Kreatyna, trening rano, późny pierwszy posiłek

Witam. Dość długo obserwuję forum SFD, aż czas nakazał w końcu się zarejestrować, ponieważ nie znalazłem pierwszy raz odpowiedzi na moje pytanie lub po prostu nie przyjąłem jej do siebie :)

wiek - 29
waga/wzrost - 126/176
staż treningowy - kilka lat z przerwami (jak widać po wadze)
cel cyklu - redukcja, trening 4-5 dni w tygodniu, głównie siłowe + uzupełnienie cardio
stosowane już wcześniej suplementy - wpc
stosowane wcześniej spalacze - brak
suplement stosowane przez ostatnie 60 dni - wpc
informacje na temat diety (rozklad b/ww/tł na kg masy ciala, zapotrzebowanie kcal i bilans w diecie) - ok. b120/t90/w350/2500kcal/deficyt ok. 700kcal

Zastanawiam się nad dołożeniem do tego mono. Budzę się rano około 5, trening zaczynam o 6 do 7-8. Clue wszystkiego jest takie, że pierwszy posiłek zaczynam około godzin 11-12, drugi ok. 16 i ok. 20. Sen ok. 22-23.. W związku z tym w jakich godzinach najlepiej byłoby stosowanie mono? Wiele się naczytałem, ale nie uzyskałem tak jakby odpowiedzi pod siebie.

Pozdrawiam.

Dobierając ilość w posiłku weryfikuję wszystko ważąc i wklepując do appki.

wiele osob tak robi, nie ma koniecznosci mocnego urozmaicania posilkow i gotowania codziennie nowych produktow czy kazdego innego posilku, dobrze po prostu miec kontrole nad iloscia dostarczanych kalorii jak i podziale makroskladnikow w diecie, tak aby plus minus wszystko sie zgadzalo. Tym bardziej, ze jak widzisz ze takie dzialania spelniaja swoje zadanie i efekty sie pojawiaja, to znaczy ze jest ok wybieraj produkty wysokiej jakosci, wysokoodzywcze i bedzie dobrze

nie ma żadnej różnicy o której będziesz brać kreatynę, to suplement działający długofalowo a nie doraźnie, możesz zjeść np. po treningu z posiłkiem węglowodanowym, bo są pewne badania które sugerują, że wyrzut insuliny powoduje lepszy przyswajanie kreatyny, no i np. po południu druga porcja, chyba że stosujesz jedna porcję dziennie np. w stałej suplementacji, ale generalnie nie ma różnicy kiedy przyjmiesz

a co do Twoich wymiarów i rozkładu kcal i makro to słabiutko

Dzięki za szybką odpowiedź. Słabiutko tzn.? jakiś kierunek inny?

2500kcal przy 126kg to jak dla byka kartofel, makro 2g białka na kg masy ciała, 1-1,5g tłuszczu a reszta z węgli, ale wpierw musisz policzyć zapotrzebowanie
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html 

troche mala kalorycznosc jak na taka mase ciala moze byc tak, ze szybko zredkujesz duzo kilogramow, ale m.in. kosztem masy miesniowej, jak i ewentualnego szybkiego zastoju, ktory ciezko bedzie pozniej przelamac jak metabolizm padnie na ryj oszacuj bialko na poziomie 2g na 1kg beztluszczowej masy ciala, czyli przyjmujac, ze bf masz w granicach 25% bialko powinno byc w granicach 190g na dzien, kwestia teraz umiejscowienia otuszczenia, jak jest to tluszcz centralny, brzuszny to na weglowodanach moze byhc ciezko go redukowac i trzeba bedzie probowac bardziej low carbowch rozwiazan

Faktycznie, jestem okrągły i to najbardziej brzuch + boki. Reszta jest w miarę OK.
Po przeczytaniu powyższych wyszło by mi mniej więcej coś takiego:
b190/t120/w150-200/3250kcal/deficyt ok. 700kcal

Czy teraz będzie w miarę?


Zmieniony przez - Lux0R w dniu 2020-01-13 12:11:35

Faktycznie, jestem okrągły i to najbardziej brzuch + boki. Reszta jest w miarę OK.
Po przeczytaniu powyższych wyszło by mi mniej więcej coś takiego:
b190/t120/w150-200/3250kcal/deficyt ok. 700kcal


tak teraz to wyglada duzo bardziej sensownie niz poprzednio
pamietaj o tym, ze zkluczowym elementem ebdzie tez jakosc spozywanych posilkow, wiec tutaj tez musimy przylozyc starannosci do tego, aby dieta bla dopracowana w taki sposob, aby nie objadac sie syfem za bardzo wmiare mozliwosci podnosic jej wartosc odzywcza i funkcjonalnosc

Dzięki. Po pierwszym tygodniu spadło już 1,8 kg oraz 2,5 cm w pasie. Pierwsze najłatwiejsze, ale idę w dobrym kierunku.

no to jak idzie to trzymaj na takim poziomie jak jest

Drugie wyliczenia wydają się zdecydowanie bardziej sensowne. Przy Twojej masie ciała i aktywności fizycznej byłaby to głodówka. Ilość białka bardzo mała, poniżej zaleceń,które wynoszą 2 gramy na kilogram beztłuszczowej masy ciała.

https://potreningu.pl/articles/4731/silownia---ile-bialka-potrzebuje

Skoro masz już dobrane poprawione ilości składników odżywczych, to teraz podziel je na ilości posiłków bazując na ich źródłach. Następnie wklej tutaj kilka przykładowych dni diety. Zobaczymy jak to wygląda.

Szczerzę to nie mam konkretnych posiłków. Gotujemy dla kilku osób w tym dla małego dziecka, więc nie rozdrabniamy się przygotowując dla każdego coś innego, ale bez przesady typu tłuste schabowe etc.
W pracy jako 1 posiłek jem obiad z dnia poprzedniego,
W domu jako 2 posiłek jem obiad dnia dzisiejszego,
Na kolację uzupełniam kcal i makro według zapotrzebowania.

Dobierając ilość w posiłku weryfikuję wszystko ważąc i wklepując do appki.


Zmieniony przez - Lux0R w dniu 2020-01-29 20:12:00