SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Powrót na siłownie po 10 latach przerwy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 272

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

facet

Wiek

38 lat

Waga

73kg

Wzrost

183cm

Cel treningowy

zdrowie

Staż treningowy na siłowni

aktualnie 4 miesiace

Uprawiane inne sporty

rower x1 tygodniowo 15-20km

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

IF

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

słabe kolana, wątroba do wymiany

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

brak

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

brak
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 7 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125
Witam wszystkich
Chciałbym podzielić się swoją aktualną historią i poprosić o wskazówki co dalej.

4 miesiące temu wróciłem na siłownie po 10 letniej przerwie

Aktualnie mój trening wygląda następująco i nie mam podziału na dni. Zawsze robie te same ćwiczenia(95%).
Trenuje 3 razy w tygodniu, trening zaczynam od 5-8min rowerka, następnie 70-80min ćwiczeń siłowych i na koniec 20-30 min sauna/jacuzzi.
W zależności od dostępnych maszyn i sprzętu trening siłowy przedstawia się następująco(kolejność różna, sorry za brak znajomosci nazw ćwiczeń):
- pionowe przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc(zamiast podciągania, w nachwycie) - 50kg x20, 70kg x12, 80kg x10, 2x 90kg x8, 80kg x10, 70kg x10, 50kg x10
- poziome przyciąganie drążka do klatki piersiowej siedząc(ROW) - 50kg x20, 3x 70kg x12
- przysiady ze sztangą - 2x 8x 40kg, 2x 6x 50kg(tu jestem słaby, plecy i kolana)
- przysiady z hantlą 25kg przy klatce - 3x12
- przysiady na maszynie - 16x 50kg, 3x 12x 90kg
- skłony z hantlą 20kg - 3x10
- wyciskanie sztangierek na ławce skośnej - 20x 16kg, 16x 20kg, 12x 24kg, 10x 26kg, 2x 8x 28kg
- wyciskanie na maszynie siedząc - 2x 20x 50kg, 2x 16x 70kg, 2x 12x 80kg, 10x 70kg, 20x 50kg
- ściąganie linek na bramie - 3x 12,5kg
- unoszenie sztangierek na boki i do przodu - 2x 8x 8kg, 2x 8x 10kg
- wyciskanie sztangierek pionowo siedząc - 2x 12x 16kg, 10x 20kg, 8x 22kg
- biceps sztangierkami - 2x 8x 16kg, 6x 18kg, 6x 20kg
- biceps sztangą łamaną - 4x 8x 32kg

pomimo wzrostu mam dość drobną budowę, bardzo cienkie nogi i krzyż no i jestem obtłuszczony(brzuch, boczki, klatka, na bicepsie okolo 8mm tłuszczu).
IF pozwolił mi zbić 2kg i jedną dziurkę z paska ale to podejrzewam przez mniejszą zawartość jelit. Jest super wygodny bo jem tylko jeden duży posiłek dziennie, po nim banana, grejpfruta, dwa kiwi, pestki dyni i rodzynki, czasami jakiś batonik dla dzieci(kinder), jogurt. okno na jedzenie to 14-19

jestem zadowolony z siły jaką dysponuje, po treningu czuje się zmęczony ale bardzo zadowolony z dobrym nastawieniem. Planuje zmienić codzienne jedzenie na ryż/kurczak/brokuły na conajmniej 2 tygodnie całkowicie eliminując cukier.

na bicepsie prawej reki zaczyna mi się pokazywać żyła, której nie widziałem od czasów podstawówki

Czy myślicie że to dobry czas by rozpocząć suplementację? Coś na lepszą regenerację bo zakwasy pojawiają się po około 28h, te bardziej bolesne.

Będę wdzięczny za wszelkie uwagi i sugestie do tego co wyżej napisałem.

Jestem całkowitym laikiem i jestem pewien że dużo rzeczy robie źle więc proszę o pomoc!

Z góry dziękuję i pozdrawiam
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4522 Napisanych postów 56573 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712111
Można zacząć jakąś podstawową suplementację bez problemu. Ja bym jednak jakoś ustandaryzował ten trening żebyś w nim robił konkretne ćwiczenia.Aby to miało ręce i nogi

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 1743 Napisanych postów 5568 Wiek 45 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 124093
https://www.sfd.pl/Po_35_roku_życia-f406.html
to taki dział gdzie znajdziesz ciepło i zrozumienie zobaczysz co młodzież wiekowo inaczej porabia
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3729 Napisanych postów 44903 Wiek 193 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336459
Nie znajdziesz suplementu, który w znaczący sposób poprawi regenerację. Tu jedynie dieta i odpoczynek maja znaczenie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 7 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 125
panowie, minęło równo 6 miesięcy
waga ani drgnie, 73kg jak było tak jest
cały czas stosuję IF
na pewno jestem silniejszy i jak widzę się w lustrze w łazience to niby coś tam widzę więc zdecydowałem się zrobić foto równo po 6 miesiącach od rozpoczęcia przygody...
powiem szczerze, że spodziewałem się większej różnicy...

opinie i sugestie wskazane





Zmieniony przez - Ryoni w dniu 2019-06-18 17:11:48
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4522 Napisanych postów 56573 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 712111
Trzeba podbić ilość jedzenia bo bez tego będziesz stał w miejscu cały czas. Częściej się kontroluj i częściej wprowadzaj zmiany w diecie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Wzrost wagi i masy mięśniowej.

Whey vit