Trening 1 Poniedziałek (A)
Klata
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płasko 4x 12-8 powtórzeń
Rozpiętki na maszynie 3 x 12
Barki
Wyciskanie hantli stojąc 3 x 12-8 powtórzeń
Przyciąganie sztangi do brody 3 x 10-8 powtórzeń
Triceps
Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10
sciąganie liny z wyciągu górnego 4 x 12
Brzuch
Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 powtórzeń
Skręty z ciężarem 4x 15 powtórzeń
Trening 2 Wtorek (B)
Nogi
Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 12-10-8-6 powtórzeń
Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 3 x 12-10 powtórzeń
Plecy
Martwe ciągi 4 x 10-8 powtórzeń
Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max powtórzeń
Biceps
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4 x 12-10 powtórzeń
Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych (brama) 4 x 12 powtórzeń
Przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą 3x 15 powtórzeń
Odwrotne uginanie ramion ze sztangą 3x 12-8 powtórzeń
Trening 3 Czwartek(A)
Klata
Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 3 x 10 powtórzeń
Pompki na poręczach 3 x 12 powtórzeń
Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej/ poziomej 3 x 12-10 powtórzeń
Barki
Military press 3 x 12-8 powtórzeń
Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 3 x 12 powtórzeń
Triceps
wyciskanie francuskie hantelka siedząc 4x 12 powtórzeń
Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu 4 x 12-10 powtórzeń
Brzuch
toes to bar 4x 10 powtórzeń
Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku (allahy) 4 x 10 powtórzeń
Trening 4 Piątek (B)
Nogi
Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach 4 x 12 powtórzeń na nogę
Przysiady przednie 5 x 12-10-8-6-4 powtórzeń
Plecy
Wiosłowanie hantlem w podporze 3 x 10 powtórzeń na rękę
Wiosłowanie półsztangą 3 x 12-10 powtórzeń
Biceps
uginanie ramion w chwycie młotkowym/neutralny 4 x 12 powtórzeń
Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę
Przedramię
Zotmann Curl (gruba rękojeść) 3x 12-8 powtórzeń
Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3x 15 powtórzeń