Makro - ile na masie?

Zastanawiam się jak rozłożyć makro w diecie gdyż im bardziej zagłębiam się w temat tym większy mam mętlik. Zależy mi na przybraniu masy mięśniowej z jak najmniejszym przybraniem tkanki tłuszczowej. Ważę aktualnie 65.5kg przy 178cm wzrostu.





Zmieniony przez - dawidax w dniu 2019-12-31 12:14:34

Jak dopiero zaczynasz i nie wiesz jak tolerujesz i jak reagujesz na większe/mniejsze ilości poszczególnych makro to przyjmij klasycznie:
ok 2g białka/kg masy ciała (przy niskiej masie ciała będziesz miał problemy by mieścić się w widełkach, więc nic wielkiego się nie stanie jak zamiast przyjętych zwyczajowo 1,6-2,2g będziesz miał np. 2,5g)
ok 1-1,5g tłuszczów/kg masy ciała - proponuję uzależniać ilość od tego ile będziesz w stanie przejeść węglowodanów - zacznij od ok 1g/kg masy i jak będzie ciężko dobić kcal z węgli to podbij własnie tłuszczem.
Reszta zapotrzebowania z węglowodanów.




Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2019-12-31 12:42:04

Bardziej odpowiedni dobór kalorii będzie skutkował tu nabieraniem masy mięśniowej bez tłuszczu niż jak podział btw.

Nie wiem czy dobrze rozumiem to co napisałeś w ankiecie, się niestety nie da się budować mięśni, szczególnie dobrej jakości trenując piłkę nożną 1-3 razy w tygodniu oraz często spacerując. To nie jest aktywność fizyczna pozwalająca rosnąć naszym mięśniom. Potrzebują one bodźca w postaci treningu siłowego.

Opisz dokładniej jak to wygląda (o ile jednak wykonujesz go). Jeżeli nie, to pierwszym krokiem powinno być jego ułożenie. Zapraszam do zapoznania się z tematem:

https://potreningu.pl/articles/209/trening-na-dobry-poczatek--act-i-fbw

Znaczy siłownia 3/4x w tygodniu a co do piłki to teraz aktualnie klubowe treningi do połowy marca wsttrzymane i tyle co wyjdę raz w tygodniu na orlik na gierkę

W takim razie jak najbardziej ma to sens. Rozkład składników odżywczych standardowy w diecie zbilansowanej. 2 gramy białka na kilogram masy ciała, minimum 1 gram tłuszczów i reszta kalorii pochodząca z węglowodanów.

Tutaj możesz poczytać o ich zalecanych źródłach:

https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html

https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html

https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html