Ilość powtórzeń w serii

Cześć.
Jutro będzie mój pierwszy dzień na siłowni więc próbowałem dowiedzieć się jak najwięcej i znaleźć idealny plan pode mnie. Plan znalazłem i dobrałem pod siebie, obejrzałem i poczytałem o ćwiczeniach które się w nim znajdują i mam nadzieję, że będę wykonywał je poprawnie, lecz problem nie w tym tylko w tym ile powtórzeń mam wykonywać w danej serii na masę mięśniową? Jest to trening FBW dla początkującego. Chciałbym się też dowiedzieć czy może brakuje mi czegoś w diecie? co zjeść przed treningiem? I jaka suplementacja była by tutaj fajnym dodatkiem...

- wysoki step z hantlami 3s
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Marty Ciąg 2s
- unoszenie hantli na boki 2s
- Uginanie przedramion z hantlami 2s
- pompki tyłem 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Spięcia brzucha 2s max

A to mój plan dietetyczny przy wadze 58kg i 173 wzrostu.
1.100 gramów płatków owsianych+ 250 g serka wiejskiego+banan
2.100 g ryżu brązowego+200 g piersi z kurczaka+smażone warzywa na patelni
3.50 g ryżu brązowego+150 g piersi z kurczaka+25 g oliwy z oliwek
4.50 g ryżu brązowego + sos pomidorowy+ 150 g piersi z kurczaka + surówka+ 30g oliwy z oliwek
5.150 g twarogu półtłustego + 20ml oliwy z oliwek
Nie mam suplementacji bo jeszcze nie wiem jak się za to zabrać, z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

witaj.

co do powtorzen w serii, wszelkie watpliwosci wyjasnia art


co do planu, troche go skorygowałem
- wysoki step z hantlami 3s
- Wyciskanie sztangi leżąc 3s
- Wiosłowanie sztangą 3s
- Marty Ciąg na prostych nogach 2s
- Wyciskanie hantli siedząci 2s
- Uginanie przedramion z hantlami 2s
- pompki tyłem 2s
- Wspięcia na palce z hantlami 2s
- Spięcia brzucha 2s max

co do diety, jakie rozklad bwt z tego wychodzi dokladnie?

Co do suplementacji przy obecnym stazu treningowym skupilbym sie na kwasach omega 3, witaminie d3,k2, magnezie

Pomoże ktoś?

odp wyzej, przez pomylke wyslalo mi jako pro odp:)

Plan jak dla zupełnie początkującego mocno średni. Można by było wziąć lepszy plan treningowy choćby z tematu podwieszonego "Pierwszy rok treningów" tam masz zbiór planów treningowych na cały rok.
Co do diety jak masz policzone zapotrzebowanie swoje, jak masz rozłożne makro i to co wkleiłeś wyżej się z tym pokrywa to tego się trzymaj bo po samej rozpisce diety nic nam nie daje bo nikt nie będzie liczył Ci rozkładu makroskładników czy podstawiał do kalkulatora.
Jak zaczynasz dopiero to ogarnij trening i dietę.

TomQ-MAG

odp wyzej, przez pomylke wyslalo mi jako pro odp:)

Dzięki.
Z diety mam
Białka pochodzenia zwierzęcego: 150 gramów
Tłuszczy: 120 gramów
Węglowodanów: 250 gramów

Czyli rozumiem, że mam zmienić ilość serii na 5 i robić po 5 powtórzeń? I czy dodanie białka do tej diety było by też dobre? czy tylko witaminki wymienione wyżej?
Z góry dzięki za odpowiedź.




Zmieniony przez - trojanek2 w dniu 2020-02-26 10:52:08

Zmieniony przez - trojanek2 w dniu 2020-02-26 10:53:33

Z diety mam
Białka pochodzenia zwierzęcego: 150 gramów
Tłuszczy: 120 gramów
Węglowodanów: 250 gramów

za duzo bialka
daj maksymalnie 120g starczy na razie
tluszcze bym obcial do 80g, a reszte podbil z weglowodanow.
zazwyczaj wiekszosc osob jest weglowodanowcami i dobrze im sie buduje sylwetke, jak i robi forme na wiekszej ilosci wegli, wiec i tym kierunku bym sprobowal rowniez isc, bedzie nieco trudniej wiecej wegli przejesc, ale organizm szybko sie nakreci i bedzie ok

tak to ok wszystko

TomQ-MAG

Z diety mam
Białka pochodzenia zwierzęcego: 150 gramów
Tłuszczy: 120 gramów
Węglowodanów: 250 gramów

za duzo bialka
daj maksymalnie 120g starczy na razie
tluszcze bym obcial do 80g, a reszte podbil z weglowodanow.
zazwyczaj wiekszosc osob jest weglowodanowcami i dobrze im sie buduje sylwetke, jak i robi forme na wiekszej ilosci wegli, wiec i tym kierunku bym sprobowal rowniez isc, bedzie nieco trudniej wiecej wegli przejesc, ale organizm szybko sie nakreci i bedzie ok

tak to ok wszystko

Okej, dziękuję, a jak z tymi powtórzeniami w końcu? Po przeczytaniu zrozumiałem... może mylnie, żeby zmienić ćwiczenia na 5 serii i robić po 5 powtórzeń, zgadza się? Przepraszam za pewnie tak oczywiste pytania ale mam już mętlik. pozdrawiam

niekoniecznie
5x5 to bardziej serie skupiajace sie na budowaniu sily miesniowej>
na Twoim poziomie obecne trzymalbym sie oklo 12 powtorzen w serii
dopiero jak opanujesz tehcnike cwiczen i bedziesz w stanie operowac wiekszymi ciezarami to wtedy zejdziesz sobie nawet na 6-8 ruchow i wtedy bedziesz pracowal na wiekszych ciezarach. a tak to na razie na spokojnie skup sie na zakresie powtorzen ktory pozowli ci przetrenowac odpowiendio miesnie dajac im bardziej sygnalu do wzrostu niz typowo obciazajacego uklad nerwowy