DT tehura - noworoczne wyzwanie

Ostatnia seria jest najcięższa więc to normalne, że tam technika może być ciut gorsza jeśli walczymy o to, żeby tych kg było jak najwięcej :)
Inverty katuj. Tutaj można na prawdę sobie kątem nachylenia ułatwić ćwiczenie.
I pompki przy ścianie też możesz pokombinować z kątem. Jak popilnujesz żeby ręce nie były bardzo szeroko a na szerokość barków i łokcie ok 45 stopni to poczujesz. Jak nie będzie wchodziło w żadnej konfiguracji to zacznij od damskich ale pilnuj ustawienia miednicy i napięcia całego ciała (łącznie z pośladkami)

Uff, mnóstwo wypisek do nadrobienia. Postaram się robić to bardziej na bieżąco, bo inaczej a) zajmuje to strasznie dużo czasu, b) trudno prześledzić co się dzieje, jak robię nagle mega-wpis z tygodnia. Dzisiaj trening jeszcze przede mną, więc wypiska będzie później.

Czwartek, 9/01/2020
Piątek, 10/01/2020

W piątek skakanka 26 minut.

Jedzenie takie sobie, po 1700 kcal, z czego w piątek dobite winem. Białko przynajmniej zgodnie z założeniami. Praca z domu mocno psuje mi rutynę, jem później, pracuję dłużej, przez co wieczorem nie mam czasu ani apetytu. Ma za to inne zalety, ale chyba lepiej będzie jak będę planowała pracę z domu w dni nietreningowe.

Sobota, 11/01/2020

Trening

RDL (hantle) 10 / 10 / 10 / 10
20 / 25 / 30 / 30 (13.6 kg)

Wiosło hantlem 12 / 10 / 8 / 6
17.5 / 20 / 25 / 30 (13.6 kg)
Mój rekord w tym ćwiczeniu!

Hip thrust 8 / 8 / 8 / 8
80 / 100 / 120 / 130 (58.9 kg)

A. Uginanie ramion stojąc 12 / 12 / 12
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

B. Wyciskanie hantla zza głowy
15 / 15 / 15 (6.8 kg) x 9+3

A. Thrusters (hantle) 15 / 15 / 15
7.5 x 12 / 7.5 x 12 / 7.5 (3.4 kg) x 12
Dramat, nie byłam w stanie podnieść rąk po 12 powtórzeniach :P

B. Hip thrust na jednej nodze 15 / 15 / 15
cc
Mega ciężko i nogi jak galareta.

C. Mountain climbers 15 / 15 / 15
cc
Nie sądziłam, że będę się cieszyć na to ćwiczenie, ale po dwóch poprzednich to jest relaks (głównie dlatego, że szybko się kończy!).

Jedzenie

Śniadanie ok, naleśniki z białkiem i owocami. Obiad w restauracji meksykańskiej, nie mam pojęcia ile kcal / jakie makro, ale myślę że nie było źle: jadłam ceviche z krewetek, żeberka z fasolą, guacamole, flautas z kurczakiem i ze 3 nachos :) Dobite winem wieczorem.

Niedziela, 12/01/2020

Skakanka: 37 minut

kcal: 1986
B: 114 W: 119 T: 92

1. Owsianka z białkiem, jagodami, truskawkami i masłem migdałowym. Kawa z mlekiem.
2. Kawa z mlekiem.
3. Stek, brukselki, ziemniaki, portobello, wino.
4. Kombucha.

Pierwszy raz robiłam stek, i wyszedł rewelacyjnie -- co prawda medium bardziej niż medium rare, ale trochę się tego spodziewałam. Znów wino.

Poniedziałek, 13/01/2020

Trening

Martwy ciąg sumo (12) / 12 / 10 / 8 / 6
(50) / 80 / 90 / 100 / 110 (49.9 kg) x 5
(50) / 80 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg)
Było podejście do 6 powtórzenia, ale wyszło do połowy. Nadal jestem zadowolona. Nie wiem czy nie powinnam spróbować jeszcze szerzej rozstawić nóg.

Wyciskanie hantli leżąc (10) / 10 / 10 / 10 / 10
(10) / 12.5 / 12.5 / 15 / 15 (6.8 kg)
(10) / 12.5 / 12.5 / 15 x 9 / 15 (6.8 kg) x 9
Już poprawa od poprzedniego razu! Spróbuję dołożyć w drugiej serii i zobaczymy co dalej.

Dumbbell pullover 12 / 12 / 12
12.5 / 12.5 / 15 (6.8 kg)
12.5 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg)
Tym razem jakoś trudniej było mi się dobrze ustawić i poczuć mięśnie pleców. Poprawiło się przy ostatniej serii.

A. Wchodzenie na skrzynię 40 cm 10/10/10 na nogę
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
Ok. Robiłam więcej powtórzeń w każdej serii.

B. Monster walk 10/10/10 na nogę
hip circle
czarna guma nad kolanami
Ok, też więcej powtórzeń.

C. Burpee 10/10/10
bez pompki, z podskokiem
bez pompki, z podskokiem

Jedzenie
1824 kcal
B: 121 W: 108 T: 99

1. Jajecznica, gai lan, sałatka, kawałek pomarańczy, kawa z mlekiem.
2. Porchetta, dynia, polenta, cukinia, kawa z mlekiem.
3. Shake proteinowy.
4. Kanapki z wędzonym łososiem, manchego, cheddar.

Ile tego wina wpada?
Jak się wypiski robi później to nie dość że długo wychodzi to i może coś umknąć

Z reguły jedna lampka (< 200ml). W sobotę były dwie (z czego się robi pół butelki). Alkohol to zdecydowanie moja słabość, słodycze mogłyby dla mnie nie istnieć, ale wino, piwo, whisky... Nie piję dużych ilości na raz (wspomniana lampka), ale stosunkowo często. Staram się teraz przy okazji liczenia ograniczyć, bo podejrzewam że alkohol mi mocno podbijał kalorykę wcześniej -- nie będąc na "diecie" jadłam właściwie tak samo jak teraz.

Wtorek, 14/01/2020

Żadnej aktywności właściwie nie było.

Jedzenie
1723 kcal
B: 94 W: 128 T: 99

1. Jajecznica, boczek, tost francuski z bitą śmietaną i malinami, pomarańcza. Kawa z mlekiem.
2. Sałatka z kurczakiem, fasolą, pomarańczą, rzodkiewką daikon. Kawa z mlekiem.
3. Sushi

Środa, 15/01/2020

Pół dnia chodziłam zła: nie wyspałam się, w pracy nic nie udało mi się zakończyć w sensownym czasie, co chwilę ktoś coś ode mnie chciał. Nie miałam ochoty na trening, ale się zmusiłam i już po czułam się fantastycznie. Poprzednim razem nie byłam zadowolona z tego treningu, a tym razem było dużo lepiej.

Trening
Rozgrzewka: 18 minut
Trening: ~50 minut

Przysiad (12) / 12 / 10 / 8 / 6
(30) / 50 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg)
(30) / 45 / 50 / 60 / 70 (31.7 kg)
Bałam się tych 80 funtów, najpierw włożyłam 75 i w ostatniej chwili zmieniłam zdanie. I dobrze! Poszło bardzo fajnie. Starałam się tym razem skupić na oddechu i mięśniach brzucha (bracingu): ciężar wydawał się lżejszy, ale męczyłam się bardziej (trochę jak małe kardio). No i okazało się, że póki co jestem jednowątkowa -- jak pilnuje mięśni brzucha, to zapominam spinać pośladków :D

Wyciskanie hantli stojąc 12 / 12 / 12
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 7
7.5 / 10 / 10 (4.5 kg) x 10
Ok, może następnym razem pójdzie 12.

Inverted row 10 / 10 / 10
Zgięte kolana: 8 / 8 / 8+2
Zgięte kolana: 6 / 6 / 8
Chyba część mojego problemu z tym ćwiczeniem siedzi w głowie: nie ufam sile swoich rąk / pleców więc ciągle boję się, że puszczę i walnę głową o ziemię. Nadal było trochę lepiej niż ostatnio. Ostatnie powtórzenia w ostatniej serii to raczej pół ruchu niż pełen zakres.

Pompki max / max / max
ściana: 20 / podwyższenie: 3 / 3
2 / 1 / 0
Dużo lepiej niż poprzednio. Muszę zmierzyć podwyższenie i dopisać.

A. Wykroki chodzone 10 / 10 / 10
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
Ok.

B. Swing 15 / 15 / 15
25 / 25 / 25 (11.3 kg)
25 / 25 / 25 (11.3 kg)
Ok, chociaż słabiej czułam pośladki tym razem. Może czas zwiększyć ciężar.

C. Scyzoryki z piłką 10 / 10 / 10
10 / 10 / 10
8+2 / 3+3+3 / 5+5
Poczytałam co robić jak piłka cały czas ucieka, i zmieniłam sporo rzeczy: trzymałam piłkę wyżej (bliżej kolan niż stóp), nogi trochę szerzej i powtórzenia robiłam powoli. Poszło super.

Jedzenie
1663 kcal
B: 116 W: 100 T: 91

1. Owsianka z białkiem, owocami i masłem migdałowym. Kawa z mlekiem.
2. Kofta kebab, hummus, oliwki, kawałek pity. Kawa z mlekiem.
3. Shake proteinowy.
4. Chleb, manchego, winogrona.

Siła dłoni się poprawi - to kwestia czasu. Strach też z czasem minie. Zawsze trzeba wierzyć w siebie i powtarzać ze dam radę - nie ma innej opcji.

To najlepszy sposób na progres- nie zastanawiać się są dużo tylko dołożyć. Najwyżej nie wyjdzie tyle powtórzeń co trzeba, a można się zaskoczyć.

A z czasem wszystkie elementy się połączą i będziesz pamiętać i o brzuchu i pośladkach i plecach i kolanach itp itd

A jak się boisz w invert row to może podłoż sobie coś miękkiego to Ci głowę odblokuje ;p

Leniłam się z wypiskami, a później trafił się absolutnie szalony tydzień w pracy, więc znów mega wypiska (bo na szczęście treningi zrobione! chociaż jeden w dwóch częściach).
Jedzenia nie będę już wypisywać z każdego dnia: było raz lepiej raz gorzej, dni po 1600 kcal i dni po 2100 kcal, ale proporcje BWT w miarę zachowane przez cały ten czas. W weekend dużo jedzenia restauracyjnego, więc kto wie jak to dokładnie wyglądało kalorycznie. Teraz jestem podziębiona, więc poniedziałkowy trening pewnie zrobię dopiero jutro albo w środę. Z innych aktywności było jeszcze sporo skakanki (coraz bardziej mi się podoba i wreszcie nie bolą mnie tak strasznie stopy przy skakaniu), trochę jogi i jeden bieg ~4.3 km (z podbiegami pod górkę).

Z ogólnych obserwacji: taktyka nie myślenia za dużo o ciężarach tylko próbowania bardzo mi się sprawdza -- w większości ćwiczeń widzę progres z tygodnia na tydzień. Z drugiej strony staram się nagrywać i oglądać co robię, i wszędzie widzę mnóstwo niedoróbek: a to tyłek podwijam, brzucha nie spinam, łopatek nie ściągam, oddycham chaotycznie. Póki co uznaję, że trzeba próbować dalej, nagrywać i poprawiać -- ciężar którego używam nie jest jakiś niesamowity, a technika to pewnie w dużej mierze kwestia praktyki.

Poniedziałek, 20/01/2020

Martwy ciąg sumo (12) / 12 / 10 / 8 / 6
(50) / 90 / 100 / 100 / 110 (49.9 kg)
(50) / 80 / 90 / 100 / 110 (49.9 kg) x 5
(50) / 80 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg)
W ostatniej serii chwyt mieszany. Oglądałam później video i widziałam sporo problemów technicznych tutaj, więc nie wiem czy nie zostanę z tym samym ciężarem.

Wyciskanie hantli leżąc (10) / 10 / 10 / 10 / 10
(10) / 12.5 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg) x 7
(10) / 12.5 / 12.5 / 15 / 15 (6.8 kg)
(10) / 12.5 / 12.5 / 15 x 9 / 15 (6.8 kg) x 9

Dumbbell pullover 12 / 12 / 12
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
12.5 / 12.5 / 15 (6.8 kg)
12.5 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg)

A. Wchodzenie na skrzynię 40 cm 10/10/10 na nogę
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

B. Monster walk 10/10/10 na nogę
hip circle
hip circle
czarna guma nad kolanami

C. Burpee 10/10/10
cc
cc
cc
Nawet trochę bardziej dynamicznie niż zwykle, ale nadal bez pompki.

Środa, 22/01/2020

Przysiad (12) / 12 / 10 / 8 / 6
(30) / 60 / 70 / 80 / 90 (40.8 kg)
(30) / 50 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg)
(30) / 45 / 50 / 60 / 70 (31.7 kg)
Bardzo fajnie! Irytowałam się na początku bo nie mogłam sobie dobrze ułożyć sztangi, ale dalej bardzo fajnie. Z oddychaniem i napinaniem brzucha coraz lepiej, bo przynajmniej co któryś raz się udaje :)

Wyciskanie hantli stojąc 12 / 12 / 12
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 9
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 7
7.5 / 10 / 10 (4.5 kg) x 10

Inverted row 10 / 10 / 10
Zgięte kolana: 4 / 5 / 8
Zgięte kolana: 8 / 8 / 8+2
Zgięte kolana: 6 / 6 / 8
Tu znów dramat i nie wiedziałam co ze sobą zrobić.

Pompki max / max / max
na podwyższeniu: 3 / 6 / 8
ściana: 20 / na podwyższeniu: 3 / 3
damskie: 2 / 1 / 0

A. Wykroki chodzone 10 / 10 / 10
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

B. Swing 15 / 15 / 15
25 / 25 / 45 (20.4 kg)
25 / 25 / 25 (11.3 kg)
25 / 25 / 25 (11.3 kg)
Te 20 kg to odrobinę za dużo, a 11 kg trochę za mało więc chyba póki co tak sobie będę kontynuować. (Nie mam kettla pomiędzy).

C. Scyzoryki z piłką 10 / 10 / 10
10 / 10 / 10
10 / 10 / 10
8+2 / 3+3+3 / 5+5

Sobota, 25/01/2020

RDL 10 / 10 / 10 / 10
Sztanga: 50 x 11 / 60 / 70 / 80 (36.3 kg) x 7+3
Sztanga: 40 x 12 / 50 / 60 / 70 (31.7 kg) x 11
Hantle: 20 / 25 / 30 / 30 (13.6 kg)
W ostatniej serii po 7 powtórzeniach zmieniłam chwyt na mieszany, bo już niestety puszczał. Próbowałam się skupić na ściągnięciu łopatek / napięciu pleców, i to z kolei szło mi lepiej przy nachwycie niż mieszanym.

Wiosło hantlem 12 / 10 / 8 / 6
20 / 22.5 / 25 / 30 (13.6 kg)
20 / 22.5 / 25 / 30 (13.6 kg)
17.5 / 20 / 25 / 30 (13.6 kg)
Ostatnia seria (szczególnie po 3 powtórzeniu) niedociągnięta dlatego powtarzam.

Hip thrust 8 / 8 / 8 / 8
110 / 130 / 150 / 160 (72.6 kg)
100 / 110 / 130 / 150 (68 kg)
80 / 100 / 120 / 130 (58.9 kg)
Tu jestem bardzo zadowolona. Pierwsze ćwiczenie z ciężarem powyżej 100% mojej masy ciała :) Muszę za to przyznać, że najdłuższe przerwy między seriami mam w hip thrust: zawsze jakoś dużo zmian talerzy, albo ułożyć się nie mogę, albo ławka mi się wbija w plecy...

A. Uginanie ramion stojąc 12 / 12 / 12
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg)
10 / 10 / 12.5 (5.6 kg) x 11+1
10 / 10 / 10 (4.5 kg)

B. Wyciskanie hantla zza głowy 12 / 12 / 12
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg) x 9+3
Mogłoby już być te 8 kg we wszystkich seriach pewnie.

Byłam umówiona i te ostatnie 10 minut było mi potrzebne na prysznic, więc wytrzymki nie zrobiłam razem z treningiem. Odrobiłam następnego dnia, po bieganiu. Myślałam, że będzie łatwiej, bo ręce i tyłek mniej zmęczone -- nie było :P

A. Thrusters (hantle) 15 / 15 / 15
7.5 / 7.5 / 7.5 (3.4 kg)
7.5 / 7.5 / 7.5 (3.4 kg) x 9+6
7.5 x 12 / 7.5 x 12 / 7.5 (3.4 kg) x 12

B. Hip thrust na jednej nodze 15 / 15 / 15 na nogę
cc
cc
cc

C. Mountain climbers 15 / 15 / 15 na nogę
cc
cc
cc




Zmieniony przez - tehura w dniu 2020-01-28 02:36:21

Zmieniony przez - tehura w dniu 2020-01-28 02:56:32

Jak masz wątpliwości co do techniki to właśnie dobrze sobie zostać na tym samym ciężarze. Układ nerwowy adaptuje się do ciężaru i łatwiej zadbać o inne elementy ruchu.

Dzisiejszy trening dopiero w planie, więc z dzisiaj wypiska później. Poniedziałek / wtorek byłam podziębiona, siedziałam w domu i nie trenowałam. Zupełnie przestałam liczyć jedzenie, dzisiaj do tego wracam. Waga się praktycznie nie ruszyła, ale jutro rano zrobię pełne pomiary -- nie jestem zawiedziona, bo wizualnie mam wrażenie dużej poprawy (o tym też więcej jutro), ale myślę że efekty mogłyby być jeszcze lepsze gdybym bardziej pilnowała jedzenia.

Środa, 29/01/2020

Trening
Rozgrzewka: 6 minut skakanki, aktywacje.

Martwy ciąg sumo (12) / 12 / 10 / 8 / 6
(50) / 100 / 100 / 100 / 110 (49.9 kg)
(50) / 90 / 100 / 100 / 110 (49.9 kg)
(50) / 80 / 90 / 100 / 110 (49.9 kg) x 5
(50) / 80 / 80 / 90 / 100 (45.4 kg)
100 w pierwszej serii założyłam przez zupełny przypadek, myślałam że mam 80 i dziwiłam się, że ciężko. Rozstawiłam nogi szerzej, i starałam się pilnować oddechu, ściągania łopatek, napięcia pleców i brzucha. Z kilku powtórzeń byłam naprawdę zadowolona, przestałam podwijać tyłek i widać było jak po wdechu mięśnie się napinają. Kilka innych zdecydowanie mniej udanych. Nie wiem jeszcze czy zostać z tym samym ciężarem czy może już próbować podejść do 120.

Wyciskanie hantli leżąc (10) / 10 / 10 / 10 / 10
(12.5) / 15 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
(10) / 12.5 / 15 / 15 / 17.5 (7.9 kg) x 7
(10) / 12.5 / 12.5 / 15 / 15 (6.8 kg)
(10) / 12.5 / 12.5 / 15 x 9 / 15 (6.8 kg) x 9
Ciężko, ostatnie powtórzenie chwiejne jak nie wiem, ale byłam super zadowolona że się udało. Może za tydzień będzie podejście do 20 :D.

Dumbbell pullover 12 / 12 / 12
15 / 17.5 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
12.5 / 12.5 / 15 (6.8 kg)
12.5 / 12.5 / 12.5 (5.6 kg)
Ok, chociaż na początku ciągnęło mnie coś z prawej strony (pod pachą i niżej).

A. Wchodzenie na skrzynię 40 cm 10/10/10 na nogę
15 / 15 / 17.5 (7.9 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
15 / 15 / 15 (6.8 kg)
10 / 10 / 10 (4.5 kg)
Problemem jest nie tyle wchodzenie na skrzynie co utrzymanie tych 8kg w rękach przez całe ćwiczenie :)

B. Monster walk 10/10/10 na nogę
hip circle: 22 / 23 / 25 (na nogę)
hip circle
hip circle
czarna guma nad kolanami

C. Burpee 10/10/10
cc
cc
cc
cc
Ok, znów trochę bardziej dynamicznie. Bez pompki.

Dorzuciłam do tego brzuch: zaczęłam od bird dog (1 seria, 15 na stronę), ale moje ręce były tak zmęczone że zmieniłam na dead bug (2 serie, 15 na stronę). W dead bug nie jestem w stanie utrzymywać dolnego odcinka pleców na ziemi / w bezruchu jeśli wykonuję pełny zakres ruchu nogami; zamiast tego kończę ruch nogą trochę wyżej, nie jest ona równolegle do podłogi. Czy to nadal pomoże wzmocnić mięśnie brzucha / pleców, czy lepiej zacząć od innego ćwiczenia i później wrócić do dead bugs?