Własna dieta

Skoro wyszło Tobie, że powinieneś spożywać 3300 kalorii, to na taką też wartość wrzuć rozpiskę diety, a nie na inną. Poza tym należy to zrobić zgodnie z regulaminem działu.

Patrząc na dane z ankiety działu zauważyć można u Ciebie dość wysoki poziom tkanki tłuszczowej. 90 centymetrów w pasie i 18 procent tkanki tłuszczowej to wartość sugerująca konieczność redukcji tkanki tłuszczowej. Nie zbudujesz z tego dobrej jakości mięśni. Polecam poczytać na ten temat artykuł:

https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html

Dobry temat,z przyjemnością przeczytałem, może i rzeczywiście lepiej zredukować niż bardziej się zalewać. Kur... ale mam pomieszane w głowie teraz i muszę się z tym przespać. Dzięki Domer

Dosyć poważnie się zastanawiałem i zdecydowałem że spróbuję zejść do 10 max 15% bf-u. Jeszcze raz wyliczyłem swoje BMR i wyszło nie co ponad 3000. Na początek ustaliłem sobie B-2g T-0,8-1g a reszta to Węgle. Podaż kcal zmniejszam o 200 na początek i zaczynam od 2800kcal. Będę sprawdzał jak ciało reaguje i ewentualnie będę operował węglami. Czy takie coś pasuje żeby zacząć redukcję???

Majonez20

Dosyć poważnie się zastanawiałem i zdecydowałem że spróbuję zejść do 10 max 15% bf-u. Jeszcze raz wyliczyłem swoje BMR i wyszło nie co ponad 3000. Na początek ustaliłem sobie B-2g T-0,8-1g a reszta to Węgle. Podaż kcal zmniejszam o 200 na początek i zaczynam od 2800kcal. Będę sprawdzał jak ciało reaguje i ewentualnie będę operował węglami. Czy takie coś pasuje żeby zacząć redukcję???

Jeśli masz pewność że dobrze wyliczyłeś zapotrzebowanie to redukcje możesz śmiało zacząć od ucięcia 300/400kcal , możesz też na redukcji delikatnie podbić ilość białka oraz tłuszczy na koszt wegli

Założenia, które napisałeś wydają się dobre.
Można się ich trzymać. Kwestia tego, aby ułożyć teraz do nich plan żywieniowy. Najlepiej jakbyś wrzucił tutaj kilka przykładowych dni, abyśmy mogli zobaczyć jak wygląda urozmaicenie w poszczególne z nich.

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Sugeruję również dać do sprawdzenia trening, który będziesz wykonywał. Np. w dziale trening dla początkujących:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Na początek zostawię tak jak jest i będę obserwował swoje ciało jak reaguje na nowe bodźce.Powiem szczerze że mam taki zamiar trochę podbić B i T kosztem węgli ale to później no i oczywiście zmniejszyć kcal. Co do diety to będę układał na nowo i wrzucę do sprawdzenia. Natomiast ze jest to moja pierwsza przygoda z redukcja i chce podejść na poważnie do tego to wrzucę mój trening do działu dla poczatkujacych również do sprawdzenia.

I posiłek:
-płatki owsiane 100g
-banan 80g
-serek wiejski 125g
-orzechy 20g
-jogurt naturalny 1,5% 50g
Kcal 698 B-36 T-21,1 W-86,2
II posiłek:
-Tortilla 70g
-serek light do smarowania 20g
-mix sałat 10g
-pomidor 50g
-Ser żółty 20g
-jajko gotowane 75g
-banan 90g
Kcal 500 B-24 T- 17,1 W-62,7
III posiłek:
-ryż paraboiled 90g
-wolowina gotowana lub duszona 100g
-warzywa mrożone 100g
Kcal 568 B-40,9 T-8,5 W-83,1
IV posiłek:
-ryż paraboiled 100g
-piers z kury gotowana na parze 120g
-Oliwa 10g
Kcal 593 B-32,1 T-13,1 W-84
V posiłek:
-twaróg półtłusty 150g
-jogurt naturalny 50g
-rzodkiewki 30g
-chleb razowy 2 kromki 70g
-olej lniany 10g
Kcal 459 B-31,3 T-18 W-45,8
Łącznie makro wyszło:
Kcal 2818 B-164,2 T-78 W-362
Moje makro po wyliczeniu wyszlo:
Kcal 2800 B-160 T-80 W-360
więc wszystko mam w normie.

Na obecną chwilę ryżu posiadam parę kg więc on będzie glownie w moim jadłospisie aczkolwiek będę go zamienial na kaszę i makaron. W II posiłku również będą zmiany na jajecznica z awokado, pieczywo razowe i czerwona papryka. Do tortilli również będę dodawać zamiast jajka to będzie łosoś,tuńczyk lub kurczak albo szynka gotowana. Mam kilka pomysłów żeby wszystko urozmaicać. W dni wolne od pracy obiady również będę zamieniał na np. ziemniaki zapiekane z rybą i brokulami. Oczywiście we wszystkim co będę zmieniał to będę kontrolował makro. Co ok.2tyg będę zmniejszał Węgle i podbijał trochę białka i tłuszcze.

Rozpiskę diety, a najlepiej kilka przykładowych dni wrzuć zgodnie z zaleceniami opisanymi w regulaminie działu. Polecam zapoznać się z nimi w tym oto artykule:

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Poza tym, nawet jeżeli masz spore zapasy ryżu, to nie znaczy żeby jeść go ciągle. Dieta powinna być urozmaicona:

https://potreningu.pl/articles/914/dlaczego-dieta-powinna-byc-urozmaicona

Do każdego posiłku minimum 200 gramów warzyw. 30 gramów rzodkiewki, 50 gramów pomidora i 10 gramów sałaty to na jeden gryz.

Kurde korzystam z tel i dużo jest tego aby wypisać i zrobić zrzut diety, także nie będę się w to bawił i zostawię to tak jak jest. Będę sam wszystko kontrolował metoda prób i błędów bo i tak korzystam z programu na moim tel. Dziękuję Domer za pomoc i biorę się za układanie treningu :)