mętlik w głowie, prośba o wskazówki

Tobie po prostu trzeba lat ciężkich treningów, gdzie będziesz bazował na ćwiczeniach wielostawowych/założonych. Wraz z progresem techniki i ciężaru sylwetka zdecydowanie nabierze kształtów i proporcji. Jako osoba początkująca oczywiste jest, że wyglądasz słabo. Jak każdy kto kiedyś zaczynał. Na początek dobrym rozwiązaniem będzie trening ogólnorozwojowy - full body workout:

https://potreningu.pl/articles/225/trening-calego-ciala---full-body-workout-cz--i

Bilans kaloryczny możesz ustalić bliski zera.

Dokładnie . Tutaj potrzeba porządnego treningu . Ćwiczenia złożone wielostawowe stanowią podstawę treningu na siłowni, którego celem ma być zbudowanie harmonijnej sylwetki. Ze względu na swoją wszechstronność sprawiają, że wykonywanie kilku ruchów umożliwia przetrenowanie większej liczby mięśni. To także oszczędność czasu, ponieważ jedno ćwiczenie obejmie swoim zasięgiem wiele grup mięśniowych. Zaangażowanie większego obszaru mięśni oznacza także, że ćwiczenia wielostawowe mogą być wykonywane z większym obciążeniem. Dieta na zero lub delikatny plus .

i rozumiem nie kombinować i cały czas trzymać się proporcji 50% węgli 30% białka i 20% tłuszczy? Czy warto od początku myśleć o suplementacji? Nie chodzi mi o to żeby kupować sobie od razu zapas wszystkiego ale z racji, że trzymanie diety czasem sprawia mi trudności wspomóc się np gainer + witaminy etc?

tak sobie czytam i liczę jak rozłożyć makroskładniki i kalorie i ustaliłem mniej więcej:
białko 2g na 1 kg masy ciała = 150g (600 kalorii)
tłuszcz 1,2g na 1 kg masy ciała = 90g (810 kalorii)
reszta węgle okolice 400g (1600 kalorii)

oczywiście nie są to sztywne wartości ale starać się trzymać takiego bilansu? Czy zastanowić się nad zwiększeniem białka kosztem węglowodanów? Tak dodatkowo podpytam jak już poruszyłem ten temat jak to się ma do późniejszych etapów redukcji? Kiedy jakie makroskładniki powinno się zwiększać w swojej diecie i kosztem czego? Kiedy powinniśmy ograniczać poszczególne makro do minimum a kiedy dostarczać ich do organizmu jak najwięcej?











Zmieniony przez - stuiverka w dniu 2020-02-18 20:59:58

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 

W Twoim wypadku zostawiasz zapotrzebowanie na zero lub delikatna nadwyżka
https://www.sfd.pl/-t1135440.html - Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135388.html  - Źródła węglowodanów w diecie.

Makroskładniki nie układasz procentowo .W rozkładzie makroskładników na początek przyjmujesz białko 2 g , tłuszcze 1-1,5 g na kg masy i reszta kalorii z węglowodanów

Dokładnie tym się sugerowałem :) wychodzi mi i tak ponad 3k kalorii a już pare razy słyszałem że to za dużo

to co mają powiedzieć Ci co jedzą po 5-6k

Wyliczona ilość składników odżywczych jest prawidłowa. Nie ma najmniejszego sensu zwiększania już wysokiej podaży białka. 2 gramy na kilogram masy ciała w zupełności wystarczy.

Jeżeli chodzi o suplementcję, to dla osoby początkującej wystarczą podstawy. Będzie to witamina D3, omega 3 i odżywka białkowa, która zawsze może się przydać w sytuacji, gdy nie mamy czasu, ochoty na pieczenie, gotowanie, czy smażenie mięs lub ryb. Jak na tę chwilę nie ma potrzeby kupowania większej ilości różnego rodzaju suplementów.