Trening na górę i brzuch.

Witam, Trochę mnie tu nie było bo zdarzyło mi się zachorować. Teraz po skończeniu leczenia powoli wracam do formy, biegam i orbitrek. Póki co po mału ale nie mogę i w sumie nie dam rady więcej.
Potrzebuje kilka podstawowych ćwiczeń, głównie na biceps i klatkę i coś na brzuch. Chodzi o to że jak kończe biegać to szkoda stygnąć i mógłbym coś popodnosić
Nie chce na razie zaczynać konkretnego treningu bo nie czuje się na siłach. Biegam praktycznie codziennie więc fajnie by było jakby te ćwiczenia mozna było przeplatać co drugi dzień zeby sobie mieśnie odpoczywały a jak bym sobie robił codziennie jakaś inna partie.
Tak jak pisałem ręce, klatka i brzuch a do dyspozycji mam hantle, gryf mocno łamany, ławka z regulacją oparcia.
Będe wdzięczny za pomoc

jak nie chcesz planu, to bez większego znaczenia co dasz

na kaltke mzoesz dac pompki i flor press

na biceps jakieś uginanie

a na brzuch planka

Chodzi mi raczej że chce codziennie poćwiczyć i chciałbym jakaś serie na jeden dzień i potem drugą na drugi dzień. Tak żeby mięśnie odpoczywały. i tak bym to na zmianę robił. Czy coś takiego da radę czy po prostu odpuszczać jeden dzień.

to zrob sobie jednego dnia np klatkę kolejnego plecy, kolejnego barki, kolejnego nogi, kolejnego ramiona a brzuch to indywidualnie kiedy Ci pasuje mozesz np 3 x w tygodniu g ozrobić

No dobra to tak sobie to zaplanowałem.
1. biceps
Unoszenie przedramienia jednorącz siedząc 4 x 10
Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 4 x 10
Uginanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 x 10 tu sie zastanawiam czy po prostu nie uginać stojąc nie wiem co lepsze.
2. klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4 x 10
Rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 4 x 10
Przenoszenie hantla za głowę w leżeniu na plecach 4 x 10
3. barki
wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 4 x 10
unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 4 x 10
unoszenie ramion przodem ze sztangielkami 4 x 10

Nogi orbitrek na duzym obciązeniu bo póki co nie dam rady inaczej.

Do tego dodaje planki miedzy seriami, a jako rozgrzewkę od 20 do 30 minut orbitrek, po cwiczeniach jak dam rade to na spokojnie jeszcze 10 minut orbitreka.
Mam zamiar ćwiczyć 6 dni w tygodniu z racji ze nie są to obecnie duże ciężary, powoli zwiększać i pod koniec miesiąca jak uznam że dam rade to kupie plan zeby nie zaśmiecać forum.
Pytanie co zmienić i czy warto coś dodać. Tak po jednym ćwiczeniu bym chętnie dodał ewentualnie zmniejszę ilości w seriach




Zmieniony przez - Gigan w dniu 2020-01-02 03:49:46

Uginanie w leżeniu nie bardzo, chyba ze to jakiś niewielkie odchylenie od pionu,m w leżeniu biceps nie będzie pracował po przekroczeniu pewnego kąta

klatka masz jedno konkretne ćwiczenie i 2 rozciągające jak już to daj dwa wyciski a jedno rozciągajace


Ale to jest jeden dzien treningowy ?

Ale ten trening jest do dupy co go wymyśliłeś, skąd wy taki szajs wybieracie?

Czemu trica nie pompujesz? On odpowiada za większość obwodu ramienia.

Gdzie plecy?

Weź jakiś plan na górę ciała z postów podwieszonych i ćwicz 2-3 x w tygodniu, co 2 dzień, w zupełności wystarczy

Tu masz wszystko na tacy https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html