FBW po 4 latach przerwy.

Witam
Chcialbym abyscie ocenili plan ktory zamierzam wtoczyc z zycie.
Troche o mnie mialem 4 letnia przerwe w treningach, chce znowu cos nacieszyc sie troche tym sportem ;) "rozgrzewam" sie juz jakies 4 msc. poprostu robie takie podstawy jak przysiady,podciaganie,wyciskanie a na mniejsze partie zawsze sobie cos wymysle.
Przez ten czas sila wrocila niemilosiernie od pierwszego treningu 3msc.temu z mega zakwasami od przysiadu 30kg do 100 na serie i czuje ze z kazdym treningiem idzie. Ale zeby nie marnowac czasu chcialbym jakos to poukladac aby wykorzystac to jak najlepiej.
Moj tryb zycia jest dosc "trudny" pracuje na nocne zmiany 20-5 w poniedzialki pracuje jeszcze inaczej bo 22-7 wiec sen jest rozny ;/ poniedzialki z reguly nie cwicze. Cwicze po wyspaniu sie,spie jakies 6h,przed praca staram sie choc troche zregenerowac i spie jeszcze okolo godziny.
Z posilkami nie ma szalu jem 3 razy dziennie naprawde ciezko mi jesc czesciej.Dieta podstawowa kurczak ryz kreatyna ;) i dwa razy jakies bialko.
Chce cwiczyc co drugi dzien i co drugi tydzien jest przerwa dwu dniowa,jak dzien treningowy wypada w poniedzialek.


Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 4x
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem nachwyt 3xmaks
-Wioslowanie hantelka badz przyciaganie linki wyciagu gornego w siadzie szeroki uchwyt ,jedno z tych dwoch cwiczen bedzie ok ?
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 3x
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 3x
-Uginanie przedramion ze sztangą 3x


B
-Nozyce 4x
-Martwy ciąg 4x
-Wyciskanie sztangi leżąc 4x
-Wyciskanie żołnierskie 3x
-Wyciskanie francuskie sztangi 3x
-Uginanie młotkowe 3x


Brzuch cwicze w domu, a co do tego chcialbym zauwazyc ze staralem sie tak dobierac cwiczenia aby na tym samym treningu nie bylo przysiadu i martwego ciagu,poniewaz pozniej jest juz dosc duze zmeczenie i ciezko starcza sil aby sie spompowac na koncu biceps, triceps czasem i przy barkach juz nie ma tej sily i skupienia jak byc powinno ;)
Zakres powtorzen to od 8 do 4 przed kazdym cwiczeniem sa serie rozgrzewkowe 2-3 serie.




Zmieniony przez - Blublam w dniu 31/01/2020 2:23:41

Trening masz bardzo fajny i nie mieszałbym w nim za dużo jeśli dobrze się sprawdza.
Ja bym dał zamiast tych nożyc ( ćwiczenie na mięśnie brzucha ? ) jakąś wersję wykroków i będzie zdecydowanie lepiej.
Jak masz podciąganie na drążku w planie treningowym to już bym nie dawał tego ściągania wyciągu górnego bo to będzie dublowanie ćwiczeń tylko już daj sobie wiosłowanie hantlą w tym dniu.
Poza tym rozdział treningów jest w porządku, a jeśli progres idzie jak należy to tylko się cieszyć, że taki fajny progres notujesz.

Chciałem to usłyszec :)
Tez myslalem o wykrokach,ale nie bardzo jakos lubie je robic,ale sprobuje sie przelamac :)
Dzieki pozdrawiam.


Zmieniony przez - Blublam w dniu 2020-01-31 21:16:50

Trzeba pamiętać, że rozwój ma być kompleksowy i jak, w którymś ćwiczeniu czujemy dyskomfort to najczęściej się okazuje, że w tym danym ruchu mamy jakieś słabe ogniwa, które trzeba wzmocnić swoim treningiem. A często jest właśnie tak, że jak mamy problem w danym ruchu to zamiast go poprawić i w nim popracować to po prostu te ćwiczenia omijamy.
A niejednokroś się okazało, że właśnie te ćwiczenia po jakimś czasie przynosiło najlpesze efekty bo braki zniknęły i mięśnie dostały nowy bodziec do wzrostu.