neat, dobre samopoczucie, uczucie sytości, energię do treningów

Dzięki, postaram się to pozmieniać. A co do omega 3 to fakt jest go mało, i wiem że suplementy to nie wszystko, ale codziennie staram się pić tran + kapsułki omega3 + D3.
Wieczorem siadam i postaram się rozplanować makrosy i ogólnie większość założeń diety na nowo. Wtedy dam znać co i jak.


Zmieniony przez - mikronik24 w dniu 2020-04-06 16:07:11

Jeżeli nie jadasz często tłustych ryb morskich, to jak najbardziej warto stosować suplementcję tranem, czy czystym suplementem kwasami tłuszczowymi omega 3. Witamina D3 również jest składnikiem mocno niedoborowym w diecie zdecydowanej większości osób, więc jak najbardziej, profilaktycznie można stosować 2000 jednostek. W przypadku wykonania badania jej poziomu. Np. coś takiego:

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_Omega_3-opis31126.html

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_D3_2000-opis40451.html

Wojmir28

Jak grochem o ścianę. Nie znalazłem żadnego badania, które by sugerowało, że niskie tłuszcze mają zły wpływ na zdrowie, a wręcz przeciwnie, nie obniżają też poziomu testosteronu. A tutaj widzę dalej rok 2001 i jak mantra się klepie 1-1,5g tuscu.
Może ktoś mi wyjaśnić zasadność stosowania na redukcji aż tak dużej ilości tłuszczów? Gdzie potrzebna jest przede wszystkim odpowiednia podaż białka i jak najwyższa węgli by utrzymać neat, dobre samopoczucie, uczucie sytości, energię do treningów

To szukaj dalej . Klepie to się różne rzeczy . Diety wysokotluszczowe , niskotłuszczowe wszystko zależy od „mody „ . Racjonalnie jest dać tak jak zakładają podstawy a potem można modyfikować . Nie mieszaj koledze w głowie bo to nie dział doping .

https://potreningu.pl/articles/4409/spozycie-tluszczu-a-poziom-testosteronu/page/2



Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-04-06 16:25:38

Witam serdecznie. Jako że święta tuż tuż, nie miałem zbytnio czasu na rozplanowanie całej diety. Niemniej jednak zebrałem się aby to zrobić i już na początku nasuwa mi się kilka pytań. Mianowicie:

wyliczone zapotrzebowanie przy treningu 3x siłowym oraz 3 razy aerobowym w tygodniu wyniosło (po skorzystaniu ze wzoru wyżej: 2650 kcal. Na podstawie waszych wypowiedzi ustaliłem makro na poziomie B:170g T:90g W:280g. I tu pytanko, czy takie wartością są przynajmniej czysto w teorii na dobrym poziomie? Osobiście nie należę do osób, które jedzą dużo węgli i boję się, że nie będę w stanie ich utrzymać.

I tutaj moje drugie pytanie. Ponieważ Flex doradził abym dodał sobie 200-300 kalorii i zaczął budować masę. (Na razie jednak robię 2tyg. Na zero aby przyzwyczaić żołądek do większych ilości jedzenia) Jak długo można być "na masie" czy jest to tak jak z redukcją, 8-12 tygodni i później jakiś mini cut? Ponieważ obawiam się, że z moją tendencją bardzo szybko z powrotem mnie strasznie zaleje.

mikronik24

I tutaj moje drugie pytanie. Ponieważ Flex doradził abym dodał sobie 200-300 kalorii i zaczął budować masę. (Na razie jednak robię 2tyg. Na zero aby przyzwyczaić żołądek do większych ilości jedzenia) Jak długo można być "na masie" czy jest to tak jak z redukcją, 8-12 tygodni i później jakiś mini cut? Ponieważ obawiam się, że z moją tendencją bardzo szybko z powrotem mnie strasznie zaleje.

Czepiam się, ale co to znaczy przyzwyczajać żołądek do większych ilości jedzenia? Przechodzisz na dietę strongmana czy co? Zresztą w tej samej objętości posiłków da się upchać znacząco więcej kalorii. Rzucę kilka przykładów: pierś z kurczaka -> udka (50% kcal więcej), dorsz -> łosoś (prawie 3 razy więcej kalorii), mleko 1,5% tłuszczu -> 3,2% tuszczu (30% kcal więcej), produkty light -> normalne. Zresztą w Twoim wieku pochłonięcie ~ 3000kcal nie powinno być żadnym wyczynem

Co do tego jak długo być na masie to jak zawsze wszystko zależy od Twoich celów, planów, samopoczucia. Jeśli się nie zalejesz przez 3 miesiące, a będzie progres to wcale nie musisz robić minicuta, albo odwrotna sytuacja już po miesiącu będziesz widział, że coś idzie nie tak i będziesz chciał ciąć kcal. Najlepiej ustalić sobie jakiś realny cel wagowo-sylwetkowy i na bieżąco kontrolować formę, innej rady nie ma.

flex1976

Wojmir28

Jak grochem o ścianę. Nie znalazłem żadnego badania, które by sugerowało, że niskie tłuszcze mają zły wpływ na zdrowie, a wręcz przeciwnie, nie obniżają też poziomu testosteronu. A tutaj widzę dalej rok 2001 i jak mantra się klepie 1-1,5g tuscu.
Może ktoś mi wyjaśnić zasadność stosowania na redukcji aż tak dużej ilości tłuszczów? Gdzie potrzebna jest przede wszystkim odpowiednia podaż białka i jak najwyższa węgli by utrzymać neat, dobre samopoczucie, uczucie sytości, energię do treningów

To szukaj dalej . Klepie to się różne rzeczy . Diety wysokotluszczowe , niskotłuszczowe wszystko zależy od „mody „ . Racjonalnie jest dać tak jak zakładają podstawy a potem można modyfikować . Nie mieszaj koledze w głowie bo to nie dział doping .

https://potreningu.pl/articles/4409/spozycie-tluszczu-a-poziom-testosteronu/page/2




Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2020-04-06 16:25:38

A co tu ma doping wspólnego. Badania sprawdzające poziom testosteronu w zależności od podaży tłuszczow były przecież na naturalach prowadzone.

Poza tym jak Wy mu proponujecie dodanie żarcia żeby odżyć to jedynym makro składnikiem który spowoduje to tzw. odżycie są węgle.

Seifer_27

mikronik24

I tutaj moje drugie pytanie. Ponieważ Flex doradził abym dodał sobie 200-300 kalorii i zaczął budować masę. (Na razie jednak robię 2tyg. Na zero aby przyzwyczaić żołądek do większych ilości jedzenia) Jak długo można być "na masie" czy jest to tak jak z redukcją, 8-12 tygodni i później jakiś mini cut? Ponieważ obawiam się, że z moją tendencją bardzo szybko z powrotem mnie strasznie zaleje.

Czepiam się, ale co to znaczy przyzwyczajać żołądek do większych ilości jedzenia? Przechodzisz na dietę strongmana czy co? Zresztą w tej samej objętości posiłków da się upchać znacząco więcej kalorii. Rzucę kilka przykładów: pierś z kurczaka -> udka (50% kcal więcej), dorsz -> łosoś (prawie 3 razy więcej kalorii), mleko 1,5% tłuszczu -> 3,2% tuszczu (30% kcal więcej), produkty light -> normalne. Zresztą w Twoim wieku pochłonięcie ~ 3000kcal nie powinno być żadnym wyczynem

Co do tego jak długo być na masie to jak zawsze wszystko zależy od Twoich celów, planów, samopoczucia. Jeśli się nie zalejesz przez 3 miesiące, a będzie progres to wcale nie musisz robić minicuta, albo odwrotna sytuacja już po miesiącu będziesz widział, że coś idzie nie tak i będziesz chciał ciąć kcal. Najlepiej ustalić sobie jakiś realny cel wagowo-sylwetkowy i na bieżąco kontrolować formę, innej rady nie ma.

Nie, nie czepiasz się. Po prostu przez ostatnie kilka miesięcy przyzwyczaiłem się do spożywania niewielkich posiłków. Przykładowo 180 gramów(gram?) kurczaka + 300 gram(ów) warzyw dzieliłem sobie na 2, czasami 3 razy żeby się oszukać, że jem więcej ( ͡° ͜ʖ ͡°) Wiem, głupota. Ale teraz ciężko mi jest zjeść powiedzmy dwudaniowy obiad, bo później nie jestem głodny przez większą część dnia. Plus na razie chce się pozbyć większości light rzeczy z lodówki, więc sukcesywnie to wyjadam :D

Jeszcze tak odnosząc się do tematu posta. Przez ostatnie 5 dni podniosłem podaż kalorii na +- 2500-2600 kalorii i wszelkie bóle głowy zniknęły.