Własna dieta

Cześć
Od lutego wchodzę na obroty i zaczynam powoli sam sobie układać dietę, metoda prób i błędów oczywiście. Ostatnio korzystałem z oferty fabryki siły ale teraz chciałem sam spróbować sobie dograć bo nikt nie zna mnie lepiej jak ja sam.
Pracuje fizycznie 5xtyg i wchodzę z treningami 3xtyg, split na mase.
Zaznaczam że nie podaje kcal ani makro bo później sobie sam policzę dokładnie ile potrzebuje. Wyliczyłem że do utrzymania potrzebuje trochę powyżej 3000kcal więc będę oscylowal w granicy 3500kcal.
Zaczynamy:
1 posilek:
- płatki owsiane/ryż
- jogurt naturalny
- serek wiejski
-orzechy + owoce (np. banan, melon, rodzynki
2 posilek:
-tortilla
-warzywa (sałata, pomidor, papryka)
- tunczyk/łosoś/kurczak/szynka
- awokado
3 posilek:
- ryż
- karkowka/gulaszowe/wołowina
- warzywa z oliwą
4 posilek: (przed treningiem)
- ryż
- wolowina/indyk
Po treningu odżywka na mase z dodatkiem białka+banan
5 posilek:
- pieczywo razowe
- twaróg półtłusty/tuńczyk
- warzywa + olej lniany
Przed snem odżywka białkowa.

To mój plan wstępny bo później będę zamieniał ryż na kaszę i makaron, no i będę dorzucał ryby do posiłków obiadowych.
Prosze o komentarze i ewentualne poprawki.

Kurde korzystam z tel i dużo jest tego aby wypisać i zrobić zrzut diety, także nie będę się w to bawił i zostawię to tak jak jest. Będę sam wszystko kontrolował metoda prób i błędów bo i tak korzystam z programu na moim tel. Dziękuję Domer za pomoc i biorę się za układanie treningu :)

Zapomniałem napisać również że w weekendy gdy mam wolne to drugi posiłek będę zamieniał na:
-jajecznica z awokado
-pieczywo razowe
-papryka czerwona/pomidor

Nic z tego nie wynika. Jeżeli chcesz uzyskać pomoc zrób tak jak należy. Pierwsze co należy zrobić, to wypełnić ankietę działu:

WZÓR PRAWIDŁOWO WYPEŁNIONEJ ANKIETY
Wiek :redukcja
Płeć : mężczyzna/kobieta
Wiek : 38
Waga : 86
Wzrost : 176
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 42
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja laktozy
Stan zdrowia : nadciśnienie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : CLA
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tylko takie które nie podnoszą ciśnienia
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Płeć : mężczyzna
Wiek : 37
Waga : 78
Wzrost : 181
Obwód klatki : nie mierzylem
Obwód ramienia : 40
Obwód talii : 90
Obwód uda : 62
Obwód łydki : 34
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 18
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności :wcześniej K1+silownia a teraz 3x w tygodniu siłownia split
Odżywianie : zdrowo,lubię batony proteinowe
Cel : masa
Ograniczenia żywieniowe : nie ma
Stan zdrowia : kiedyś wypadek samochodowy ale teraz jest wszystko dobrze
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, jazda na rowerze
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : mono+beta alanina+bcaa, flex na stawy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety:sam układałem a później zamówiona z fabryki siły.

W zasadzie podajesz wyłącznie listę produktów, także tu nie ma co oceniać i poprawiać.
Jak podzielisz to na konkretne posiłki, konkretny rozkłąd makro to wtedy będzie co analizować, także wklej gotowy jadłospis w formie zrzutu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

BTW jak masz czas gotować 3 różne rodzaje mięsa w ciągu dnia to zazdroszczę ilości wolnego czasu.

I posiłek: kcal 1177 B-47,4 T-33 W-176
II: kcal 721 B-41 T-28,5 W-74,5
III: kcal 904 B-31 T-21 W-133,5
IV: kcal 693 B-33,8 T-4,3 W-126
V: kcal 418 B-25,5 T-16,5 W-46,5
Lacznie wychodzi:
kcal 3900 B-176 T-103 W-556
Białko 2-2,5g/kg
Tłuszcze 1g/kg
Węgle 4,5-5,5g/kg

Nie mam aż tak dużo czasu po prostu podałem to jako zamienniki których będę używał, staram się przygotowywać mięso na 2-3 dni, a jeśli czegoś nie mam to żona pomaga

Wyżej pisałeś, że potrzebujesz nieco powyżej 3000kcal, chcesz oscylować w okolicy 3500kcal,
a tu nagle masz 3900? To znaczna rozbieżność, także proponowałbym na początek trzymać się niższych wartość,
same założenia/proporcje makro - ok.

BTW jeżeli chodzi o trening to zastanów się na FBW zamiast splitu.

Oczywiście masz rację ale tak mi wyszło z wyliczeń, więc zamierzam to jeszcze zmodyfikować i zacząć od ok 3300kcal i stopniowo zwiększać. Co do treningu to teraz jestew przy FBW a od marca wejść na splita.

Jak jesteś na FBW, to zostań na FBW, to tak nie działa, że jak raz robisz FBW, to potem powinieneś robić split czy na odwrót.
Co więcej treningi powinieneś planować długofalowo, na stałej, podstawowej bazie, nie skakać z kwiatka na kwiatek.

FBW traktuje jako wstęp do treningu docelowego czyli dzielonego,a ogólnie lepiej się czuje i mi pasuje split, wiem co i jak na mnie działa i tak przy tym zostane, aczkolwiek dziękuję za radę (wiem również że FBW ma wiele zalet i tego nie kwestionuje). Dzięki Koniu łapka leci