Moja Pierwsza Redukcja

Cześć, w grudniu po ponad dwóch latach przerwy wróciłem na siłownie. Ważąc 110kg, przy wzroście 183cm. Zacząłem wtedy redukować. Na dzień dzisiejszy ważę nie całe 94kg. Na początku marca zrobiłem sobie pierwszy pomiar, który prezentował się następująco:

1.03 16.03 31.03
Waga: 98,5 96 93,9
Kark: 42 41 41
Pas: 92 88 87
BF: 18(około) ~16 ~15

Myśle, że wczoraj dosyć dużo wypociłem, jeśli ma to znaczenie i waga równie dobrze mogła by pokazać 94.5. Jeśli chodzi o bf, sugerowałem się zdjęciami z google, oraz jednym z internetowych kalkulatorów. Średnia utrata wagi to 4kg/miesiąc. Startowałem z poziomu bf ponad 25%. Patrząc z perspektywy tego miesiąca około 70% traconej wagi do tłuszcz, reszta to pewnie woda i mięśnie, stąd moje pytania:

1.Czy moja utrata wagi jest prawidłowa? Trzymać sie dalej tego jak lece i będzie dobrze?
2. Czy ten procent utraty bf kosztem masy mięśniowej jest okej, czy powinienem coś zmienić, np. wrzucić więcej białka?
3. Jeśli jest to możliwe do ustalenia to czy przy 12% BF będę już miał ładnie nakreślony brzuch?

Obecnie chciałbym do maja dojść do wagi 90kg i 12% bf, w maju zobacze co pokaże lustro i może wyciąć jeszcze 2-3kg.

Liczę na pomoc
Pozdrawiam

1.Czy moja utrata wagi jest prawidłowa? Trzymać sie dalej tego jak lece i będzie dobrze?
——1 kg tygodniowo to prawidłowe schodzenie z wagi
2. Czy ten procent utraty bf kosztem masy mięśniowej jest okej, czy powinienem coś zmienić, np. wrzucić więcej białka?
—— tutaj akurat nie zwracałbym uwagi na cyferki a typowo na wygląd sylwetki w lustrze
3. Jeśli jest to możliwe do ustalenia to czy przy 12% BF będę już miał ładnie nakreślony brzuch?
——- podobnie jak w pytaniu 2 . Teoretycznie przy tym poziomie powinno już być ładnie widać miesnie brzucha

1. Utrata 0,5-1kg tygodniowo jest uznawane za zdrowe
2. Nie da się uniknąć utraty mięśni przy redukcji, jeżeli są spadki w pasie przy spadku masy ciała, tzn. że tracimy tłuszcz, ale ile mięśni ciężko określić, zapobiegac możemy odpowiednim treningiem siłowym i odpowiednią podażą białka, jak to wygląda u Ciebie?
3. To zależy od poziomu rozbudowania, jednak jeżeli przy tej masie ciała masz 15-16% bf to sugeruje, że tkanka mięśniowa jest w miarę rozwinięta i jest szansa, że te mięśnie będą widoczne

Dziękuję Wam za szybką odpowiedź.

Jeśli chodzi o podaż białka ciężko było mi trochę ustalić moje zapotrzebowanie na obecną chwile. Ze względu na to, że naprzemiennie robię trening bokserki(50 minut), oraz siłowy(fbw), 6 dni w tygodniu, a resztę dnia ze względu na aktualna sytuacje spędzam na kanapie. Jem 3-4 posiłki około 100-110g białka dziennie.


Zmieniony przez - mlodzian98 w dniu 2020-03-31 13:21:01

liczysz zapotrzebowanie jako średnia z tygodnia
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

Tutaj masz w odpowiedniej kolejności
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz ok 300 kcal

https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Obliczyłem swoje BMR jako 1980
TEA: 3(dni w tygodniu) x 100(minut treningu) x 7(kcal)=2100(siłownia)
3x400=120(boks)
TEF: 3300 x 1.06 =3500/7=500
Neat: 400
Wychodzi 2900 kcal.

Odejmując 300 kcal wychodzi 2600. Białka powinno być ok. 190g.
Zgadza sie?



Zmieniony przez - mlodzian98 w dniu 2020-03-31 14:02:06

Zmieniony przez - mlodzian98 w dniu 2020-03-31 14:03:39

1. Masa ciała nie jest wyznacznikiem efektów. Sugeruję skupić się na pomiarach obwodów ciała, co jeden, dwa tygodnie rano na czczo. Nie tylko obwód w pasie, który mierzysz. Również ramię, udo, klatka piersiowa.

2. Zalecana ilość białka białka w kształtowaniu sylwetki to 2 gramy na kilogram masy ciała. Nie ma potrzeby spożywania większych ilości. U osób z wysokim poziomem tkanki tłuszczowej można liczyć nawet na beztłuszczową masę ciała.

3. Nie jest to możliwe. Z reguły przy tym poziomie widać zarys mięśni brzucha, mniej lub bardziej w zależności od światła.

Dziękuje za powyższe poradę. Waga dalej leci na dół, obecnie 92 z hakiem. Widzę, że obwód pasa leci, kark od miesiąca pozostaje bez zmian, sylwetka również się poprawia. Jakieś 14% bfa na ta chwile. Chce zejść jeszcze 4-5kg, żeby przejść granice założonych 12% BFu.
Natomiast pytanie odnośnie pomiarów. Nie mierze zbyt często obwodu ramienia, natomiast wydało mi się, że zauważyłem obecny spadek. Przed rozpoczęciem przygody z siłownia było to bodajże 42, ważyłem wtedy 110kg i miałem z 28BF. Przy wadze 96kg 39, natomiast teraz przy 92, 38cm. Nie zauważyłem spadków siły, wręcz przeciwnie. Myśle, że jest to spowodowane tym, że miałem długą przerwę. Natomiast łapa zaczyna mi się wydawać taka dosyć mała. Myślicie, że to naturalny skutek przez to, że zrzuciłem już jednak 18kg, czy po prostu ćwiczę źle i przy moich gabarytach obwód w tym miejscu powinien być większy? Jeśli tak to proszę o zaproponowanie jakiś rozwiązań.

P.S myślałem o kupieniu BCAA. Czy możecie polecić mi jeszcze jakieś suplementy na ten etap redukcji.


Zmieniony przez - mlodzian98 w dniu 2020-04-12 11:47:32

Jeżeli byłeś mocno zatłuszczony to i na ramionach jakiś odsetek tęgi tłuszczu występował . Tutaj nie ma nic dziwnego ze obwody się zmniejszyły .
Co to suplementacji bcaa to możesz rozważyć np te preparatu :
https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_BCAA_Max_Support-opis33276.html?device=m&gclid=Cj0KCQjw-Mr0BRDyARIsAKEFbedQTSYTYgD9jpw7QJ8JED7dIw5SFItZyPxWOA4z4NFs8aClHSqSSmEaAlGAEALw_wcB

https://sklep.sfd.pl/SFD_NUTRITION_BCAA-opis32628.html?device=m&gclid=Cj0KCQjw-Mr0BRDyARIsAKEFbefbAF7aPKLZ-ECqc0Qg6UQ6mH9Mi4LZBxZus2kMOoKCLRwxMhodFKkaAljbEALw_wcB

Cześć, wracam z kolejnym pytaniami.

1. Załączam zdjęcie poglądowa do oceny ile jeszcze BF siedzi. Z tego co wylicza kalkulator w google jest to 14%. Jak napnę brzuch w miarę widać 4 kostki. Do tej pory zeszło 18kg, waga 92.

2. Gdybym chciał dorzucić sobie cardio rano naczczo, a po południu robić trening silowy to jak rozlożyć węgle? Na ten moment jem 4 posiłki. Rano jaja i 2 kromki domowego chleba, potem przed treningiem mięso, węgle i tłuszcz, po treningu to samo i wieczorem nabiał/szejk białkowy.Czy mam coś jeszcze zmieniać? Waga schodzi cały czas w pdobnym tempie.