Trening domowa siłownia plus suplementacja na miesiąc do oceny !!!

Witam
Mam 28 lat, 193 cm wzrostu, 94 kg. Staż treningowy kilka lat ale z przerwami od kilku miesięcy regularnie.

Dzień 1
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 12 10 8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 12 10 10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 12 10 10
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA ATLASIE. 15 12 10 8
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8
2. PROSTOWANIE RAMION NA LINKACH GÓRNYCH WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 10 8

Dzień 2
Plecy:
1. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15 12 10 8
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15 12 10 8
3.”MARTWY CIĄG” 15 12 10
4.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 15 12 10 8
Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 15 12 10 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 15 12 10 8
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 12 10 8
4.SUPER SERIA ZE SZTANGA 30

Dzień 3
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 12 10 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 12 10 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 12 10 8
4.Arnoldki 15 12 10 8
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15 12 10 8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 15 12 10 8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15 12 10 8

Dzień 4
Kaptury 2 ćwiczenia
Przedramię 2 ćwiczenia
Cardio

Dzień 5 wolny

I od nowa.. dzień 1, dzień 2 itd.

Suplement
Animal Pump plus Trec S.A.W.
Amino Blast Mega Forte
Białko

Wcześniej grałem same Animal Pump I fajnie podziałało i czytałem że mega działa z SAW więc chce przetestować. Sam rozpisałem trening z własnych doświadczeń ale bez niczyjej konsultacji więc nie mam pojęcia czy to jest wszystko dobrze.

Proszę o rady i opinię.


Pozdrawiam

dzien 4 szkoda wykonywać.

Na kaptury nie potrzebne są 2 ćwiczenia, jak już to wklej 1 ćwiczenie w trening pleców, co do nóg, brakuje Ci treningu mięśni dwugłowych. $ cw na plecy 4 na biceps, coś nei tak dodaj do pleców jakieś poodciąagnie, bo masz 2 x wyciąg, a jedynie wiosło z olnych ciężrów, na biceps spokojnie 2 ćwiczenia starczą

Faktycznie dobre rady, ciężko było własnie zrobić mi te 4 ćwiczenia na biceps- energii brakowało.

Pomijam, że podział na 3 dni jest taki sobie i takie treningi u średniozaawansowanego średnio się sprawdzą, ale nie możesz stosować objętości treningowej podobnej w różnych partiach.
Nie można z taką samą objętością trenować grzbietu i bicepsów bo to zupełnie inne partie o diametralnej wielkości i złożoności partii.
Już nie mówiąc o tym, że plan na nogi jest mega słaby i trzeba to zmienić.
Zamiast dnia z tymi kapturami i przedramionami daj sobie 4 normalny dzień treningowy i podziel inaczej cały tydzień.

Dzień 1
Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15 12 10 8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12 12 10 10
3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 12 10 10
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA ATLASIE. 15 12 10 8
Triceps:
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 8
2. PROSTOWANIE RAMION NA LINKACH GÓRNYCH WYCIĄGU STOJĄC 12 10 8
3. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 10 8

Dzień 2
Wolny

Dzień 3
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 15 12 10 8
2.”MARTWY CIĄG” 15 12 10
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 15 12 10 8
4. Kaptury 1 ćwiczenia

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12 10 8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 12 10 8
4.SUPER SERIA ZE SZTANGA 30

Dzień 4
Wolny

Dzień 5
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15 12 10 8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15 12 10 8
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 12 10 8
4.Arnoldki 15 12 10 8
Nogi:
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 15 12 10 8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE 15 12 10 8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 15 12 10 8
4. ZAKROKI Z HANTELKAMI 15 12 10 8

Dzień 6 Wolny
I od nowa..



Lepiej ??
Do do nóg, ciężko mi znaleźć ćwiczenia bo nie mam w domu żadnych odpowiednich przyrządów.


Zmieniony przez - Stary1926 w dniu 2020-01-02 12:11:21

Lepiej zdecydowanie jednak do nóg trzeba coś jeszcze dodać bo tył uda jest mocno zaniedbany. Jakąś formę uginania nóg trzeba tam dać, może być uginanie na maszynie jeśli nie masz to może być żuraw.
Martwego ciągu też możesz dać więcej serii bo 3 to mało.
Na barki daj sobie podciąganie wzdłuż tułowia ale nie ze sztangą tylko hantlami.
Niezłym pomysłem byłoby też podział na przykład na push pull legs jeśli koniecznie chcesz wykonywać 6 treningów w tygodniu, wówczas ma duże możliwości manewru i zabawy planem treningowym.

Siemanko wam wszystkim

No cześć, jakieś pytanie masz do nas ?

Witam
Nie napisałem wcześniej ale trenuje z dodawaniem kilogramów. Coraz mniej powtórzeń coraz większy ciężar .
Pytanie jest takie: Czy lepiej dodawać duży ciężar i jechać na maksa z dużą intensywnością ale wtedy technicznie jest to bardzo słabo wykonywane czy lepiej mniejszy ciężar i się skupić na technice i poprawności ?
Chodzi mi o ostatnią serie z największym ciężarem.


Zmieniony przez - Stary1926 w dniu 2020-01-12 12:38:28

Technika i bezpieczeństwo, chyba że jakies zawody to tam już się liczy zaliczenie boju, a technika nieraz schodzi na inny plan. A tak to dbaj o swebezpieczenstwo

Stary1926

Witam
Nie napisałem wcześniej ale trenuje z dodawaniem kilogramów. Coraz mniej powtórzeń coraz większy ciężar .
Pytanie jest takie: Czy lepiej dodawać duży ciężar i jechać na maksa z dużą intensywnością ale wtedy technicznie jest to bardzo słabo wykonywane czy lepiej mniejszy ciężar i się skupić na technice i poprawności ?
Chodzi mi o ostatnią serie z największym ciężarem.



Zmieniony przez - Stary1926 w dniu 2020-01-12 12:38:28

Trzeba obie rzeczy zdroworozsądkowo połączyć bo zarówno dokładanie ciężaru jako element progresji jak i prawidłowa technika ćwiczeń jest tuta rzeczą podstawową.
Żeby się rozwijać to mimo wszystko trzeba ten ciężar regularnie zwiększać ale nie może się to odbywać kosztem techniki wykonania ćwiczenia.
Prawidłowa technika to przede wszystkim gwarancja bezpieczeństwa treningu, a po drugie to przy zachowaniu techniki pracują te mięśnie, które mają, a nie przejmują inne mięśnie pracy.
Trzeba pilnować techniki, a małymi kroczkami starać się dokładać ciężar na sztangę,